Wenn Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, nicht geplant und bewusst handeln, versuchen sie es vergeblich. Es gibt viele urbane Legenden zu diesem Thema. Die meisten Informationen vom Hörensagen, insbesondere über die Ernährung, sind falsch. Jetzt werden wir unsere falschen Informationen in die Wahrheit umwandeln.
Die erste Frage ist, wer Muskeln aufbauen kann? Sowohl Männer als auch Frauen können Muskeln aufbauen. Aufgrund des Testosteronhormons erfolgt der Muskelaufbau bei Männern jedoch schneller als bei Frauen. Es wird disziplinierter sein und aufgrund des Rückgangs des Testosteronhormons im späteren Alter länger dauern.
ENERGIE: Die Menge der einzunehmenden Kalorien sollte je nach Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Tageszeit reguliert werden Ausgaben. Bei unzureichender Energiezufuhr ist ein Muskelaufbau nicht möglich. Wenn Sie ein kalorienarmes Ernährungsprogramm befolgen, nutzt der Körper Proteine als Energie.
KOHLENHYDRATE: Unsere erste Energiequelle sind Kohlenhydrate. Kohlenhydrate haben in der Sporternährung eine große Bedeutung. Der Körper muss seinen Energiebedarf aus Kohlenhydraten decken, damit er nicht auf Proteine als Energiequelle zurückgreift. Hierbei ist zu beachten, dass man sich von einfachen Kohlenhydraten und Nahrungsmitteln mit hohem glykämischen Index fernhalten sollte. Süßigkeiten, Weißbrot, Kuchen, Kuchen usw. Stattdessen können wir Kohlenhydrate mit Hafer, Hülsenfrüchten, Nüssen, Bulgur, Reisquinoa, Vollkornnudeln und Vollkornbrot bereitstellen. Es darf nicht vergessen werden, dass durch den Verzehr von zu viel Kohlenhydraten Fett entsteht und die Mengen individuell angepasst werden sollten.
FETTE: Alle in den letzten Jahren durchgeführten Studien berichten, dass die Ergebnisse eines Trainings mit einem normalen Fettanteil stärker ansteigen Muskelmasse im gleichen Zeitraum im Vergleich zu Training mit niedrigem Fettanteil. . Natürlich handelt es sich bei diesen Fetten, von denen wir sprechen, um Fette, die aus gesunden Lebensmitteln gewonnen werden. Dies sind die Fette, die wir aus Lebensmitteln wie Olivenöl, Fisch, Nüssen, Leinsamen und Chiasamen erhalten. Da Fette einen hohen Kalorienwert haben, sollten die Mengen individuell angepasst werden.
PROTEIN: Wir benötigen Protein für den Aufbau unserer Muskeln, auch Muskelwachstum genannt oder Hypertrophie, zur Stärkung oder Umstrukturierung unserer vorhandenen Zellen. Eine Proteinzufuhr zwischen 1,2-2 g/kg pro Kilogramm ist ausreichend, mehr ist unnötig. Die wichtigste Proteinquelle ist das Ei, das wir Probenprotein nennen. �r. Da wir Proteine in der Regel aus tierischen Lebensmitteln beziehen, sollten wir Produkte wie mageres Fleisch, Huhn und 1 % Fettquark bevorzugen, um eine Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren zu vermeiden. Für eine Omega-3-reiche Ernährung sollten wir den Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten erhöhen. Wir sollten Lebensmittel einbeziehen, die viel pflanzliches Eiweiß enthalten, wie Hülsenfrüchte und Nüsse.
FLÜSSIGKEIT: Was wir selbst für kleinste Stoffwechselvorgänge benötigen, ist Wasser. Bei einem intensiven Trainingsprogramm zum Muskelaufbau sollten wir unbedingt auf die Flüssigkeitsaufnahme achten. Getränke wie Tee, Kaffee und Limonade ersetzen kein Wasser. Viele koffeinhaltige Getränke führen zu Dehydrierung. Da wir mehr Protein als normal zu uns nehmen, sollten, um unsere Nieren nicht zu schädigen, je nach Gewicht und durchgeführtem Training 2,5-3,5 Liter Wasser zur Ausscheidung von Giftstoffen getrunken werden.
VITAMIN - MINERALIEN: Wie bei einer gesunden Ernährung. Vitamine und Mineralstoffe sind auch für den Muskelaufbau wichtig. Vor allem A, C, D, E, B1, B2, B3, B6, B12, Biotinmineralien wie Magnesium, Kalzium, Zink, Chrom, Natrium, Phosphor, Eisen, Kupfer und Kalium werden benötigt. In diesem Fall müssen wir Gemüse und Obst vernachlässigen.
Wie man sieht, ist eine bloße Proteinzufuhr keine Lösung für den Muskelaufbau. Kohlenhydrate und Fette sollten ebenso streng überwacht werden wie Proteine. Wenn wir ein adäquates und ausgewogenes Ernährungsprogramm organisieren, die Proteinmenge ein wenig erhöhen, auf die Flüssigkeitsaufnahme achten, uns Zeit für regelmäßige Bewegung, Schlaf und Ruhe nehmen, können wir unabhängig von unserer Altersgruppe das Aussehen bekommen, das wir wollen.
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