- Was sagt die Wissenschaft über „Quinoa“, das als Mutter der Körner gilt, was wir in letzter Zeit häufig hören, und „Chia“, was Stärke und Kraft bedeutet?
- Was sind ihre Nährstoffgehalte?
- Wie sollten wir konsumieren?
- Sind sie wirklich wundersame Lebensmittel?
FAKTEN ZU QUINOA UND CHIA-SAMEN
QUINOA
Trotz sich täglich ändernder Essgewohnheiten nehmen Getreide und Getreideprodukte weiterhin einen wichtigen Platz in der Ernährung der Weltbevölkerung ein. Getreide ist eine Lebensmittelgruppe, die wir in unsere tägliche Ernährung aufnehmen müssen. Im Durchschnitt wird empfohlen, dass ein Erwachsener täglich 6–11 Portionen Getreide und Getreideprodukte verzehrt. Viele Studien haben gezeigt, dass das Risiko für Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Darmkrebs und Fettleibigkeit sinkt, wenn wir die Aufnahme von Getreide in unserer täglichen Ernährung erhöhen.
Wann Wenn von Getreide die Rede ist, denken wir an Weizen, Gerste, Reis, Hafer usw., Mais usw. und das daraus gewonnene Mehl, Brot, Bulgur, Nudeln, Grieß, Couscous, Tarhana usw. kommt. Quinoa, das sich in letzter Zeit einen Namen gemacht hat, ist eine graslose Pflanze mit einem ähnlichen Nährwertprofil wie Getreide. Quinoa, das seit Tausenden von Jahren angebaut wird und über ein einzigartiges Aroma verfügt, erregt zunehmend Aufmerksamkeit in der türkischen Küche und wird auch in der Weltküche bevorzugt, da es keinen vorherrschenden Geschmack und Geruch hat. Es gibt viele alternative Verwendungsmöglichkeiten, von gesunden Snacks bis hin zu Hauptgerichten.
Herkunft
Quinoa (Chenepodium quinoa Wild.) ist eine einjährige Pflanze, die zur Familie der Gänsegewächse oder Spinatgewächse gehört und aus den Anden stammt. Es war das Hauptnahrungsmittel der Azteken und Inkas, der alten Zivilisationen in dieser Region, und ist als Mutter der Körner bekannt.
Es hat dicke, aufrechte, holzige Stängel und breite Blätter mit einer alternativen spiralförmigen Anordnung, die an die Pflanze erinnert ein Gänsefuß. Die Blätter sind gelappt oder gezähnt und meist dreieckig. Bei jungen Pflanzen sind die Blätter meist grün; Wenn die Pflanze jedoch reift, verfärben sie sich gelb, rot oder violett
Nährwert und Eigenschaften
Da Quinoa kein Gluten enthält, kann es verwendet werden problemlos in glutenfreien Diäten enthalten. Es ist machbar. Bei der Gluten-Enteropathie (Zöliakie) ist der Patient hyperallergisch gegen glutenhaltige Lebensmittel. Aus diesem Grund kann es beim Verzehr glutenhaltiger Lebensmittel zu Problemen kommen.
Brennwert: 100 g ~370 kcal
Kohlenhydratgehalt: 67-74%Kohlenhydrate , 58,1%-64,2% Stärke, 2,5-3,9% Rohfaser
Das Der Proteinanteil ist im Embryo konzentriert. Der Großteil dieser Proteine ​​besteht aus Albumin und Globulin. Quinoa enthält essentielle Aminosäuren in einem sehr ausgewogenen Verhältnis, insbesondere ist es reich an der Aminosäure Lysin, die in Getreide im Allgemeinen arm ist.
FAO und WHO; Es wurde veröffentlicht, dass das Aminosäureprofil von Quinoa ideal für Kinder ist und dass Quinoa-Protein dem Milchprotein entspricht.
