Sportlerernährung ist im Gegensatz zu herkömmlichen gesunden Ernährungsprogrammen ein ganzheitliches Ernährungsprogramm, das darauf abzielt, die allgemeine Gesundheit des Menschen zu schützen und seine Leistung im Sport zu steigern. Die Ernährung ist nach der Atmung die wichtigste lebenswichtige Aktivität. Daher ist ein angemessener und ausgewogener Ernährungsplan für die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebens von entscheidender Bedeutung. Allerdings ist dieser Ernährungsplan für Sportler etwas spezifischer als normal. Alter, Geschlecht, Lebensumstände, körperlicher und geistiger Gesundheitszustand der Person sind die entscheidenden Kriterien für die Erstellung eines für die Person geeigneten gesunden Ernährungsprogramms. Bei der Sporternährung wird die Sportart des Menschen berücksichtigt und das richtige Ernährungsprogramm für den Sportler erstellt.
Welche Bedeutung hat die Ernährung für einen Sportler?
Das Kriterien, die über den Erfolg des Sportlers entscheiden, sind regelmäßiges Training, körperlich-seelische Motivation und ein sportgerechtes Ernährungsprogramm. Es ist unvermeidlich, dass Sportler, die für den Sport nicht angemessen ernährt werden, Schwierigkeiten haben, sowohl die Kontinuität des Trainings sicherzustellen als auch die körperliche und geistige Motivation aufrechtzuerhalten. Daher kann man sagen, dass das wichtigste Kriterium für den Erfolg eines Sportlers das richtige Ernährungsprogramm ist.
Die im Sport erbrachte Leistung ist direkt proportional zur Energie, die durch die Ernährung aufgenommen wird. Deckt der Mensch den durch die Sportart entstehenden Kalorienbedarf nicht mit den richtigen Lebensmittelgruppen, kommt es zu Leistungseinbußen im Sport. Der richtige Ernährungsplan, der zusammen mit dem Trainingsprogramm eingehalten wird, verbessert die Ausdauer des Sportlers, erhöht seine Motivation und maximiert die sportliche Leistung. wie es sein sollte. Diese Bedürfnisse werden durch das Alter, das Geschlecht, den körperlichen und geistigen Gesundheitszustand, das tägliche Aktivitätsniveau und die Stoffwechseleigenschaften der Person bestimmt. Für die professionelle Sportlerernährung sollte darüber hinaus auch die Sportbranche berücksichtigt und der tägliche Kalorien- und Nährstoffbedarf neu berechnet werden. Nur so wird das allgemeine Gesundheitsniveau des Sportlers entwickelt und geschützt, Die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen wird erhöht und die Person kann sich im Falle einer möglichen Verletzung schneller erholen.
Wie sollte die Sportlerernährung sein?
Der tägliche Energiebedarf der Sportbranche sollte berücksichtigt werden Bei der Erstellung eines Ernährungsplans für Sportler ist darauf zu achten, dass die Verteilung der Lebensmittel dementsprechend erfolgen sollte. In dieser Richtung werden die Sportzweige in 6 Gruppen eingeteilt: Ausdauersportarten, Sportarten, die Ausdauer und Kraft erfordern, Kampfsportarten, Mannschaftssportarten, Kraftsportarten und schnelle Kraftsportarten.
- Ausdauersportarten Mittel-/Langstreckenlauf, 20 -25 km. Es umfasst Sportplätze wie Wandern und Marathon. Für die Sportler dieser Gruppe sollte der Ernährungsplan so gestaltet sein, dass 60 % des täglichen Energiebedarfs aus Kohlenhydraten, 25 % aus Fetten und 15 % aus Proteinen gedeckt werden. Radfahren, Schwimmen über 200 Meter, Kanufahren, Bergsteigen und Eislaufen. Bei diesen Sportarten sinkt der Energiebedarf aus Kohlenhydraten leicht; Der Bedarf an Fett und Eiweiß steigt. Für eine gesunde Ernährung dieser Gruppe, die Sport bevorzugt, sollten 56 % ihres täglichen Energiebedarfs aus Kohlenhydraten, 27 % aus Fetten und 17 % aus Proteinen gedeckt werden.
- Wie zum Beispiel Boxen, Ringen, Judo, Karate, Taekwondo Bei Kampfsportarten ändert sich dieses Verhältnis zu 50 % Kohlenhydraten, 30 % Fett, 20 % Protein.
- Der Bedarf an Kalorien, die aus Kohlenhydraten gewonnen werden müssen, steigt bei Mannschaftssportarten wie Fußball, Basketball , Tennis, Handball, Wasserball und Hockey. Für Sportler, die solche Sportarten bevorzugen, sollte der Ernährungsplan auf 60 % Kohlenhydrate, 25 % Fett und 15 % Eiweiß ausgerichtet sein.
- Kraftsportarten sind Sportarten wie Gewichtheben, Diskus, Kugelstoßen und Hammer. Wer die Sportarten dieser Gruppe bevorzugt, sollte ebenso wie Kampfsportler Lebensmittel mit 50 % Kohlenhydraten, 30 % Fett und 20 % Eiweiß zu sich nehmen.
- Kurze Läufe zwischen 100-400 Metern, Eislaufen bis 500 Meter Eislaufen, Schwimmen bis 100 Meter, Volleyball, Turnen, Fechten, Tischtennis, Turnen, Zehnkampf, Skifahren und Springen werden als schnelle Kraftsportarten bezeichnet. Die Nährstoffverteilung der täglich benötigten Energie in diesen Sportbereichen beträgt 55–60 % Kohlenhydrate, 25–30 % Fett und 15 % p Es liegt in Form von Protein vor.
