Es gibt viele verschiedene Arten des intermittierenden Fastens. Die Methoden variieren in der Anzahl der Fastentage und der Kalorienmenge. Beim intermittierenden Fasten wird für eine gewisse Zeit ganz oder teilweise auf Essen verzichtet, bevor man wieder regelmäßig isst.
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass diese Art des Essens zu Fettabbau, besserer Gesundheit und erhöhter Lebenserwartung führen kann. Befürworter argumentieren, dass ein intermittierendes Fastenprogramm einfacher sei als herkömmliche, kalorienkontrollierte Diäten. Die Erfahrungen mit dem intermittierenden Fasten sind für jeden individuell und verschiedene Stile passen zu unterschiedlichen Menschen.
In diesem Artikel besprechen wir die Forschung hinter den beliebtesten Arten des intermittierenden Fastens und geben Tipps, wie man diese Art der Ernährung einhält .
12 Stunden am Tag fasten
Die Regeln dieser Diät sind einfach. Eine Person muss sich jeden Tag für ein 12-stündiges Fastenfenster entscheiden und dieses einhalten.
Einigen Forschern zufolge kann 10-16-stündiges Fasten dazu führen, dass der Körper Fettreserven in Energie umwandelt und so Ketone freisetzt der Blutkreislauf. Dies soll die Gewichtsabnahme fördern. Diese Art des intermittierenden Fastenplans kann eine gute Option für Anfänger sein.
Das liegt daran, dass das Fastenfenster relativ klein ist, der Großteil des Fastens im Schlaf stattfindet und die Person jeden Tag die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nimmt . Der einfachste Weg, 12 Stunden lang zu fasten, besteht darin, die Schlafzeit in das Fastenfenster einzubeziehen. Beispielsweise kann sich eine Person dafür entscheiden, zwischen 7 und 19 Uhr zu fasten. Sie sollten ihr Abendessen vor 19 Uhr beenden und mit dem Frühstück bis 7 Uhr morgens warten, damit sie in der Zwischenzeit schlafen können.
16 Stunden lang fasten
16 Stunden am Tag zu fasten und dabei ein Essensfenster von 8 Stunden einzuhalten, ist die 16:8-Methode oder die Leangains-Diät.
Während der 16:8-Diät Männer fasten täglich 16 Stunden und Frauen 14 Stunden. Diese Art des intermittierenden Fastens kann für jemanden hilfreich sein, der 12 Stunden lang gefastet hat, aber keinen Nutzen gesehen hat. Diese schnellen Menschen beenden das Abendessen normalerweise um 8 Uhr morgens und lassen am nächsten Tag das Frühstück aus und essen erst wieder mittags.
Eine Studie an Mäusen ergab auch, dass das Fressfenster Sie fanden heraus, dass die Begrenzung der körperlichen Betätigung auf insgesamt 8 Stunden Kalorien sie vor Fettleibigkeit, Entzündungen, Diabetes und Lebererkrankungen schützte, selbst wenn sie wie Mäuse aßen, wann immer sie wollten.
2 Tage pro Woche fasten
5:2-Diät befolgen, nehmen 5 Tage lang Standardnahrungsmengen zu sich und reduzieren die Kalorienaufnahme an den anderen 2 Tagen. An 2 Fastentagen nehmen Männer typischerweise 600 Kalorien und Frauen 500 Kalorien zu sich. Typischerweise trennen Menschen ihre Fastentage pro Woche.
Zum Beispiel können sie montags und donnerstags fasten und an den anderen Tagen normal essen. Zwischen den Fastentagen sollte mindestens ein normaler Essenstag liegen. Zur 5:2-Diät, auch Fastendiät genannt, gibt es nur begrenzte Forschungsergebnisse.
Eine Studie mit 107 übergewichtigen oder fettleibigen Frauen ergab, dass eine Kalorienreduzierung zweimal pro Woche und eine kontinuierliche Kalorienreduzierung zu einem ähnlichen Gewichtsverlust führten. Die Studie ergab außerdem, dass diese Diät den Insulinspiegel und die Insulinsensitivität bei den Teilnehmern senkte.
Eine kleine Studie untersuchte die Auswirkungen dieser Fastenform auf 23 übergewichtige Frauen. Im Laufe eines Menstruationszyklus verloren Frauen 4,8 Prozent ihres Körpergewichts und 8,0 Prozent ihres gesamten Körperfetts. Diese Werte normalisierten sich jedoch bei den meisten Frauen nach 5 Tagen normaler Ernährung.
Fasten an wechselnden Tagen
Durch das Fasten können verschiedene Fastenpläne erstellt werden An einem Tag und am nächsten nicht.
Für manche Menschen bedeutet Fasten am zweiten Tag, an Fastentagen vollständig auf feste Nahrung zu verzichten, während andere sich bis zu 500 Kalorien gönnen. An Fastentagen entscheiden sich die Menschen oft dafür, so viel zu essen, wie sie möchten.
Eine Studie berichtet, dass das Fasten am zweiten Tag sowohl bei gesunden als auch bei übergewichtigen Erwachsenen wirksam zur Gewichtsabnahme und Herzgesundheit beiträgt.
< Forscher sagen, dass 32 Teilnehmer über einen Zeitraum von 12 Wochen durchschnittlich 5,2 Kilogramm (kg) verloren haben. Das alternative Fasten am Tag ist eine extreme Form des intermittierenden Fastens und möglicherweise nicht für Anfänger oder Personen mit bestimmten Erkrankungen geeignet. Auch diese Art des Fastens kann auf Dauer schwierig sein.24 Stunden pro Woche fasten
Vollständiges Fasten an 1 oder 2 Tagen in der Woche, bekannt als Eat-Stop-Eat-Diät. Dazu gehört 24 Stunden lang überhaupt nichts essen.
