Ein präventives oder therapeutisches Ernährungsprogramm ist notwendig, um die Entstehung von Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose zu verhindern, die bei Frauen in den Wechseljahren einem hohen Risiko ausgesetzt sind.
Ein idealer Körper mit ausreichender und ausgewogener Ernährung Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität in den Wechseljahren. Gewichtserhaltung; Es ist wichtig für den Schutz der Knochen- und Herzgesundheit, die Verringerung des Diabetes- und Krebsrisikos und die Beseitigung von Wechseljahrsbeschwerden.
EMPFEHLUNGEN
Reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Kalzium; Es wird empfohlen, eine energie-, koffein- und fettarme Ernährung einzuhalten, die ausreichend Vitamine und Mineralstoffe enthält. In jeder Mahlzeit sollten Lebensmittel aus vier Lebensmittelgruppen (Milchgruppe, Fleischgruppe; Eiertrockenhülsenfrüchte, frisches Gemüse und Obst, Getreidegruppe) in angemessenen Mengen für die individuellen Bedürfnisse verzehrt werden und für eine Nährstoffvielfalt gesorgt sein.
Verzehr von Kohlenhydraten komplex, ballaststoffreich und reich an Vitaminen & Mineralstoffen (Vollkornbrot, Roggen, Hafer, Bulgur, Buchweizen, Vollkornnudeln, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst) sollten bevorzugt werden.
Zum Beispiel; Vollkornbrot sollte anstelle von Weißbrot bevorzugt werden, und Bulgur sollte anstelle von weißem Reis bevorzugt werden. Alle Arten von einfachen Zuckerprodukten, Teezucker usw., die nur leere Kalorien liefern und keine nützlichen Nährstoffe enthalten. sollte vermieden werden.
Der Verzehr von Hülsenfrüchten sollte erhöht werden.Früchte (Apfel, Birne, Erdbeere usw.), Gemüse, getrocknete Bohnen, Ölsaaten , Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse usw.), Reis, Hafer, Gerstenkleie, „wasserlösliche Ballaststoffe“ senken den Cholesterinspiegel und regulieren den Blutzucker. Weizenkleie, Maiskleie, Getreide aus Vollkornmehl und „wasserunlösliche Ballaststoffe“ in Gemüse beugen Verstopfung vor und sind wichtig für die Regulierung der Darmtätigkeit. Der tägliche Ballaststoffverbrauch sollte 25-30 Gramm betragen. Es ist jedoch zu beachten, dass eine sehr ballaststoffreiche Ernährung die Energie-, Fett-, Protein- und Mineralstoffaufnahme verringert. Um eine ausreichende Ballaststoffzufuhr zu gewährleisten, sollten Hülsenfrüchte mindestens 2-3 Mal pro Woche verzehrt werden. Der Gemüse- und Obstkonsum sollte erhöht werden. Lebensmittel der Brot- und Getreidegruppe, Vollkorn, raffiniert Unentdeckte sollten bevorzugt werden.
Der Verzehr von Gemüse und Obst, das reich an Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen ist, sollte erhöht werden. Es hat eine schützende Wirkung gegen Krankheiten.
Phytoöstrogen, eine östrogenähnliche Substanz, die in Soja, einer Hülsenfruchtsorte, vorkommt, soll eine schützende Wirkung gegen Osteoporose haben. Einige Studien haben ergeben, dass Lebensmittel, die Isoflavone enthalten, wie Sojamilch, Tofu, Tempeh und Miso, eine östrogenähnliche Aktivität zeigen und dabei helfen, den verringerten Östrogenspiegel im Körper zu regulieren. Es zeigt sich, dass in Japan, wo Sojabohnen und andere Sojaprodukte stark konsumiert werden, wechseljahrsbedingte „Schweißwallungen“ und andere Symptome 30 % seltener auftreten als auf dem nordamerikanischen Kontinent. Für Personen mit einer familiären Vorgeschichte von Brustkrebs wäre es besser, vor dem Verzehr von Soja und seinen Produkten einen Arzt zu konsultieren. Die meisten Experten sind sich einig, dass der Verzehr von 40–80 mg „Isoflavonen“ pro Tag in den Wechseljahren die Wechseljahrsbeschwerden lindert. Für diese Menge an Isoflavonen reicht eine halbe Schüssel gekochte Sojabohnen.
Der Verzehr von Gemüse und Obst hat auch eine schützende Wirkung auf die Knochenmineraldichte. Für Frauen nach der Menopause wird empfohlen, mehr als 400 Gramm Gemüse und Obst pro Tag zu sich zu nehmen. Für Abwechslung sollte gesorgt werden, indem zu jeder Mahlzeit und zwischen den Mahlzeiten ein anderes Gemüse und Obst verzehrt wird. Der Verzehr von Gemüse oder pflanzlichem Protein war mit einer hohen Mineraldichte in den Knochen verbunden.
