Ausreichendes Training, Ruhe und Ernährung sind die wichtigsten Faktoren für die Maximierung der Leistung. Nur ein oder zwei davon reichen nicht aus, um die Leistung zu steigern oder aufrechtzuerhalten. Das Fehlen eines dieser drei Faktoren wirkt sich negativ auf die Leistung des Sportlers aus und führt zu Rückschritten des Sportlers. Es kann sogar zu Verletzungen und Übertraining führen.
Obwohl der Energiebedarf von Sportlern je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und verbrauchter Energiemenge variiert, sind die Grundelemente, auf die alle Sportler achten sollten ihre Ernährung ist; Gewährleistung einer ausreichenden Energie- und Nährstoffaufnahme für die Kontinuität von Gesundheit und Leistungsfähigkeit, Gewährleistung der branchenspezifischen Kontinuität des Körperfett- und Muskelmasseanteils, Gewährleistung einer optimalen Erholung und eines optimalen Flüssigkeitshaushalts nach dem Training. So wie die Energiesysteme, Energie- und Ernährungsanforderungen verschiedener Sportarten unterschiedlich sein können, können sich auch die Anforderungen von Sportlern derselben Sportart oder der gleichen Mannschaft unterscheiden. Der Grund für diesen Unterschied liegt darin, dass die Ernährung individuell ist.
Warum ist die Ernährung vor dem Training oder vor dem Spiel wichtig?
Der Zweck von Pre -Training oder Ernährung vor dem Spiel bei Sportlern; Zur Vorbeugung von Hunger, zur Bereitstellung der notwendigen Flüssigkeit und zur Bereitstellung der zusätzlichen Energie (insbesondere aus Kohlenhydraten), die während des Wettkampfs/Trainings benötigt wird.
In dieser Zeit sind einige Praktiken im Zusammenhang mit der Flüssigkeitsaufnahme für das Ziel unabdingbar. Alle Personen, die besondere Aufmerksamkeit benötigen, wenn sie Sport treiben. Dies ist eine Situation, in der sie nicht warten sollten, bis sie Durst verspüren, um Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Es ist wichtig, die Flüssigkeitsaufnahme zu erhöhen, insbesondere vor Wettkämpfen und Training, da der Flüssigkeitsverlust bei heißem und feuchtem Wetter viel wichtiger wird.
Andernfalls kann es zu vielen gesundheitlichen Problemen kommen und die Leistungsfähigkeit sinkt aufgrund des Rückgangs die Flüssigkeitsmenge im Körper. Sportler können anhand der Farbe ihres Urins erkennen, ob die Flüssigkeit in ihrem Körper ausreicht. Eine dunkle Urinfarbe (außer bei Vitaminkonsum) weist darauf hin, dass die Flüssigkeitsmenge im Körper nicht ausreicht und die Flüssigkeitsaufnahme erhöht werden sollte, bis der Urin eine helle Farbe annimmt. Außerdem verändert sich das Gewicht innerhalb kürzester Zeit Gewichtsverlust (ein Sportler verliert an einem Tag 1,5 bis 2 kg Gewicht) kann auch auf einen Flüssigkeitsverlust im Körper hinweisen. Der Sportler kann erkennen, wie viel Flüssigkeit er verloren hat, indem er sich vor und nach dem Training wiegt. Durch die Einnahme der etwa 1,5-fachen Menge können sie den Flüssigkeitshaushalt ihres Körpers wieder auf ein normales Niveau bringen.
Wann sollte eine Mahlzeit vor dem Training oder Wettkampf eingenommen werden?
Viele Sportler Während einige Sportler es vorziehen, 2–4 Stunden vor dem Wettkampf zu essen, bevorzugen einige Sportler Lebensmittel, die 60 Minuten vorher nicht in großen Mengen zu sich genommen werden. Die Größe und der Zeitpunkt der Mahlzeit vor dem Training hängen miteinander zusammen. Die letzte konkurrenznahe Mahlzeit sollte klein sein, um eine Magenentleerung zu gewährleisten. Wenn vor dem Training und dem Wettkampf ausreichend Zeit bleibt, kann die letzte Mahlzeit in Größe und Intensität größer ausfallen. Studien zeigen, dass die Aufnahme von 200–300 g Kohlenhydraten in der Mahlzeit, die 3–4 Stunden vor dem Wettkampf eingenommen wird, die Leistung steigert.
Welche Eigenschaften sollte die Mahlzeit vor dem Training oder Wettkampf haben?
