Prinzipien der Sporternährung

Eine gute Ernährung ist für die Kontinuität der Leistungsfähigkeit von Sportlern unerlässlich. Gute Ernährung für Sportler;

• Hohe Gesundheit

• Zunahme der fettfreien Körpermasse

• Anpassung an das Training

• Leistungssteigerung

• Verhinderung von Verletzungen

• Es bringt viele positive Effekte mit sich, beschleunigt Erholungsphasen usw.

Mit der richtigen Sporternährung für Trainings- und Wettkampfphasen, die im Sport unerlässlich sind, kann die Sportler:

• Körperliche Leistungsfähigkeit,

• Kraft,

• Verbesserung von Ausdauer

• Erhöhung der Glykogenspeicher in Muskeln und Leber

• Volle Leistungsfähigkeit während des Wettkampfs

• Erreichen von Wettkampfzielen,

• Gleichzeitig kann es die Kontinuität der körperlichen Gesundheit sicherstellen, indem es sich vor Verletzungen schützt

Vorteile eines gut ernährten Sportlers in diesem Zusammenhang:

• Die Leistung ist hoch,

• Die Wirksamkeit des Trainings ist auf maximalem Niveau,

• Hohe Konzentration und Aufmerksamkeit,

• Die Rate von Krankheiten und Verletzungen sind gering, die Genesungszeit ist in diesen Fällen kurz,

• Wachstum und Entwicklung liegen auf dem erwarteten Niveau.

• Körpergewicht und Körperfett liegen an oder nahe an den empfohlenen Grenzwerten.

Wie sollten sich Sportler ernähren?

Bei der Planung der Sporternährung:

• Größe und Gewicht des Sportlers

• Körperfettverhältnis

• Wissensstand über Ernährung

• Ernährungsgewohnheiten

• Gesundheitszustände

• Soziale und wirtschaftliche Bedingungen Muss berücksichtigt werden

Obwohl der Energie- und Nährstoffbedarf von Sportlern je nach Alter, Geschlecht und Sportart unterschiedlich ist, sind die grundlegenden Ernährungsregeln für alle Sportler ähnlich. Ernährung; Es sollte die vom Sportler benötigte Energie und Nährstoffe sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr umfassen. Generell sollten Sportler eine kohlenhydratreiche Ernährung zu sich nehmen. Während die Ernährung empfohlen wird, wird empfohlen, ausreichend Eiweiß, Vitamine und Mineralien zu sich zu nehmen, und die aus Fett bereitgestellte Energie sollte etwas niedriger sein als bei Personen, die keinen Sport treiben.

Energiebedarf bei Sportlern

Energiebedarf; Sie variiert je nach Faktoren wie Geschlecht, Alter, Körpergröße und -zusammensetzung (Größe, Gewicht, Fettmenge im Körper, Menge an Muskelmasse), Art, Intensität und Häufigkeit des Trainings.

Sportler Der Energiebedarf ist anders als bei normalen Menschen. Insbesondere junge und kleine Sportler benötigen aufgrund ihrer Wachstums- und Entwicklungsphasen auch mehr Energie als erwachsene Sportler.

Beim Training nutzen Sportler zwei unterschiedliche Energiesysteme. Dies sind:

• Aerobes Energiesystem

• Anerobes Energiesystem

  • Fertig Energie: ATP-CP-System

  • Milchsäuresystem

Der Energiebedarf hängt davon ab die durchgeführte Übung nimmt zu. Damit die Übung fortgesetzt werden kann, muss dem Körper zusätzliche Energie zugeführt werden oder die Übung muss beendet werden. Abhängig von der Dauer, Intensität und Art der körperlichen Aktivität der Übung werden aerobe oder anaerobe Wege genutzt.

Es ist wichtig zu bestimmen, welcher Treibstoff bei der Muskelkontraktion verwendet wird. Viele Sportler trainieren intensiv oder bereiten sich darauf vor Wer an einem Wettkampf teilnimmt, läuft Gefahr, sein Muskelglykogen zu erschöpfen, bevor er den Wettkampf entsprechend seinen Zielen beenden kann. . Es werden sowohl das aerobe als auch das anaerobe System gemeinsam genutzt. Wichtig ist, dass der Sportler rational arbeitet und sich während des Wettkampfes aktiv ausruht, solange es das Spiel zulässt. Auf diese Weise kann er seine Energiereserven besser bis zum Ende des Wettkampfes transportieren.

Die Trainingsdauer ist wichtig, um zu bestimmen, welche Energiequelle während des Trainings genutzt wird. spielt eine Rolle. Beispielsweise wird die Energie, die bei Langzeitübungen benötigt wird, aus Kohlenhydrat- und Fettspeichern bereitgestellt. Allerdings liefern Fette nicht so leicht Energie wie Kohlenhydrate. Aus diesem Grund ist es für eine nachhaltige Leistung sehr wichtig, über volle Glykogenspeicher zu verfügen.

