Die Ernährung vor und nach dem Training spielt eine wichtige Rolle bei der Erholung von Muskelschäden, die während des Trainings auftreten und sich auf die Trainingsleistung und die Körperzusammensetzung auswirken. Wir müssen unseren Körper gut ausruhen und ihm die richtigen Nährstoffe geben, damit er sich nach dem Training erholen kann. Wir müssen die Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, die wir zu den Mahlzeiten zu uns nehmen, regulieren und dabei die Energiemenge, die wir durch das Training verbrauchen, seine Intensität und Dauer berücksichtigen .
Der Zweck des nach dem Training verzehrten Proteins ist der Wiederaufbau der Muskelfasern. Es unterstützt die Produktion und Regeneration des Körpers. Die Proteinmenge, die über den Tag verteilt eingenommen werden sollte, beträgt 1-1,2 g-1,8-2,3 g pro Kilogramm (variiert je nach Trainingsintensität, Intensität und Dauer). Nach dem Training eingenommenes Protein ist wichtig für die Beseitigung von Muskelschäden und die Beschleunigung des Wachstums sowie für die Aufrechterhaltung der Aminosäurezirkulation.
Kohlenhydrate, die nach dem Training eingenommen werden, werden verwendet, um den Energiebedarf für die Initiierung der Proteinsynthese zu decken. Kohlenhydrate und Eiweiß sollten nach dem Sport gemeinsam in der Mahlzeit eingenommen werden. Nach einem sehr intensiven Training, bei dem die Muskelzerstörung ein ernstes Ausmaß erreicht, wäre ein Verhältnis von 3:1 zwischen Kohlenhydrat- und Proteinaufnahme richtig. (z. B. 15 Gramm Protein für 45 Gramm Kohlenhydrate) Der Verzehr von Nahrungsmitteln innerhalb der ersten 45 Minuten bis 2 Stunden nach dem Training unterstützt die maximale Leistungsfähigkeit und den Muskelaufbau. In dieser Zeit ist es sehr einfach, für eine schnelle Regeneration und Erholung der Muskulatur zu sorgen, Fett zu verbrennen und das Leistungsniveau zu steigern. Durch die Nahrungsaufnahme nach dem Training werden in den ersten 10 Stunden 60 % der Glykogenspeicher in den Muskeln wieder aufgefüllt. Es dauert bis zu 48 Stunden, bis es vollständig gefüllt ist. Art, Dauer und Intensität des Trainings während des Tages sollten unter Berücksichtigung dieser physiologischen Parameter geplant werden.
Nach dem Training eingenommenes Fett sollte vorsichtig und bewusst verzehrt werden, da es die Verdauung und Aufnahme von Proteinen verlangsamt Kohlenhydrate. Da das tierische Eiweiß, das wir zu uns nehmen, Fett in seiner eigenen Struktur enthält, ist keine zusätzliche Zugabe erforderlich. Wenn wir jedoch eine Mahlzeit geplant haben, die kein tierisches Eiweiß enthält, kann 1 Teelöffel Olivenöl oder Avocado hinzugefügt werden, allerdings sollten diese nicht in großen Mengen hinzugefügt werden.
Die Flüssigkeit und Feuchtigkeit verlieren wir damit Schweiß. Auch Mineralien gehören zu den Quellen, die unmittelbar nach dem Training ersetzt werden sollten. Das Trinken von 500–700 ml Flüssigkeit eine halbe Stunde vor Beginn der Übung und 50 ml Flüssigkeit alle 20 Minuten während der gesamten Übung hält die Körpertemperatur im Gleichgewicht und sorgt dafür, dass mehr Nährstoffe und Sauerstoff zum Gewebe transportiert werden. Um den hohen Flüssigkeitsverlust, der während des Trainings auftreten kann, auf ein Minimum zu beschränken, sollte die Flüssigkeitsaufnahme vor, nach und während des Trainings erhöht werden.
Hauptmerkmale einer idealen Mahlzeit nach dem Training;
<Glykogen in den Muskeln. Wählen Sie Kohlenhydrate, die Ihre Speicher schnell füllen.
Wählen Sie eine Proteinquelle, die nach dem Training leicht verdaulich und fettarm ist ,
Sport Es ist der sofortige Ersatz von Wasser und Mineralien, die durch den anschließenden Schweiß verloren gehen.
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