Das Grundprinzip dieser Mahlzeiten ist; Ziel ist es, dem Sportler ausreichend Flüssigkeit, wenig Fett und Ballaststoffe (um die Magenentleerung zu erleichtern und Magen-Darm-Probleme zu reduzieren), viele Kohlenhydrate, mäßige Proteine und die von ihm gewohnten Nahrungsmittel zuzuführen. Sportler wissen aus Erfahrung, welche Lebensmittel/Getränke keine Probleme verursachen. Sportler sollten während der Trainingssaison unbekannte Speisen und Getränke ausprobieren und planen, wann sie diese Speisen und Getränke vor dem Spiel zu sich nehmen. Um die Punkte zusammenzufassen, die bei der Ernährung vor dem Wettkampf beachtet werden müssen:
Für Sportler mit Nahrungsmittelallergien ist es wichtig, diese Situation nicht zu ignorieren.
• Die Mahlzeit vor dem Wettkampf sollte leicht verdaulich sein.< br /> • Neue Experimente mit Lebensmitteln und Getränken. Es sollte nicht durchgeführt werden.
• Da Proteine und Fette langsam verdaut werden, sollten sie weniger konsumiert werden und komplexe Kohlenhydrate sollten bevorzugt werden.
• Lebensmittel mit hoher Ballaststoffhaltige Lebensmittel wie rohes Gemüse sowie Obst und Hülsenfrüchte sollten vermieden werden.
• Gase wie Kohl und Blumenkohl sollten vermieden werden. Gemüsegerichte, die Verbrennungen verursachen können, sollten nicht gegessen werden. Ist. Vor dem Wettkampf oder Training können bevorzugte und bereits probierte Lebensmittel bevorzugt werden, die den Magen nicht stören.
Menüproben vor dem Wettkampf sollten entsprechend der Wettkampfzeit des Athleten bewertet werden. Während beispielsweise ein Sportler, der morgens an Wettkämpfen teilnimmt, möglicherweise eine Mahlzeit in Form eines Frühstücks bevorzugt, kann ein Sportler, der nachmittags an Wettkämpfen teilnimmt, seinen Energie- und Nährstoffbedarf als Hauptmahlzeit oder als Snack decken.
Was die Ernährung während des Wettkampfs angeht Wettkampf;
Bei Langzeitwettkämpfen pro Stunde Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von 0,7 g/kg Kohlenhydraten (ca. 30-60 Gramm pro Stunde) die Ausdauerleistung steigert. Es wird empfohlen, dass Sportler kurz nach Beginn der Aktivität mit der Aufnahme dieses Kohlenhydrats beginnen. Es wird empfohlen, während des Trainings Sportgetränke zu sich zu nehmen, da diese sowohl Flüssigkeit als auch Kohlenhydrate liefern.
• Weißer Käse oder Cheddar-Käse, Honig oder Marmelade, Tomaten (geschält), Brot, leichter Tee
• Nudelsuppe, gekochtes Hähnchen, Spaghetti/Nudeln, Traubenkompott Brot Ein Menü wie dieses kann geeignet sein.
Was ist bei der Ernährung nach dem Wettkampf zu beachten?
Da Glykogenspeicher in der Muskulatur vorhanden sein können nach 1,5–2 Stunden Training geleert werden. Der effektivste Weg, die Vorräte aufzufüllen, besteht darin, möglichst bald (innerhalb der ersten 2 Stunden) nach dem Training kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Der Zeitpunkt der Kohlenhydrataufnahme nach dem Training beeinflusst die Geschwindigkeit der Glykogensynthese. Der Verzehr von Kohlenhydraten unmittelbar nach dem Training (1,5 g/kg/im Abstand von 2 Stunden) sorgt für einen höheren Glykogenspeicher als der Beginn des Verzehrs nach 2 Stunden. Höchste Glykogensynthese nach dem Training; Es wurde bei denjenigen festgestellt, die unmittelbar nach dem Training mit dem Konsum begannen, was zu einer Glykogenentladung führte, und alle 15 Minuten 0,4 g Kohlenhydrate/kg zu sich nahmen.
Sollten Menschen, die Sport treiben, ergogene Hilfe erhalten?
Behauptungen über leistungsfördernde Hilfsmittel (Sportlerprodukte, Vitamine, Kreatin, Ginseng usw.) werden manchmal nicht im Hinblick auf die Auswirkungen dieser Produkte auf Gesundheit und Leistung bewertet, was zu Muskelschwund bei Sportlern führt Geld und gefährden ihre Gesundheit. Bei der Auswahl dieser Produkte; Alter, Geschlecht, Sportart, ob der Sportler Amateur oder Profi ist Einige Probleme wie � und andere Gesundheitsprobleme müssen berücksichtigt werden. Darüber hinaus erhöhen die Stimulanzien und Dopingmittel, die in einigen ernährungsphysiologischen Hilfsmitteln enthalten sind, die Notwendigkeit, eine wahllose Verwendung des Produkts zu vermeiden. Diese Produkte können zwar die Leistung steigern, allerdings sollte auf das richtige Produkt, den richtigen Zeitpunkt und die richtige Menge abgestimmt werden und diesbezüglich professionelle Hilfe (ggf. von einem Facharzt und einem Ernährungsberater) in Anspruch genommen werden.
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