Lipid- und Fettsäuregehalt: Es enthält 6-8 % Gesamtlipid. Es ist reich an essentiellen ungesättigten Fettsäuren. Es enthält 50,2% Linolsäure, 26,0% Ölsäure und 4,8% Linolensäure. Darüber hinaus verhindert der hohe Anteil an Vitamin E, einem der fettlöslichen Vitamine, eine schnelle Lipidoxidation. (ca. 700 ppm α-Tocopherol und 840 ppm γ-Tocopherol)
Mineralstoffgehalt
Die in der Außenkleie konzentrierten Minarette sind höher als bei anderen Getreidearten. Reich an Kalzium, Phosphor, Magnesium, Kalium, Eisen, Kupfer und Zink; Es ist arm an Natrium. Insbesondere der Kalziumgehalt ist im Vergleich zu Getreidearten wie Gerste, Weizen und Mais recht hoch. Vor allem sein Kalziumgehalt ist im Vergleich zu Getreide wie Gerste, Weizen und Mais recht hoch.
Vitamingehalt
Es ist auch eine wichtige Nahrungsquelle für Vitamine B und Vitamin E. Zu den in Quinoa enthaltenen Vitaminen gehören: Es enthält Thiamin (0,4 mg/100 g), Folsäure (78,1 mg/100 g) und Vitamin C (16,4 mg/100 g). .
Verwendung
Quinoa ist im Allgemeinen eine Sorte mit weißen und gelben Samen und wird zur Herstellung von Pilaw wie Reis verwendet. Es kann auch gekocht zu Salaten hinzugefügt und kalt als Gemüse serviert werden. Es kann in warmen Gerichten wie Fleisch verwendet werden. Es wird zu Mehl gemahlen und zur Herstellung von Brot, Nudeln, Keksen, Kuchen und Figuren verwendet.
Verbrauch
Quinoa-Samen sollten 30 Minuten lang in Wasser eingeweicht werden Minuten vor dem Kochen. Dann sollte es durch Reiben unter fließendem Wasser gewaschen und die bittere Kruste, die es bedeckt, abgezogen werden. Beispielsweise sollten für 1 Glas Quinoasamen 2 Gläser Wasser verwendet werden. Beim Kochen von Quinoa kann statt Wasser auch Fleisch- oder Hühnerbrühe verwendet werden. Die Garzeit beträgt ca. 10–15 Minuten.
Tatsächlich wurde Quinoa, dessen Ursprünge auf alte Zivilisationen zurückgehen und seit Tausenden von Jahren angebaut werden, mit der Erklärung des UN-Rates im Jahr 2013 wieder auf der ganzen Welt eingeführt zum Jahr der Quinoa ernannt, um die Entwicklungsziele des nächsten Jahrtausends zu erreichen.
CHIA
Chia-Samen, die wichtigste Nahrungsquelle der Azteken und Mayas , stammen aus den Samen einer Salbeiart (Salvia hispanica), die in den fruchtbaren Gebieten Südmexikos und Nordguatemala wächst. . Azteken und Mayas nutzten Chia, was in der Maya-Sprache „Kraft“ bedeutet, um ihnen vor dem Krieg Kraft und Stärke zu verleihen. Chiasamen haben zwei Farben: weiß und schwarz. Ihre Nährwerte unterscheiden sich nicht sehr.
Nährwert und Eigenschaften
Chia, das reich an Ballaststoffen und Proteinen ist, enthält auch große Mengen an Omega-3-Fettsäuren( Es fällt durch seinen Gehalt an Alpha-Linsäure auf). Es enthält mehr Omega-3 als Leinsamen.
Es ist eine gute Ballaststoffquelle. Es ist möglich, 1/3 unseres täglichen Ballaststoffbedarfs mit 2 Esslöffeln Chiasamen täglich zu decken.
Es nimmt das 10- bis 12-fache seines Gewichts an Wasser auf und bildet eine Gelkonsistenz, die ein Sättigungsgefühl erzeugt der Magen. Aus diesem Grund ist es wirksam bei der Appetitkontrolle.
Gleichzeitig enthält es 18% Kalzium und 30% Magnesium und Mangan, das wir täglich zu uns nehmen müssen. Es deckt 27 % ab. Besonders wer keine Milch und Milchprodukte zu sich nimmt, kann Chia zu seiner täglichen Ernährung hinzufügen, um seinen täglichen Kalziumbedarf zu decken.
