Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Schlafstörungen, Depressionen, übermäßiges Schwitzen, Schwäche und Müdigkeit gehören zu den häufigsten Symptomen dieser Zeit. Gleichzeitig kann es zu einer Lockerung der Haut, Ausdünnung, einem durchsichtigen Erscheinungsbild, sichtbaren Venen, verzögerter Wundheilung und Prellungen kommen.
Wie im äußeren Erscheinungsbild kommt es in dieser Zeit auch in unserem Inneren zu einigen Veränderungen . Das erste davon ist die Verlangsamung unseres Stoffwechsels, der vor der Menopause reibungslos funktionierte. In der Zeit vor der Menopause erhöht sich unser Stoffwechsel während der hormonellen Umstellung, die mit dem Menstruationszyklus und der Bildung der inneren Gebärmutterschleimhaut, die wir Endometrium nennen, einhergeht. Mit der Menopause verschwinden diese Zyklen jedoch und daher verlangsamt sich unser Stoffwechsel.
Die Fettverteilung wird auch durch den Rückgang des Hormons Östrogen beeinflusst, einem der Hauptakteure dieser Zeit, und es kann Fett vorhanden sein in unserem Bauchbereich. Auch eine Zunahme des Gesamtfettgewebes und eine Abnahme des Muskelgewebes, der intrazellulären Flüssigkeit und des gesamten Körperproteins sind zu beobachten.
Auch das Risiko von Cholesterin, einer der wichtigsten Krankheiten unserer Zeit, steigt mit der Menopause. Während der LDL- und Triglyceridspiegel im Blut ansteigt, sinkt der HDL-Spiegel, was zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann.
Eine weitere Veränderung findet im Stoffwechsel von Kalzium statt, das für unsere Knochenstruktur wichtig ist. Mit dem Urin nimmt die Ausscheidung von Kalzium zu und seine effektive Aufnahme aus dem Darm nimmt ab. Aus all diesen Gründen führt eine unzureichende Kalziumaufnahme über die Nahrung zu Knochenschwund und es kann sich Osteoporose entwickeln, die durch diese Effekte gekennzeichnet ist.
Ernährung ist von großer Bedeutung, um all diese Auswirkungen und Risiken der Menopause zu minimieren. Mit einem passenden, auf den Einzelnen zugeschnittenen Ernährungsprogramm; Wir können das ideale Körpergewicht aufrechterhalten, die Knochen- und Herzgesundheit schützen, das Diabetes- und Krebsrisiko senken und Wechseljahrsbeschwerden minimieren.
Achten Sie auf Energie und Nährstoffvielfalt in der Ernährung!
Mit der Verlangsamung des Stoffwechsels ist es notwendig, den Energiegehalt der Nahrung etwas zu reduzieren. Das bedeutet aber nicht, dass wir hungrig bleiben werden ... Während wir durch die Portionskontrolle in unseren Mahlzeiten eine Energieeinsparung ermöglichen, werden wir unsere Augen und unseren Körper mit der Vielfalt der Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, sättigen. Wir sorgen für die Zufriedenheit aller Nährstoffe und Nichtnährstoffe. Wie stellen wir also die Ernährungsvielfalt sicher? Die einzige Möglichkeit, für Ernährungsvielfalt zu sorgen, besteht darin, gesunde Teller zuzubereiten, die aus den 4 Lebensmittelgruppen bestehen, die wir Milch und Milchprodukte, Fleisch (Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte), frisches Gemüse und Obst, Brot und Getreideprodukte nennen.
Mit einfachem Zucker. Überschüssige Energie.
In dieser Zeit Honig, Marmelade, Teezucker usw., die wir einfache Kohlenhydrate nennen, die außer der Bereitstellung von Energie keine Wirkung haben zu unserem Körper. Anstelle von Lebensmitteln wie Getreide, Hülsenfrüchten usw., die wir komplexe Kohlenhydrate nennen. Der Verzehr von Lebensmitteln wird für uns von Vorteil sein. Auf diese Weise können wir sowohl Energie sparen als auch den Bedarf an Proteinen, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen decken.
Ballaststoffe sind das Heilmittel für alle Probleme..
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind die Retter dieser Zeit. Sie liegt dazwischen. Studien haben gezeigt, dass ballaststoffhaltige Lebensmittel (Hülsenfrüchte > Getreide > Gemüse und Obst) schützende und therapeutische Wirkungen gegen Krankheiten haben. Mit diesen Lebensmitteln können wir Diabetes, Cholesterin und koronaren Herzerkrankungen, deren Risiko in den Wechseljahren zunimmt, vorbeugen und sogar eine bestehende Krankheit behandeln.
