Trotz sich täglich ändernder Essgewohnheiten nehmen Getreide und Getreideprodukte weiterhin einen wichtigen Platz in der Ernährung der Weltbevölkerung ein. Getreide ist eine Lebensmittelgruppe, die wir in unsere tägliche Ernährung aufnehmen müssen. Im Durchschnitt wird empfohlen, dass ein Erwachsener täglich 6–11 Portionen Getreide und Getreideprodukte verzehrt. Viele Studien haben gezeigt, dass das Risiko für Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Darmkrebs und Fettleibigkeit sinkt, wenn wir die Aufnahme von Getreide in unserer täglichen Ernährung erhöhen.
Wann Wenn von Getreide die Rede ist, denken wir an Weizen, Gerste, Reis, Hafer usw., Mais usw. und das daraus gewonnene Mehl, Brot, Bulgur, Nudeln, Grieß, Couscous, Tarhana usw. kommt. Quinoa, das sich in letzter Zeit einen Namen gemacht hat, ist eine graslose Pflanze mit einem ähnlichen Nährwertprofil wie Getreide. Quinoa, das seit Tausenden von Jahren angebaut wird und über ein einzigartiges Aroma verfügt, erregt zunehmend Aufmerksamkeit in der türkischen Küche und wird auch in der Weltküche bevorzugt, da es keinen vorherrschenden Geschmack und Geruch hat. Es gibt viele alternative Verwendungsmöglichkeiten, von gesunden Snacks bis hin zu Hauptgerichten.
Herkunft
Quinoa (Chenepodium quinoa Wild.) gehört zur Familie der Gänsegewächse oder Spinatgewächse und ist eine einjährige Pflanze, die aus den Anden stammt. Es war das Hauptnahrungsmittel der Azteken und Inkas, der alten Zivilisationen in dieser Region, und ist als Mutter der Körner bekannt.
Es hat dicke, aufrechte, holzige Stängel und breite Blätter mit einer Alternative (Spirale). Anordnung, die einem Krähenfuß ähnelt. Die Blätter sind gelappt oder gezähnt und meist dreieckig. Bei jungen Pflanzen sind die Blätter meist grün; Wenn die Pflanze jedoch reift, verfärben sie sich gelb, rot oder violett.
Nährwert und Eigenschaften
Quinoa kann problemlos in glutenfreien Diäten verwendet werden weil es kein Gluten enthält. Bei der Gluten-Enteropathie (Zöliakie) ist der Patient hyperallergisch gegen glutenhaltige Lebensmittel. Aus diesem Grund kann es beim Verzehr glutenhaltiger Lebensmittel zu Problemen kommen.
Brennwert: 100 g ~370 kcal
Kohlenhydratgehalt: 67 %–74 Kohlenhydrate, 58,1 %–64,2 % Stärke, 2,5–3,9 % Rohfaser
Protein- und Aminosäuregehalt: 8–2 % 2 Proteine enthalten mehr als 37 % essentielle Aminosäuren.
Der Proteinanteil ist im Embryo konzentriert und der Großteil dieser Proteine besteht aus Albumin und Globulin. Quinoa enthält essentielle Aminosäuren in einem sehr ausgewogenen Verhältnis, insbesondere ist es reich an der Aminosäure Lysin, die in Getreide im Allgemeinen arm ist.
FAO und WHO; Es wurde veröffentlicht, dass das Aminosäureprofil von Quinoa ideal für Kinder ist und dass Quinoa-Protein dem Milchprotein entspricht.
Lipid- und Fettsäuregehalt: Es enthält 6-8 % Gesamtlipid. Es ist reich an essentiellen ungesättigten Fettsäuren. Es enthält 50,2 % Linolsäure, 26,0 % Ölsäure und 4,8 % Linolensäure. Darüber hinaus verhindern hohe Mengen an Vitamin E, einem der fettlöslichen Vitamine, eine schnelle Lipidoxidation. (ca. 700 ppm α-Tocopherol und 840 ppm γ-Tocopherol)
Mineralstoffgehalt
Die in der Außenkleie konzentrierten Minarette sind höher als bei anderen Getreidesorten . Reich an Kalzium, Phosphor, Magnesium, Kalium, Eisen, Kupfer und Zink; Es ist arm an Natrium. Insbesondere der Kalziumgehalt ist im Vergleich zu Getreidearten wie Gerste, Weizen und Mais recht hoch. Vor allem sein Kalziumgehalt ist im Vergleich zu Getreide wie Gerste, Weizen und Mais recht hoch.