25–30 % des Gesamtproteins sollten tierischen Ursprungs und 70–75 % davon pflanzlichen Ursprungs sein. Übermäßiger Proteinkonsum sollte vermieden werden. Denn eine proteinreiche Ernährung erhöht die Kalziumausscheidung über den Urin und ist ein wichtiger Risikofaktor für Osteoporose.Übermäßiger Phosphorkonsum sollte vermieden werden.Eine übermäßige Phosphoraufnahme kann zu Kalzium- und Magnesiumverlust aus den Knochen führen. Proteinhaltige Lebensmittel enthalten im Allgemeinen auch Phosphor. Er ist reichhaltig. Bei ausreichender Proteinzufuhr wird auch eine übermäßige Phosphoraufnahme verhindert.Bei geringer Proteinzufuhr wird die Kalziumausscheidung im Urin verhindert. Es ist bekannt, dass n zunimmt. Für die Proteinaufnahme sollten hochwertige Proteinquellen bevorzugt werden. Auch Milchprodukte mit probiotischem Gehalt wie Joghurt, Kefir, Haselnüsse, Mandeln, getrocknete Feigen und grünes Blattgemüse sind gute Kalziumquellen.
Lebensmittel reich an Magnesium und Bor. sollte bevorzugt werden. Diese Mineralien tragen dazu bei, das Risiko einer Osteoporose (Knochenschwund) zu verringern. Äpfel, Birnen, Weintrauben, Datteln, Rosinen, Hülsenfrüchte und Nüsse sind gute Quellen.
Es sollten fett- und cholesterinarme Lebensmittel sowie gesättigte Fettsäuren und Transfette verzehrt werden reduziert. Weniger als 7 % der Nahrungsenergie sollten aus gesättigten Fetten und weniger als 1 % aus Transfettsäuren stammen und der Cholesteringehalt der Nahrung sollte unter 300 mg pro Tag gehalten werden. Bei Personen mit hohem LDL-Cholesterinspiegel, Diabetes und/oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist ein Cholesterinspiegel in der Nahrung unter 200 mg angemessen. Der Verzehr von gesättigten tierischen Fetten und fester Margarine in der Ernährung erhöht den Cholesterinspiegel im Blut und ebnet den Weg für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Darüber hinaus ist eine fettreiche Ernährung mit einem erhöhten Brustkrebsrisiko verbunden. Pflanzenöle (Oliven- und Sonnenblumenöl, Maisöl usw.) sollten in Mahlzeiten und Salaten bevorzugt werden. Aufgrund seiner mehrfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, sollte Fisch mindestens zweimal pro Woche gegessen werden. Es wird angenommen, dass Omega 3 auch eine schützende Wirkung gegen Osteoporose haben könnte.
Für die Gesundheit der Knochen und die Kontinuität des Skelettsystems sind Nahrungsquellen mit Kalzium, Magnesium, Vitamin D usw. wichtig K sollte erhöht werden. Calcium spielt auch eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Knochengesundheit in den Wechseljahren. Es spielt auch eine Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks. Bei Frauen nach der Menopause sind Östrogenmangel, eine erhöhte Kalziumausscheidung im Urin, eine verminderte Kalziumaufnahme aus dem Darm und eine unzureichende Kalziumaufnahme die Ursachen für Knochenschwund. Während der Knochendichteverlust vor der Menopause jeweils 3–5 % beträgt 10 Jahre, nach der Menopause liegt die Rate zwischen 1-3 % pro Jahr. Die Zufuhr von ausreichend Kalzium und Vitamin D reduziert den Verlust von Knochenmineralien und schützt die Knochengesundheit. Die besten Kalziumquellen sind Milch und Milch. sind Milchderivate (Joghurt, Käse, Hüttenkäse usw.). Auch grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Melasse sind reich an Kalzium.
Da der tägliche Vitamin-D-Bedarf nicht über die Nahrung gedeckt werden kann, sollte Sonnenlicht ausreichend (15-30 Minuten/Tag) genutzt werden. Bei Bedarf kann nach ärztlicher Anweisung eine Vitamin-D-Supplementierung mit Kalzium empfohlen werden.
