Die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate in Lebensmitteln den Blutzucker erhöhen, wird als glykämischer Index (GI) bezeichnet. Selbst wenn Lebensmittel gleiche Mengen an Kohlenhydraten enthalten, unterscheiden sich ihre blutzuckersteigernden Wirkungen voneinander. Die Der Grund dafür ist, dass Kohlenhydrate in Lebensmitteln das Verdauungssystem passieren und unterschiedlich schnell absorbiert werden.
Faktoren, die den glykämischen Index beeinflussen:
- Die Art und Weise, wie Lebensmittel gekocht werden (z. B. Braten, Backen, Grillen)
- Art der Kohlenhydrate
- Ballaststoffanteil der Lebensmittel
- Salzmenge der Lebensmittel
- Feste oder flüssige Beschaffenheit von Lebensmitteln
- Menge an Fett und Protein, die beim Verzehr von Kohlenhydraten aufgenommen wird
- Dies sind Faktoren, die den glykämischen Index beeinflussen.
Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index führen dazu, dass sich der Magen später entleert und der Blutzucker langsamer ansteigt.
Glykämischer Index von Lebensmitteln Er variiert zwischen 0 und 100 Einheiten. Wenn der glykämische Liegt der Index eines Lebensmittels unter 55, gilt er als niedrig, liegt er zwischen 56 und 85, gilt er als mittel, liegt er über 85, gilt er als hoch.
GI Werte einiger Lebensmittel
Hoher GI (> 85)
- Weißbrot
- Kartoffel
- Banane
- Rosinen
- Honig
- Weißer Reis
- Mais
- Karotte
- Kornflex, Müsli
- Cracker, Kekse
- Alle zuckerhaltigen Getränke
- Melasse
GI Medium (56-85)
- Getrocknete Bohnen
- Vollkornbrot
- Rosinen
- Frischer Orangensaft
- Haferflocken
- Weiße Nudeln
- Chips
- Bulgur
- Haferkekse
Niedriger GI (<55)
- Apfel
- Aprikose
- Joghurt-Milch
- Rote Bohnen-Grüne Linsen
- Grapefruit
- Orange
- Kichererbsen
- Frische Bohnen
Mit zunehmendem Ballaststoffgehalt der Nahrung verzögert sich die Geschwindigkeit der Magenentleerung und die Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, nimmt ab. Daher wird anstelle von Weißbrot Kleie verwendet ( Vollkorn) Brot, Reis. Stattdessen wird empfohlen, Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index und hohem Ballaststoffgehalt wie Bulgur zu sich zu nehmen. Anstatt nur Lebensmittel mit hohem glykämischen Index zu konsumieren, pro Der Verzehr von Nahrungsmitteln, die Eiweiß und Fett enthalten, führt dazu, dass der GI langsamer ansteigt.(Zum Beispiel anstelle des Verzehrs von Bananen wie Bananenmilch oder Banane + Joghurt.)
- Beispielliste für Diäten mit niedrigem glykämischen Index
Frühstück: 1 Scheibe Weißkäse
1 gekochtes Ei
5-6 Oliven
Tomate, Gurke, grüner Pfeffer
Snack: 1 Apfel +2 Walnüsse
Mittagessen : 1 Teller Gemüsemehl
1 Schüssel Joghurt (200 Gramm)
6 Esslöffel Bulgurreis oder 2 Scheiben Vollkornbrot
Salat < stark >(Olivenöl + Zitrone)
Snack: 1 Glas Milch (200 ml) + 1 Handvoll rohe Mandeln
Abendessen:1 Schüssel Gemüsesuppe
150 Gramm rotes oder weißes Fleisch
1 Scheibe Vollkornbrot
Reichlich Salat (Olivenöl) +Zitrone)
Snack: Glas Kefir (200 ml) oder 1 Pfirsich
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