Fette: Obwohl Fette riskante Lebensmittel für Krankheiten wie Fettleibigkeit sind Cholesterin, sie sind für den menschlichen Körper durchaus notwendig. Und wenn sie in der richtigen Menge verzehrt werden, sind sie äußerst gesunde Lebensmittel. Auch für die professionelle Sporternährung ist diese Lebensmittelgruppe, die etwa doppelt so viel Energie liefert wie Kohlenhydrate, unverzichtbar. Ein Sportler, der sich ausreichend und ausgewogen ernährt, sollte 25–30 % seines täglichen Energiebedarfs aus Fett decken. Allerdings in Ölen Die gewonnene Energie ist zur Speicherung im Körper geeignet. Aus diesem Grund ist es notwendig, die Kontrolle zu behalten und beim Fettverzehr gesunde Fette zu bevorzugen. Da ein übermäßiger Fettkonsum jedoch insbesondere vor dem Training oder während des Wettkampfs das Verlangen des Sportlers nach Kohlenhydraten unterdrückt, sollten Saucen wie Pommes Frites, Mayonnaise und cremige Desserts nicht bevorzugt werden. Produktion von Hormonen und Enzymen. Daher können Proteine als Energiespender nur in Situationen mit langem Hunger verwendet werden, in denen Kohlenhydrate und Fette fehlen. Bei der Erstellung eines Ernährungsplans für Sportler sollten 10–15 % der täglichen Energie aus Proteinen stammen. Bei Sportlern im Wachstums- und Entwicklungsalter steigt der Proteinbedarf, da sich die Muskeln noch in der Entwicklungsphase befinden. Wenn erwachsene Sportler jedoch mehr Protein als nötig zu sich nehmen, führt dies nicht zu einem stärkeren Muskelaufbau, sondern wird im Gegenteil als Fett im Körper gespeichert. Aus diesem Grund ist die Frage, ob Erwachsene zusätzlich zu ihrem Ernährungsplan Protein- und Aminosäurepräparate zu sich nehmen, umstritten.
Nahrungsmittel, die Sportler essen sollten
Menschen, die Sport treiben, sollten auf jeden Fall damit essen häufige Mahlzeiten einnehmen, um sich vor plötzlichen Blutzuckerschwankungen zu schützen. Der Tag sollte mit dem Frühstück beginnen. Zum Frühstück immer 1-2 gekochte Eier, 1-2 Scheiben Käse, 1 Glas Milch, 5 Oliven, viel Gemüse oder 1 frisches Obst der Saison, 1 Teelöffel Tahini-Melasse oder Honig und 2-4 Scheiben Vollkorn Brot. muss verzehrt werden. Dann sollten tagsüber gesunde Snacks bevorzugt werden. Nüsse wie Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln, Vollkornmüsli mit Milch, fettarmer Joghurt, Milch oder Ayran, frisches Obst-Gemüse und Käsebrötchen können als gesunde Snacks aufgeführt werden. Grüner Salat sollte bevorzugt werden, und Vorsicht ist geboten Um die Verdauung zu erleichtern, sollte man 1 Schüssel Suppe verzehren. Es sollten jedoch 2 Portionen (ca. 120 g) Fleisch/Huhn/Fisch/Truthahn oder 1 Teller Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Bohnen verzehrt werden. 2 Scheiben Vollkornbrot oder 6-8 Esslöffel Reis oder Nudeln können bevorzugt werden. Schließlich der Joghurtkonsum zu den Mahlzeiten Dem Körper sollte Aufmerksamkeit geschenkt und der Körper in Bezug auf Mineralien wie Kalzium unterstützt werden. Nach dem Training können kohlenhydratreiche Lebensmittelgruppen mit hohem glykämischen Index bevorzugt werden. Beispiele für diese Lebensmittelgruppen sind Nudeln, Reis und Kartoffeln. Der Verzehr leicht verdaulicher Proteine wie Milchdessert, Hühnerfleisch, Käse und Joghurt kann jedoch zu einer schnellen Erholung nach dem Sport beitragen. Schließlich sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr insbesondere vor und nach dem Sport geachtet werden und der Verzehr von frischem Obst und Gemüse als Vitamin- und Mineralstoffunterstützung und zur Deckung des Nährstoffbedarfs bevorzugt werden. Darüber hinaus stören verzehrte Speisen und Getränke den täglichen Energiehaushalt des Menschen und wirken sich negativ auf die körperliche und geistige Gesundheit aus. Aus diesem Grund sollten bei der Erstellung eines Ernährungsplans für Sportler verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food, Lebensmittel mit Einfachzucker, kohlensäurehaltige und stark zuckerhaltige Getränke aus dem Programm gestrichen werden. Verarbeitete Lebensmittel und raffinierte zuckerhaltige Lebensmittel wirken sich negativ auf die Darmmikrobiota aus und dadurch werden alle Körpersysteme, insbesondere das Immunsystem, geschädigt. Sporternährung sollte nicht nur zur Unterstützung des Bewegungsapparates geplant werden, sondern auch, um alle Systeme des Körpers optimal zu betreiben. Aus diesem Grund sollten bei der Erstellung eines Ernährungsplans alle Lebensmittelgruppen ausgeschlossen werden, die sich negativ auf die physiologische und psychische Gesundheit einer Person auswirken. Kohlenhydrate sollten bei der Ernährung von Sportlern immer an erster Stelle stehen und Kohlenhydratspeicher (Glykogen) sollten stets als Hauptenergiequelle genutzt werden. Daher sollten Sportler einen übermäßigen Verzehr fetthaltiger Lebensmittel vermeiden, um keine Leistungseinbußen zu erleiden.
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