Der Salzkonsum sollte reduziert und weniger salzige Lebensmittel bevorzugt werden. Der tägliche Salzkonsum sollte weniger als 5 Gramm betragen. Unten wird empfohlen. Den Speisen am Tisch sollte kein Salz zugesetzt werden. Übermäßiger Salzkonsum; Es kann Osteoporose als Folge von Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einer erhöhten Ausscheidung von Kalzium im Urin verursachen. Der Verzehr von 9 Gramm Salz pro Tag gilt als Risikofaktor für Osteoporose. Frauen nach der Menopause sollten moderate Mengen an Salz und Natrium zu sich nehmen. Salz hat eine ödemsteigernde Wirkung und ein übermäßiger Salzkonsum sollte während dieser hormonellen Umstellung vermieden werden. . Um den Bedarf zu decken, ist es angebracht, täglich 8-10 Gläser Wasser zu sich zu nehmen. Trinken Sie vorzugsweise hartes Wasser mit hohem Mineralstoffgehalt. Frisch gepresste Säfte, Milch, Buttermilch und Suppen sind gute Flüssigkeitslieferanten und enthalten darüber hinaus weitere Nährstoffe. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee und Cola sollten in Maßen konsumiert werden, Kräutertees sollten bevorzugt werden. Koffein erhöht den Flüssigkeitsbedarf des Einzelnen, da es zu häufigem Wasserlassen führt. Darüber hinaus kann übermäßiges Koffein Osteoporose verursachen, da es die Knochenresorption erhöht. Das Trinken von Tee zu den Mahlzeiten kann die Eisenaufnahme verringern, daher sollte er eine Stunde vor oder nach den Mahlzeiten klar und mit Zitrone getrunken werden.
Alkohol und Zigaretten sollten vermieden werden. Alkohol und Zigaretten sollten vermieden werden, da sie sich negativ auf die Verwendung einiger Vitamine und Mineralstoffe im Körper auswirken. Alkoholkonsum zerstört Knochenbildungszellen und beeinträchtigt die Kalziumaufnahme. Rauchen kann zu einer Verringerung des Mineralstoffgehalts der Knochen führen, indem es den Östrogenstoffwechsel beeinflusst. Darüber hinaus wird durch die Erhöhung des Cortisolspiegels im Blut die aktive Form von 25-Hydroxy-Vitamin D um 1,25 d erhöht. Es reduziert die Umwandlung von Ihydroxy in Vitamin D. Gleichzeitig reduziert es den Spiegel von Vitamin C und Serumöstrogen im Blut. Daher ist es einer der Risikofaktoren bei die Entstehung von Osteoporose. In einer Studie wurde festgestellt, dass Raucherinnen zwei Jahre früher in die Wechseljahre kommen als Nichtraucherinnen.
Lebensmittel mit Tryptophan-Aminosäure werden gegen Depressionen, Nervosität und Schlaflosigkeit empfohlen. Tryptophan sorgt für die Freisetzung von Serotonin, das Stimmung, Schlaf und Appetit reguliert. Es kommt in Putenfleisch, Milch, Käse, Eiern, Bananen, Hafer und Hülsenfrüchten vor.
Der Body-Mass-Index sollte nicht unter 25 fallen, übermäßige Schlankheit muss vermieden werden.Denn nach der Menopause profitiert der Körper auch von Östrogen im Fettgewebe.
NÄHRSTOFFE, DIE WÄHREND DER MENOPEASE ZU VERZEHREN SIND
Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt: Milch und Milchderivate (Joghurt, Käse, Hüttenkäse usw.) . Grünes Blattgemüse, getrocknete Hülsenfrüchte, Melasse, Haselnüsse, Mandeln, getrocknete Feigen
Brauner Reis, Weizenkleie, Maiskleie, Roggen, Vollkornbrot aus Vollkornmehl, ganz Nudeln aus Weizenmehl, Buchweizen, Hafer usw. komplexe Kohlenhydrate
Quellen für Vitamin D: Fetter Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele...), Eier, Milch und Milchprodukte
Sojaprodukte: Sojamilch, Tofu, Miso, Tempeh
Lebensmittel mit hohem Magnesium- und Borgehalt: Äpfel, Birnen, Datteln, Rosinen, Hülsenfrüchte und Ölsaaten
Kaliumreiche Lebensmittel: Banane, Avocado, Bohnen, Kartoffeln, Spinat, Sellerie, Kohl, Linsen, Pilze, Tomaten, Aprikosen, Joghurt
Omega-3-Quellen: Walnuss, Leinsamen, Fischöl, Rapsöl, Sojaöl, Haselnussöl, Kürbiskerne, Portulak, Spinat, Rosenkohl
Reich an Vitamin C Lebensmittel: Kiwi, Erdbeere, Orange, Melone, Granatapfel, Blaubeere, Himbeere, Grapefruit, Apfel, grüne und rote Paprika, Spargel, Süßkartoffel, Tomate, Zitrone, frischer Fenchel, Zwiebel, Blumenkohl
Ausreichende Flüssigkeit: Hartes Wasser mit hohem Mineralstoffgehalt
Tryptophanquellen: Aus Getreide; roter/brauner Reis, Hafer, Weizen, Mais, Gerste, Fleisch g
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