Der Einfluss der Ernährung auf die sportliche Leistung

Sportliche Leistung ist die Gesamtheit der Anstrengungen, die während der Leistung unternommen werden, um erfolgreich zu sein einer Aufgabe, die erledigt werden muss.

Faktoren, die die Leistung beeinflussen, können interner und externer Natur sein. rak ist in 2 unterteilt;

1. Interne Faktoren: Alter, Geschlecht, Genetik, anatomische Struktur, Stoffwechsel, Intelligenz, Psychologie, Nervensystem, Herz-Kreislauf-Struktur

2. Externe Faktoren: Temperatur, Klima, Zielgruppe, ERNÄHRUNG, ergogene Hilfsmittel usw.

Die Hauptenergiequelle beim Training sind Kohlenhydrate. Sportler können ihre Glykogenspeicher mit einer kohlenhydratreichen Ernährung um etwa das 1,5- bis 2-fache erhöhen. Je mehr Glykogenspeicher ein Sportler hat, desto höher ist seine Leistung.

Eine Erschöpfung oder Erschöpfung der Glykogenspeicher bei Sportlern (kann nach dem Training oder aufgrund einer unzureichenden Kohlenhydrataufnahme auftreten) kann zu chronischer Müdigkeit oder Übertraining führen. Versuche Sportler, das Training mit abnehmenden oder erschöpften Kohlenhydratspeichern fortzusetzen, erhöhen ihr Verletzungsrisiko.

Studien haben eindeutig gezeigt, dass bereits die normale Füllung der Muskelglykogenspeicher die Leistung des Sportlers steigert. Müdigkeit, Schwäche, Zurückhaltung. Ein weiterer Grund für plötzlichen Gewichtsverlust und Übertraining kann der Rückgang der Glykogenspeicher aufgrund einer unzureichenden Kohlenhydrataufnahme sein.

Proteine ​​tragen während des Trainings nur sehr wenig zur Energie bei. Nur bei Langzeitübungen erhöht sich der Beitrag verzweigtkettiger Aminosäuren zur Energie (um 2–5 %).

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Leucin unter diesen Aminosäuren eine dominantere Rolle bei der Proteinsynthese spielt. In einer Studie wurde Leucin zusammen mit Kohlenhydraten und Proteinen verabreicht. Es wurde festgestellt, dass es die Proteinsynthese stärker steigert als Kohlenhydrate und Proteine, die ohne Zugabe von Leucin verabreicht werden. Es wird angegeben, dass BCAA, das vor und während anstrengender Aerobic-Übungen verabreicht wird, den Abbau von Muskelglykogen verzögert bei Personen mit verringerten Muskelglykogenspeichern.

Protein, das über den Bedarf hinaus eingenommen wird, ist im Körper reichlicher vorhanden. Es verursacht keinen übermäßigen Muskelaufbau. Nur die überschüssige Aufnahme wird im Fettgewebe als Fett im Körper gespeichert . Studien haben gezeigt, dass die Verwendung von überschüssigem Protein oder Aminosäuren die Urinausscheidung erhöht, um Harnstoff, das Ausscheidungsprodukt von Proteinen, aus dem Körper zu entfernen, wodurch der Körper mehr Flüssigkeit verliert und zu Dehydrierung führt. Darüber hinaus führt eine übermäßige Proteinaufnahme zu Schäden am Körper Leber und Nieren. Es führt auch zu mehr Müdigkeit und einer erhöhten Kalziumausscheidung aus dem Körper.

Fette werden als Energiequelle verwendet, insbesondere bei Langzeitübungen (Langzeit-Aerobic-Übungen). Hormone, sogenannte Prostaglandine, werden aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren synthetisiert. Prostaglandinhormone sind Hormone (Testosteron, Wachstumshormon, Insulin), die die Entwicklung des Sportlers durch das Training sicherstellen. Fette, die den Hauptenergiespeicher bei sehr langfristigen Anstrengungen darstellen, erhöhen ihren Beitrag zur Energie, wenn die Intensität der Anstrengung abnimmt.

Bei der täglichen Nahrungsaufnahme von Sportlern sollte der Anteil der von Fetten bereitgestellten Energie ansteigen 30 % nicht überschreiten. Der Fettverzehr sollte 15 % nicht unterschreiten, um fettlösliche Vitamine zu nutzen. Es wird auch angegeben, dass sich eine Fettzufuhr unter 15 % negativ auf die Leistungsfähigkeit und die Blutfette auswirkt. -3-Verzehr ist wichtig. Zu diesem Zweck sollte Fisch verzehrt werden mindestens 2-3 mal pro Woche. Essen Sie vor dem Wettkampf/Training Nüsse usw. mit gesunden Fetten. Der Verzehr von Lebensmitteln sollte gefördert werden.

 

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