Allerdings kann eine übermäßige Aufnahme von Ballaststoffen auch negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben Beeinträchtigung der Aufnahme von Fetten, Mineralien und Vitaminen. . Daher sollte die tägliche Ballaststoffaufnahme 25–30 g betragen. Um unseren Ballaststoffbedarf zu decken, sollten wir in unserer Ernährung Vollkornbrot, Vollkornbrot statt Weißbrot wählen, 2-3 Mal pro Woche Hülsenfrüchte essen, täglich mindestens 5 Portionen Gemüse und Obst verzehren, geschälte Früchte dazu essen Wir ernähren uns möglichst von der Schale, bevorzugen Früchte statt Fruchtsäften und verwenden diese in unseren Mahlzeiten. Wir sollten Vollkornprodukte einbeziehen.
Wir sollten den Verzehr von Obst und Gemüse erhöhen.
Es ist reich an Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen sowie Ballaststoffen. Obst und Gemüse haben es in den Wechseljahren, wie in jedem Lebensabschnitt, geschafft, zu den Starnahrungsmitteln zu gehören. Diese Sterne sollten für uns unverzichtbar sein, sowohl um die Widerstandskraft des Körpers zu erhöhen als auch um uns vor Krankheiten zu schützen, die aufgrund der Wechseljahre auftreten können, und um deren Auswirkungen zu reduzieren.
Das Wunder des Sojaproteins.. Sojaprodukte senken den Cholesterinspiegel. Es gehört zu den Lebensmitteln, die in unserer Ernährung enthalten sein müssen, da es das Körpergewicht erhöht, die Knochenstruktur stärkt und die Hitzeattacken in den Wechseljahren reduziert. Öl, nicht Fett. . In den Wechseljahren. Die zunehmende Tendenz zur Fettzunahme lenkt die Aufmerksamkeit auf die Art und Menge des Fetts in der Ernährung. In dieser Zeit sollten wir, genau wie bei einer gesunden Ernährung, ungesättigte Fette (Olivenöl, Sonnenblumenöl usw.) anstelle von gesättigten Fetten (Butter, Schwanzfett usw.) und Transfetten bevorzugen. In unserer Ernährung nehmen wir neben diesen sichtbaren Fetten (Olivenöl, Butter etc.) auch Fleisch, Milch, Käse etc. auf. Es gibt Fette, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen. Da es sich bei den meisten dieser Öle um gesättigte Fette handelt, sollten wir bei der Zubereitung unserer Salate und Mahlzeiten lieber auf Pflanzenöle zurückgreifen. Natürlich ist es nicht damit getan, nur Öle zu verwenden. Es ist auch notwendig, die Menge davon zu reduzieren Öl in unserer Ernährung. Um dies zu erreichen: Sie können statt rotem Fleisch auch Hähnchen- oder Putenfleisch ohne Haut wählen. Das Fleisch kann gereinigt werden sichtbares Fett, p> Fleischgerichten darf kein zusätzliches Fett zugesetzt werden, Lebensmittel mit reduziertem Fettgehalt können bevorzugt werden. Sie können den Verzehr von Keksen, Crackern und Kuchen mit hohem Fettgehalt (insbesondere solche mit Margarine) reduzieren. Bei der Zubereitung unserer Mahlzeiten können wir Grill-, Back- und Kochmethoden anstelle des Frittierens in Öl verwenden, Wir können reduzieren der Verzehr von Fast-Food-Lebensmitteln. Fisch 2 Tage die Woche. In den Wechseljahren Fisch, Das ist eine starke Quelle für Omega-3 und sollte zu unseren unverzichtbaren Artikeln gehören. Dank der darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren wirkt es sich auf die Knochen-Gelenk-Struktur aus, beugt Osteoporose in den Wechseljahren vor und sorgt gleichzeitig für positive Ergebnisse bei unseren Blutfettwerten. Abgesehen davon, dass Fisch die beste Quelle ist, ist Omega 3 auch in verschiedenen Lebensmitteln enthalten. Dazu zählen Walnüsse, Sonnenblumenöl, Sojaöl, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Leinsamen und Haselnüsse. Kalzium, das für die Knochen unverzichtbar ist. Es wird durch die Wirkung der Wechseljahre gebildet. Kalzium ist der