Vitamingehalt
Es ist auch wichtig im Hinblick auf Vitamin B (insbesondere Folsäure) und Vitamin E. Es ist eine Nahrungsquelle. Zu den in Quinoa enthaltenen Vitaminen gehören: Es enthält Thiamin (0,4 mg/100 g), Folsäure (78,1 mg/100 g) und Vitamin C (16,4 mg/100 g).
Verwendung
Quinoa ist im Allgemeinen eine Sorte mit weißen und gelben Samen und wird zur Herstellung von Pilaw wie Reis verwendet. Es kann auch gekocht zu Salaten hinzugefügt und kalt oder in warmen Gerichten wie Gemüse und Fleisch verwendet werden. Es wird zu Mehl gemahlen und zur Herstellung von Brot, Nudeln, Keksen, Kuchen und Figuren verwendet.
Verbrauch
Quinoa-Samen sollten 30 Minuten lang in Wasser eingeweicht werden Minuten vor dem Kochen. Dann sollte es durch Reiben unter fließendem Wasser gewaschen und die bittere Kruste, die es bedeckt, abgezogen werden. Beispielsweise sollten für 1 Glas Quinoasamen 2 Gläser Wasser verwendet werden. Beim Kochen von Quinoa kann statt Wasser auch Fleisch- oder Hühnerbrühe verwendet werden. Die Garzeit beträgt ca. 10–15 Minuten.
Tatsächlich hat es eine Geschichte, die bis in die Antike und Tausende von Jahren zurückreicht. Quinoa, das seit Jahrzehnten angebaut wird, wurde wieder auf der ganzen Welt eingeführt, als der Rat der Vereinten Nationen 2013 zum Jahr der Quinoa erklärte, um die Entwicklungsziele des nächsten Jahrtausends zu erreichen.
CHIA
Der Ursprung von Chiasamen, der wichtigsten Nahrungsquelle der Azteken und Mayas, sind die Samen einer Salbeiart (Salvia hispanica), die in den fruchtbaren Ländern wächst Südmexiko und Nordguatemala. Azteken und Mayas nutzten Chia, was in der Maya-Sprache „Kraft“ bedeutet, um ihnen vor dem Krieg Kraft und Stärke zu verleihen. Chiasamen haben zwei Farben: weiß und schwarz. Ihre Nährwerte unterscheiden sich nicht sehr.
Nährwert und Eigenschaften
Chia, das reich an Ballaststoffen und Proteinen ist, enthält auch große Mengen an Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linsäure). Es fällt durch seinen Säuregehalt auf. Es enthält mehr Omega-3 als Leinsamen.
Es ist eine gute Ballaststoffquelle. Es ist möglich, 1/3 unseres täglichen Ballaststoffbedarfs mit 2 Esslöffeln Chiasamen täglich zu decken.
Es nimmt das 10- bis 12-fache seines Gewichts an Wasser auf und bildet eine Gelkonsistenz, die ein Sättigungsgefühl erzeugt der Magen. Aus diesem Grund ist es wirksam bei der Appetitkontrolle.
Es liefert außerdem 18 % des Kalziums, 30 % des Magnesiums und 27 % des Mangans, die wir täglich benötigen. Besonders wer keine Milch und Milchprodukte zu sich nimmt, kann Chia zu seiner täglichen Ernährung hinzufügen, um seinen täglichen Kalziumbedarf zu decken.
Es hat einen hohen Gehalt an Antioxidantien. Es enthält Quercetin, Flavonoide, Kaffeesäure und Chlorogensäure. Es enthält kein Gluten. Personen mit Zöliakie und Glutenunverträglichkeit können es problemlos konsumieren.