Es hat einen hohen Gehalt an Antioxidantien. Es enthält Quercetin, Flavonoide, Kaffeesäure und Chlorogensäure. Es enthält kein Gluten. Personen mit Zöliakie und Glutenunverträglichkeit können es problemlos konsumieren.
- Chia-Pflanze und -Samen
100 GR
- Energie (kcal)
490
- Zellstoff (gr)
37,7
- Kohlenhydrate (gr)
43,8
- Kalzium (mg)
631
- Protein (g)
15,6
<948
- Fett (gr)
30,8
- Zink (mg)
3,5
- Wasser (g)
4,9
- Natrium (mg)
19
- Omega-3-Fettsäure (mg)
17552
- Kalium (mg)
160
- Cholesterin (mg)
Â
Â
- Mangan (mg)
2.2
Verwendung
Es kann allen Arten von Getränken und Lebensmitteln zugesetzt werden. Es kann verzehrt werden, indem man es über Salate und Gemüsegerichte streut oder es zu Milch, Joghurt und Suppen hinzufügt, um Puddings und köstliche Getränke zuzubereiten.
Chia – Herzgesundheit – Fettleibigkeit – Insulinsensitivitätsbeziehung
Im Jahr 2009 erhielten 76 übergewichtige Frauen im Alter zwischen 20 und 70 Jahren 12 Wochen lang 25 Gramm Chia und Plesoba (Nicht-Chia-Gruppe) vor der ersten und letzten Mahlzeit. Als Ergebnis wurde beobachtet, dass es in beiden Gruppen keine signifikante Veränderung der Körpermasse, der Entzündung, des oxidativen Stresses und des Blutdrucks gab.
In einer anderen Studie aus dem Jahr 2012; Postmenopausale Frauen erhielten sieben Wochen lang täglich 25 g gemahlene Chiasamen. Am Ende der sieben Wochen kam es zu einem signifikanten Anstieg der Plasmaspiegel von ALA (Alpha-Linsäure) und EPA (Eicosapentaensäure). Bei < wurde kein signifikanter Anstieg beobachtet stark>DPA und DHA.
Ein im Harvard Health Blog veröffentlichter Bericht ergab, dass eine Ernährung mit hohem Chia-Gehalt in einer Tierstudie dazu führte. Es wurde beobachtet dass es LDL (schlechtes“ Cholesterin) senkt und HDL (gutes Cholesterin) erhöht.
In einer anderen an Tieren durchgeführten Studie wurden 8% Chiasamen der kohlenhydrat- und fettreichen Diät nach 8 Wochen zugesetzt, und bei Ratten kam es zu keiner Veränderung der Plasmalipide und des Blutdrucks Dem wurde Chia zugesetzt, aber die Insulinsensitivität reduziert nachweislich die Glukosetoleranz und Leberentzündungen.
Wer sollte Chiasamen nicht konsumieren?
Chia-Samen sollten von Patienten mit Bluthochdruck und Blutverdünnern ohne Rücksprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater verzehrt werden. sollten nicht verwendet werden.
Daher;
Chiasamen sind reich an Nährstoffen wie gesunden Fetten, Ballaststoffen und Antioxidantien und können daher Menschen mit Diabetes und Herzerkrankungen helfen. Sie können helfen. Es wird jedoch weiterhin an der Wirkung der in Chia-Samen enthaltenen Fettsäuren auf den Blutzuckerspiegel geforscht.
Man geht davon aus, dass Chia-Samen zur Gewichtsabnahme beitragen, und der Grund dafür ist, dass sich beim Verzehr eine Gelstruktur bildet Der Kontakt mit Wasser hilft, satt zu bleiben. Es gibt nicht genügend wissenschaftliche Studien, die eine Gewichtsabnahme belegen. Daher sollten Chiasamen nicht direkt für Diätzwecke verwendet werden.
Ernährungsvielfalt ist in einem gesunden Ernährungsprogramm sehr wichtig. Ein gesundes Ernährungsprogramm sollte aus jeder Lebensmittelgruppe ausreichend und ausgewogen sein, um die Bedürfnisse unserer Menschen zu erfüllen Körper. Kein einzelnes Lebensmittel kann alle Bedürfnisse meines Körpers decken.
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