beste Kämpfer gegen Osteoporose. Bei Einnahme mit Vitamin D max. zur Wirkung Dadurch reduzieren wir unseren Knochenmineralverlust und schützen unsere Knochengesundheit. Dazu müssen wir lediglich kalziumreiche Milch und Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Melasse in unsere Ernährung aufnehmen. Da wir Vitamin D nicht über die Nahrung aufnehmen können, reicht es aus, 15–30 Minuten am Tag von Sonnenlicht zu profitieren. Wir sollten nicht zu viel Salz zu uns nehmen! Ein erhöhter Salzkonsum wirkt sich auf den Blutdruck aus und verursacht Bluthochdruck. Während er Herzkrankheiten und Herzkrankheiten verursacht, verursacht er auch Osteoporose, indem er die Kalziumausscheidung im Urin erhöht. Ein weiterer Punkt, auf den wir achten sollten, um uns vor der in den Wechseljahren häufig auftretenden Osteoporose zu schützen und deren Auswirkungen zu minimieren, ist die Vermeidung unnötigen Salzkonsums am Tisch. Wenn es um Situationen geht, in denen eine salzfreie oder salzarme Ernährung einzuhalten ist, wird die Zugabe verschiedener Gewürze zu unserem Essen seinen Geschmack verbessern. Die Art von Flüssigkeitsaufnahme ist wichtig! Flüssigkeitsaufnahme ist in dieser Zeit genauso wichtig wie in jedem anderen Lebensabschnitt. Wir sollten unsere Flüssigkeitsaufnahme erhöhen, aber seien Sie vorsichtig bei koffeinhaltigen Getränken (Tee, Kaffee, Cola usw.). Bei übermäßigem Koffeinkonsum erhöht sich unsere Harnausscheidung und damit auch der Flüssigkeitsbedarf unseres Körpers. Darüber hinaus erhöht eine übermäßige Koffeinaufnahme den Knochenabbau und es kann zur Entstehung von Osteoporose kommen. Mit zunehmendem Alter nimmt unser Durstgefühl ab. Aus diesem Grund sollten wir, auch wenn wir keinen Durst verspüren, Wasser trinken, wann immer wir daran denken, und darauf achten, dass unser täglicher Wasserverbrauch mindestens 2 Liter beträgt. Pflanzliche Alternativen in der Ernährung .. Isoflavine: Isoflavine haben Eigenschaften, die dem weiblichen Hormon Östrogen sehr ähnlich sind. Sie ersetzen Östrogen, wenn der Östrogenspiegel im Körper niedrig ist. Durch den regelmäßigen Verzehr von Erbsen, Linsen, Leinsamen und Kürbiskernen können wir unseren Östrogenspiegel, der in den Wechseljahren sinkt, mit natürlichen Östrogenen steigern. Nachtkerzenöl: Dank diesem Öl wird gewonnen Aus den Samen der gleichnamigen Pflanze können wir die Wechseljahre verhindern. Wir können ihre Auswirkungen lindern. Anpassungen müssen in den Gewohnheiten vorgenommen werden! Alkohol, Rauchen und Sport... Alkoholkonsum erhöht das Risiko für verschiedene Krebsarten und verringert den Einsatz von Substanzen, die für die Körperfunktion notwendig sind. Darüber hinaus werden die für diesen Zeitraum wichtigen Knochenbildungszellen geschädigt und die Kalziumaufnahme verringert. Rauchen erhöht den Cortisonspiegel im Blut und verringert die Umwandlung von 25-Hydroxy-Vitamin D in seine aktive Form, 1-25-Dihydroxy-Vitamin D. Ebenso senkt es den Vitamin-C-Spiegel im Blut und den Serumspiegel unseres Haupthelden Östrogen. Aus all diesen Gründen sollten wir in dieser Zeit den Alkohol- und Zigarettenkonsum so weit wie möglich reduzieren und wenn möglich damit aufhören. Es wird sinnvoll sein, diese Zeit, die wir für Alkohol- und Zigarettenkonsum sparen, mit Sport zu verbringen. An einigen Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten lang Sport zu treiben, hilft uns, unser Idealgewicht und unsere Herzgesundheit zu halten, unsere Werte wie Cholesterin, Blutzucker und Blutdruck zu regulieren, das Auftreten von Osteoporose zu reduzieren und unseren Schlaf zu regulieren.
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