Viele Menschen fasten von Frühstück zu Frühstück oder von Mittagessen zu Mittagessen. Menschen, die diesen Diätplan befolgen, können während der Fastenzeit Wasser, Tee und andere kalorienfreie Getränke zu sich nehmen.
An Tagen, an denen nicht fasten, sollten Menschen zu ihrem normalen Ernährungsplan zurückkehren. Eine solche Ernährung reduziert die Gesamtkalorienaufnahme einer Person, schränkt jedoch nicht die spezifischen Nahrungsmittel ein, die die Person zu sich nimmt.
24-Stunden-Fasten kann eine Herausforderung sein und zu Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Reizbarkeit führen. Viele Menschen stellen fest, dass diese Auswirkungen mit der Zeit nachlassen, wenn sich der Körper an dieses neue Essverhalten gewöhnt. Menschen können ein 12-Stunden- oder 16-Stunden-Fasten ausprobieren, bevor sie auf ein 24-Stunden-Fasten umsteigen.
Fasten durch Auslassen von Mahlzeiten
Dieser flexible Ansatz Intermittierendes Fasten ist neu. Könnte für Anfänger gut sein. Manchmal geht es darum, Mahlzeiten auszulassen.
Menschen können aufgrund von Hunger oder Zeitmangel entscheiden, welche Mahlzeiten sie auslassen. Es ist jedoch wichtig, zu jeder Mahlzeit gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen. Das Auslassen von Mahlzeiten ist am wahrscheinlichsten dann erfolgreich, wenn der Körper einer Person die Hungersignale überwacht und darauf reagiert.
Im Wesentlichen können Menschen, die diese Art des intermittierenden Fastens anwenden, essen, wenn sie hungrig sind, und darauf verzichten, wenn sie keinen Hunger haben. Dies kann für manche Menschen natürlicher sein als andere Fastenmethoden.
Warrior-Fasten-Diät
Die Warrior-Diät ist eine relativ extreme Form des intermittierenden Fastens.
>Die Warrior-Diät umfasst normalerweise nur ein paar Portionen rohes Obst und Gemüse während eines 20-stündigen Fastenfensters, gefolgt von einer großen Mahlzeit am Abend.
Das Essfenster ist normalerweise nur ein Fastenfenster 4 Stunden. Diese Form des Fastens eignet sich möglicherweise am besten für Menschen, die bereits andere Formen ausprobiert haben. Befürworter der Warrior-Diät behaupten, dass Menschen nächtliche Esser sind und dass das nächtliche Essen dafür sorgt, dass der Körper Nährstoffe erhält, die seinem Tagesrhythmus entsprechen.
Während der 4-Stunden-Mahlzeit nehmen die Menschen viel Gemüse und Eiweiß zu sich und gesunde Fette. sollte Lama. Sie sollten auch einige Kohlenhydrate enthalten. Während es möglich ist, einige Lebensmittel während der Fastenzeit zu sich zu nehmen, kann es schwierig sein, strenge Regeln zu befolgen, wann und wann sie langfristig verzehrt werden sollten.
Außerdem haben manche Menschen Schwierigkeiten, eine große Mahlzeit zu sich zu nehmen zu kurz vor dem Schlafengehen. Es besteht auch die Gefahr, dass Menschen, die sich bei dieser Diät ernähren, nicht genügend Nährstoffe wie Ballaststoffe zu sich nehmen. Dies kann das Krebsrisiko erhöhen und sich negativ auf die Verdauung und das Immunsystem auswirken.
Tipps zum Intervallfasten:
<Hydriert bleiben (viel Flüssigkeit zu sich nehmen) Sie können den ganzen Tag über Kräutertees, viel Wasser und kalorienfreie Getränke trinken.
Vermeiden Sie es besessen von Essen. Um nicht ans Essen zu denken, planen Sie an Fastentagen viele Ablenkungen ein, zum Beispiel Hausarbeiten erledigen oder einen Film schauen.
Ruhen Sie sich aus und entspannen Sie sich. Vermeiden Sie anstrengende Aktivitäten an Fastentagen, obwohl sanfte Übungen wie Yoga von Vorteil sein können.
Jede Kalorie zählen. Wenn der gewählte Plan während der Fastenzeit einige Kalorien zulässt, wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel, die reich an Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten sind. Beispiele hierfür sind Bohnen, Linsen, Eier, Fisch, Nüsse und Avocados.
Verzehr von Nahrungsmitteln mit großen Mengen. Füllen Sie Ihre Mahlzeiten mit kalorienarmen Lebensmitteln, darunter Mais, rohes Gemüse, Weintrauben, Melonen und Früchte mit hohem Wassergehalt.
Verbessern Sie den Geschmack von Lebensmitteln, ohne überschüssige Kalorien hinzuzufügen. Verwenden Sie Nährstoffe wie Knoblauch, Kräuter, Gewürze oder Essig. Diese Lebensmittel sind sehr kalorienarm, aber lecker und können helfen, das Hungergefühl zu reduzieren.
Wählen Sie nach der Fastenzeit dichte Lebensmittel. Der Verzehr von Nahrungsmitteln, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen sind, trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Nährstoffmängeln vorzubeugen. Eine ausgewogene Ernährung trägt auch zur Gewichtsabnahme und zur allgemeinen Gesundheit bei.
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