Chia-Pflanze und -Samen
100 GR
Energie (kcal)
490
Pulpe (g)
37,7
Kohlenhydrate (g)
43,8
Kalzium (mg)
631
Protein (g)
15,6
Phosphor (mg)
948
Fett (gr)
30,8
Zink (mg)
3,5
Wasser (gr)
4,9
Natrium (mg)
19
Omega-3 Fettsäure (mg)
17552
Kalium (mg)
160
Cholesterin (mg)
-
Mangan (mg)
2,2
Verwendung
Jeden Es kann allen Arten von Getränken und Speisen zugesetzt werden. Es kann verzehrt werden, indem man es über Salate und Gemüsegerichte streut oder es zu Milch, Joghurt und Suppen hinzufügt, um Puddings und köstliche Getränke zuzubereiten.
Chia – Herzgesundheit – Fettleibigkeit – Insulinsensitivitätsbeziehung
Im Jahr 2009 erhielten 76 übergewichtige Frauen im Alter zwischen 20 und 70 Jahren 12 Wochen lang jeweils 25 Gramm Chia und Plesoba (die Gruppe ohne Chia) vor der ersten und letzten Mahlzeit. Als Ergebnis wurde beobachtet, dass es in beiden Gruppen keine signifikante Veränderung der Körpermasse, der Entzündung, des oxidativen Stresses und des Blutdrucks gab.
In einer anderen Studie aus dem Jahr 2012; Postmenopausale Frauen erhielten sieben Wochen lang täglich 25 g gemahlene Chiasamen. Am Ende der sieben Wochen kam es zu einem signifikanten Anstieg von ALA (Alpha-Linsäure) und EPA (Eicosapentaensäure) im Plasma, während bei DPA kein signifikanter Anstieg beobachtet wurde und DHA.
In einem im Harvard Health Blog veröffentlichten Bericht wurde in einer an Tieren durchgeführten Studie beobachtet, dass eine Ernährung mit hohem Chia-Gehalt LDL (schlechtes“ Cholesterin) senkte und HDL (gutes Cholesterin) erhöhte.
In einer anderen an Tieren durchgeführten Studie wurde beobachtet, dass der kohlenhydratreichen und fettreichen Ernährung nach 8 Wochen Chiasamen mit einem hohen Anteil von 8 % hinzugefügt wurden, und es wurde beobachtet, dass es bei den Ratten zu keiner Veränderung der Plasmalipide und des Blutdrucks kam Dem wurde Chia zugesetzt, aber es reduzierte die Insulinsensitivität, die Glukosetoleranz und Leberentzündungen.
Wer sollte Chiasamen nicht konsumieren?
Patienten mit hohem Blutdruck Personen, die Medikamente einnehmen, und Patienten, die Blutverdünner verwenden, sollten Chiasamen nicht ohne Rücksprache mit einem Arzt und Ernährungsberater verwenden.
Aus diesem Grund;
Da Chiasamen es sind Sie sind reich an Nährstoffen wie gesunden Fetten, Ballaststoffen und Antioxidantien und können dazu beitragen, Menschen mit Diabetes und Herzerkrankungen zu helfen. Es wird jedoch weiterhin an der Wirkung der in Chiasamen enthaltenen Fettsäuren auf den Blutzuckerspiegel geforscht.
Man geht davon aus, dass Chiasamen zur Gewichtsabnahme beitragen, und der Grund dafür ist, dass sich beim Verzehr eine Gelstruktur bildet Der Kontakt mit Wasser hilft, satt zu bleiben. Es gibt nicht genügend wissenschaftliche Studien, die eine Gewichtsabnahme belegen. Daher sind Chiasamen auf wundersame Weise direkt Es sollte nicht für Fleischzwecke verwendet werden.
Nährstoffvielfalt ist in einem gesunden Ernährungsprogramm sehr wichtig. Ein gesundes Ernährungsprogramm sollte aus jeder Lebensmittelgruppe ausreichend und ausgewogen sein, um den Bedürfnissen unseres Körpers gerecht zu werden. Kein einzelnes Lebensmittel kann alle Bedürfnisse meines Körpers decken.
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