Wenn wir Koffein und seine Auswirkungen auf die Leistung untersuchen, stimuliert es die Verbindungen zwischen Muskelgewebe und Nervensystem und erhöht so die Aufmerksamkeit und Reaktion.
Wenn wir seine positive Wirkung auf die Ausdauerleistung betrachten, wird das Eine ausreichende Koffeindosis, die 60 Minuten vor dem Training eingenommen werden sollte, beträgt 3-6 Stunden. Sie liegt bei etwa mg/kg. Das heißt, bei einem 70-kg-Athleten liegt er zwischen 210 und 420 mg.
Darüber hinaus wurde beobachtet, dass sowohl davor als auch währenddessen niedrigere Koffeindosen (<3 mg/kg, 200 mg) verabreicht wurden Bewegung hat positive Auswirkungen auf die Leistung.
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Durch den Verzehr von Koffein in Pulverform oder wasserlöslicher Form in Kombination mit einer Kohlenhydrat-Elektrolytlösung ist es möglich, einen positiven Beitrag zur Leistung zu leisten.
Größere Koffeindosen (> 9 mg/kg) erhöhen den Leistungsvorteil nicht, aber der Sportler hat keine Magenbeschwerden. Es kann zu Beschwerden wie Übelkeit, Angstzuständen, Schlaflosigkeit und Unruhe kommen.
In Studien scheinen niedrige bis moderate Koffeindosen (3–6 mg/kg), die 60 Minuten vor dem Training eingenommen werden, die beständigsten positiven Ergebnisse auf die sportliche Leistung zu haben. Allerdings scheinen auch verschiedene andere Protokolle nützlich zu sein und haben dies auch getan wurden im wirklichen Leben angewendet.
Sportler, die die Verwendung von Koffein als Leistungshilfe in Betracht ziehen, sollten ihre Strategien beim Training oder bei kleinen Wettkämpfen (nicht bei Wettkämpfen) ausprobieren, um ein Protokoll zu finden, das Vorteile mit minimalen Nebenwirkungen bietet.
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Koffeinhaltige Lebensmittel und ihre Mengen:
1 Tasse Instantkaffee (200 ml) ca. 100 mg
1 Tasse Filterkaffee (200 ml). ) ungefähr 135-200 mg
1 Tasse türkischer Kaffee ungefähr 65 mg
1 Tasse Espresso (60 ml) ungefähr 130-200 mg
1 Tasse Entkoffeinierter Kaffee (200 ml) ca. 4 g
1 Tasse Cappuccino (200 ml) ca. 100 mg
1 Tasse Tee (200 ml) ca. 20-110 mg
1 Tasse Schütteltee ca. 30 mg
>1 Schachtel Eistee (330 ml) ca. 70 mg
Dunkle Schokolade (100 g mit 45–60 % Kakaoanteil) 43 mg
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