In jeder Behandlungsempfehlung für Menschen mit Schmerzen des Bewegungsapparates aller Art, chronischen Krankheiten und Gewichtsproblemen wird Bewegung empfohlen. Bewegung ist eine wesentliche Form der Behandlung und sollte eine Lebenseinstellung sein, nicht nur für Kranke, sondern auch für ein gesundes Leben und den Schutz vor Krankheiten. Doch wie machen wir das, welche Übungen sollten in welchen Situationen angewendet werden? Werfen wir einen Blick darauf.
Aerobic-Übungen sind Übungen, die große Muskelgruppen trainieren und die Anzahl der Atmungen und die Herzfrequenz erhöhen. Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen und Zumba sind Übungen in der Aerobic-Gruppe. Es wird empfohlen, diese Übungen 150 Minuten pro Woche durchzuführen. Wenn keine Hindernisse wie Herz-, Blutdruck- oder Lungenerkrankungen vorliegen, sollten sie ohne Atemnot durchgeführt werden. Beim Gehen fällt es Ihnen beispielsweise möglicherweise schwer, mit der Person neben Ihnen zu sprechen, oder Sie sind zu außer Atem, um zu singen. Die pro Woche benötigten 150 Minuten können Sie nach Belieben aufteilen. Also zum Beispiel 30 Minuten für 5 Tage, 50 Minuten für 3 Tage, 50 Minuten pro Tag geteilt durch 20-30 Minuten über den Tag verteilt. Aerobic-Übungen erhöhen die Ausdauer des Körpers, verbessern die Herz-Lungen-Kapazität und bewirken die Ausschüttung des Glückshormons Endorphine. Sie sind wirksame Übungen zur Kontrolle aller Arten von Schmerzen mit ihren Wirkungen. Allerdings muss die regelmäßige Durchführung über mindestens 8 Wochen erfolgen, damit sich diese Effekte zeigen.
Eine weitere Art von Übung sind Dehnübungen. Bei schmerzhaften Zuständen im Körper kommt es zu ungewollten Verkrampfungen des Patienten oder bei Gelenkschmerzen kommt es zu Verkrampfungen der umliegenden Muskulatur, um das Gelenk zu schützen, in seiner Beweglichkeit einzuschränken und so die Schmerzen zu lindern. In diesem Fall verkürzt sich die Länge des Muskels, der lange Zeit kontrahiert bleibt. Einer der Gründe für die Verkürzung der Muskellänge sind Haltungsstörungen, sogenannte Haltungsstörungen. Muskeln, die verkürzt und kontrahiert bleiben, werden nach einiger Zeit zu einer Schmerzquelle. Es entsteht also ein Schmerz-Muskelkrampf-Schmerz-Zyklus. Eine Möglichkeit, diesen Kreislauf zu durchbrechen, besteht darin, die Muskeln zu stärken und sicherzustellen, dass sie ihre optimale Länge haben. Dehnübungen sind sehr wirksame Übungen, insbesondere bei Schmerzen im Zusammenhang mit der Wirbelsäule (Nacken, Rücken, Taille), chronischen Schmerzen wie Fibromyalgie und Migräne. Schutz der allgemeinen Gesundheit, Schutz vor Verletzungen des Bewegungsapparates Um dies zu erreichen, sollte es von gesunden Menschen in die Trainingsprogramme aufgenommen werden. Es ist unbedingt erforderlich, dies einmal täglich mit der entsprechenden Technik durchzuführen und den gedehnten Muskel mindestens 20 Sekunden lang in einer gestreckten Position zu halten. Das Aufwärmen vor Dehnübungen ist wichtig, um möglichen Verletzungen beim Dehnen vorzubeugen.
Kräftigungsübungen sorgen dafür, dass das Gelenk bzw. die Wirbelsäule stabiler ist und bei Bewegungen ausgeglichenere Bewegungen macht. In gewissem Sinne können wir sagen, dass es wie ein Korsett wirkt. Zur Kräftigung kann das Körpergewicht oder die beim Training verwendeten Gewichte eingesetzt werden. Bei Patienten mit Schmerzen in tragenden Gelenken wie Taille, Hüfte, Knie und Knöchel kann die Verwendung von Trainingsgewichten sinnvoller sein, da das Training mit dem Körpergewicht die Schmerzen verstärken kann. Es ist wichtig, mit niedrigen Gewichten zu beginnen und diese mit der Zeit zu steigern. Es heißt, dass Kräftigungsübungen wie Aerobic-Übungen die Endorphinausschüttung erhöhen und in die Trainingspläne aufgenommen werden sollten. Für gesunde Menschen ist es am einfachsten, große Muskelgruppen wie Liegestütze, Planks und Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht zu stärken. Wenn eine Kräftigung mit dem Körpergewicht erfolgen soll, empfiehlt es sich, mit einer geringen Wiederholungszahl zu beginnen und die Wiederholungszahl sowie die Belastung schrittweise zu steigern.
Es handelt sich hierbei um klassische Übungstechniken. Übungspläne, die alle diese Techniken und Funktionalitäten beinhalten, finden immer mehr Anhänger. Dazu gehören hochintensives Intervalltraining und Tabata. Diese Übungen sollten von geschulten Personen durchgeführt werden.
Zusammenfassend; Bewegung ist wichtig, um Schmerzen zu lindern, vor Schmerzen zu schützen und die Gesundheit zu erhalten. Auch Blutfettstörungen wie Blutdruck, Diabetes oder Insulinresistenz und hoher Cholesterinspiegel können durch Bewegung behandelt werden. Mit zunehmender Muskelkraft und Sauerstoffversorgung fühlt sich die Person besser, schläft angenehmer und steht morgens leichter auf. Depressive Beschwerden und Ängste nehmen ab.
Das wichtigste Problem bei der Trainingsplanung besteht darin, dass die Person oder der Patient mit dem Training beginnt, es aber nicht fortsetzen kann. Patienten hören mit dem Training auf, wenn die Schmerzen nachlassen, und gesunde Menschen hören mit dem Training auf, wenn ihre Begeisterung nachlässt. Dabei kommt es vor allem darauf an, dass der Patient bzw. der Gesunde die Übung finden muss, die ihm gefällt. Sehen Soweit wir wissen, macht niemand weiter Sport, wenn es ihm nicht gefällt. Übung sollte auch leicht zugänglich sein. Studien zeigen, dass ein Bewegungsmuster mindestens 60 Tage lang durchgeführt werden muss, damit es sich im Leben etabliert und zur Gewohnheit wird. Mit anderen Worten: Wir brauchen 8 Wochen, um uns daran zu gewöhnen und die Vorteile des Trainings für unseren Körper deutlich zu erkennen. Bemühen wir uns, das Ergebnis wird sehr schön sein.
Ich hoffe, Sie bleiben gesund.
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