Kohlenhydrate bedeutet wörtlich Kohlenstoff, der in seiner Molekülstruktur Wasser enthält. Die Hauptkohlenhydratquelle sind Pflanzen. Alle Obst- und Gemüsesorten, egal ob sauer oder süß, wie Kartoffeln, Weizen, Zuckerrohr, Bananen, sind kohlenhydratreiche Lebensmittel. Neben pflanzlichen Quellen sind auch Kohlenhydrate in Milch und Milchprodukten tierischen Ursprungs enthalten. Kohlenhydratenergie ist in unserem täglichen Leben sehr wichtig, insbesondere für das Funktionieren der Gehirnfunktionen und für diejenigen, die in hohem Tempo trainieren.
Die Struktur von Kohlenhydraten;
1.Monosaccharide: „ „Mono“ bedeutet eins oder einzeln, „Saccharid“. „bedeutet auch Zucker.“ Die in unserer Ernährung am häufigsten vorkommenden Monosaccharide sind Glukose, Galaktose und Fruktose.
2. Disaccharide: Disaccharide entstehen durch die Kombination zweier Monosaccharide, also zweier Zuckerringe. Lebensmittel, die Disaccharide wie Monosaccharide enthalten, werden „Einfachzucker oder einfache Kohlenhydrate“ genannt. Es gibt 3 Disaccharide, die häufig in unserer Ernährung aufgenommen werden: Saccharose (Haushaltszucker), Maltose (entsteht durch die Verdauung von Stärke) und Laktose (Milchzucker).
3. Polysaccharide: Es ist die Kombination von viele einfache Zucker. Polysaccharide in Lebensmitteln werden auch „komplexe Kohlenhydrate“ genannt (Stärke, Ballaststoffe, Glykogen). Stärke ist das am häufigsten in Lebensmitteln vorkommende Polysaccharid und kommt in Getreide, Produkten aus Getreide (Nudeln, Kuchen und Brot), Gemüse und Rohkost vor Früchte. Ballaststoffe kommen nur in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs vor. Unter Ballaststoffen versteht man Polysaccharide, Oligosaccharide und Lignin, die nicht durch menschliche Verdauungsenzyme, sondern nur durch Bakterien im Dickdarm abgebaut werden können. Es ist bekannt, dass Menschen, die sich ballaststoffarm ernähren, leichter an Gewicht zunehmen. Wir können Ballaststoffe in zwei Gruppen einteilen: wasserunlösliche Ballaststoffe: Es handelt sich um Kohlenhydrate mit Zellulose- und Hemizellulose-Strukturen. Es kommt vor allem in Zwiebelgewächsen, der äußeren Schale von Getreide und Gemüse, vor. Wenn wasserunlösliche Fasern mit Wasser in Kontakt kommen, nehmen sie Wasser in ihre Struktur auf und quellen auf. Nach diesem Quellvorgang üben sie mit zunehmendem Volumen Druck auf die Darmwand aus und beschleunigen die peristaltischen Bewegungen des Darms. Dies gewährleistet eine schnelle Ausscheidung des Kots aus dem Darm. Wasserlösliche Fasern verteilen sich im Wasser und werden viskos. Einige pflanzliche Polysaccharide Aufgrund ihres gummiartigen Aussehens werden sie im Allgemeinen als Gummis oder Pektine bezeichnet. Bohnen, Hafer und Früchte enthalten wasserlösliche Ballaststoffe. Diese gelartige Struktur verlangsamt die Passage der Nahrung vom Magen in den Dünndarm. Somit kann eine Gewichtsabnahme durch eine Reduzierung der Häufigkeit und Menge des Essens erreicht werden. Glykogen kommt in den Muskeln und der Leber von Menschen und Säugetieren vor. Dank seiner verzweigten Struktur reguliert Glykogen den Blutzuckerspiegel, indem es in Situationen wie körperlicher Betätigung abgebaut wird und den Blutzucker konstant hält. Wir können Glykogen nicht über die Nahrung aufnehmen. Obwohl angenommen wird, dass es über einige tierische Lebensmittel aufgenommen wird, verschwindet das Glykogen in diesen Lebensmitteln, bis wir es konsumieren.
Was ist der glykämische Index (GI)?
Der glykämische Index basiert auf der Menge an einfachen Zuckerkohlenhydraten, die enthalten sind. Oder um eine neue Perspektive auf die komplexe Klassifizierung zu bringen, handelt es sich um die Klassifizierung von Lebensmitteln nach der Menge an komplexen Kohlenhydraten, die den Blutzucker erhöhen.
Um den glykämischen Index eines Lebensmittels zu berechnen, werden ein Testlebensmittel mit 50 g Kohlenhydraten und ein Kontrolllebensmittel verabreicht, Blutproben entnommen und der Blutzuckerspiegel überprüft. .
In der auf Basis erstellten Tabelle Über den Vergleich des Blutzucker-Erhöhungsstatus der Kontrollgruppe und des Testlebensmittels werden die Nährstoffe auf Basis des „100“-Wertes berechnet.
Zum Beispiel: Während der glykämische Index von gekochten Kartoffeln nach Glukose berechnet wird beträgt 76 %, im Vergleich zu Weißbrot sind es 108 %.
Der glykämische Index von gekochtem braunem Reis beträgt laut Glukose 55 %, während er im Vergleich zu Weißbrot 79 % beträgt.
*Die verwendeten Tabellen basieren im Allgemeinen auf dem Vergleich von Weißbrot. .
Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index erhöhen den Blutzucker schneller als Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index und senden schneller Signale an die β-Zellen der Bauchspeicheldrüse , wodurch der Insulinspiegel ansteigt. Ein erhöhter Insulinspiegel im Blut führt zu einem schnellen Absinken des Blutzuckers (Hypoglykämie), was dazu führt, dass Sie wieder dazu neigen, Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index zu sich zu nehmen. Infolgedessen führt die Erhöhung unseres Blutfettspiegels dazu, dass wir an vielen Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes leiden.
Was ist die glykämische Last (GY)?
Glykämische Last b Der glykämische Indexwert des Lebensmittels ist x die Menge an Kohlenhydraten (g) in einer Portion des Lebensmittels. Ziel ist es, die Qualität und Quantität von Kohlenhydraten in Lebensmitteln zu bewerten.
Die glykämische Last zeigt an, wie stark eine Portion des Lebensmittels den Blutzuckerspiegel beeinflusst und gibt klarere Informationen über das Glukose-/Insulin-Verhältnis.
Wie hier zu sehen ist, hat Wassermelone einen hohen glykämischen Index, während ihre glykämische Last niedrig ist.
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