Mehl ist eine der wesentlichen Zutaten für die Herstellung vieler Produkte. Allerdings sind einige Mehlsorten gesünder als andere. Beispielsweise sind Weiß- und Allzweckmehle weniger gesund, da sie raffiniert werden, um Kleie und Keime aus dem Weizen zu entfernen, der die meisten seiner Ballaststoffe und Nährstoffe speichert. Aus diesem Grund suchen viele Menschen nach gesünderen Alternativen zu Weißmehl. Einige in letzter Zeit beliebte Mehle werden nicht aus Getreide, sondern aus Nüssen oder Samen hergestellt. Einige davon und ihre Nährwerte:
1. Kokosmehl
Kokosmehl ist ein getreide- und glutenfreies Mehl, das durch Mahlen des getrockneten Kokosnussfleisches zu einem weichen, feinen Pulver gewonnen wird. Es hat eine höhere Kaloriendichte als herkömmliche Mehle auf Getreidebasis und ist eine gute Quelle für Eiweiß, Fett, Ballaststoffe und Mineralien wie Eisen und Kalium.
Im Gegensatz zu Getreidemehlen enthält Kokosmehl erhebliche Mengen an Fett . Dieses Fett ist hauptsächlich gesättigt und besteht größtenteils aus mittelkettigen Triglyceriden (MCTs), die Entzündungen reduzieren und einen gesunden Stoffwechsel unterstützen können. Obwohl umstritten, wirkt sich das gesättigte Fett aus Kokosnuss wahrscheinlich anders auf Ihre Gesundheit aus und kann sogar davon profitieren als Fast Food, frittierte Lebensmittel und verarbeitetes Fleisch. Kokosmehl ist außerdem reich an Antioxidantien und scheint antimikrobielle Eigenschaften zu haben.
Eine 1/2 Tasse (64 Gramm) Portion liefert:
Kalorien: 210
Protein: 8,5 Gramm
Fett: 13 Gramm
Kohlenhydrate: 34 Gramm
Ballaststoffe: 25 Gramm
Eisen: Tageswert (DV ) ) 22 %
Kalium: 18 % des Tagesbedarfs
Kokosmehl hat einen leicht süßlichen Geschmack und eignet sich für Muffins, Kekse, Brot und andere Backwaren. Es neigt dazu, eine körnige Konsistenz zu haben und viel Flüssigkeit aufzunehmen, was manche Backwaren austrocknen kann. Daher funktioniert es am besten in Gerichten, in denen Eier verwendet werden, um Feuchtigkeit und Struktur zu bewahren, wie z. B. Muffins.
Wenn Sie Kokosmehl anstelle von Weizenmehl verwenden, verwenden Sie etwa 1/4 der im Rezept angegebenen Menge und verwenden Sie es dann die restlichen 3/4 woanders verteilen. Durch eine Mehlsorte ersetzen. Fügen Sie außerdem 1 Ei pro 1/4 Tasse (32 Gramm) Kokosmehl in Backwaren hinzu, da es mehr Flüssigkeit benötigt als andere Mehle.
2. Mandelmehl
Mandelmehl wird durch Mahlen blanchierter Mandeln zu einem feinen Pulver hergestellt. Es ist von Natur aus glutenfrei, da es kein Getreide enthält. Mandelmehl ist eine gute Quelle für Magnesium, ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, Pflanzenprotein und Vitamin E, ein starkes Antioxidans. Denken Sie daran, dass Mandeln wie andere Nüsse und Samen viele Kalorien haben.
Die Nährstoffe in diesem Mehl bieten mehrere Vorteile, wie z. B. eine Senkung des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) und des Blutdrucks sowie eine verbesserte Insulinresistenz. Mandeln können auch die Gesundheit des Gehirns schützen, da Vitamin E Ihr Alzheimer-Risiko verringern kann.
Eine 1/2 Tasse (56 Gramm) Portion Mandelmehl:
Kalorien: 340
Protein: 12 Gramm
Fett: 30 Gramm
Kohlenhydrate: 12 Gramm
Ballaststoffe: 4 Gramm
Kalzium : 5 % des DV
Eisen: 6 % des DV
Kalium: 8 % des DV
Magnesium: 65 % des DV
p >Vitamin E: 100 % des Tagesbedarfs
Mandelmehl hat einen nussigen Geschmack und ist einfach zu verwenden. In den meisten Rezepten können Sie Mandelmehl zu gleichen Teilen anstelle von Weizenmehl verwenden. Es ist sehr nützlich in Backwaren wie Pfannkuchen, Keksen, Muffins und Keksen sowie einigen herzhaften Speisen wie hausgemachten Nudeln und Fleischbällchen.
3. Quinoa-Mehl
Quinoa-Mehl wird durch Mahlen von Quinoa zu einem feinen Pulver hergestellt. Dieses glutenfreie Pseudogetreide wird allgemein als Vollkorn angesehen; Das bedeutet, dass es nicht verarbeitet und raffiniert wird und seine ursprünglichen Nährstoffe erhalten bleiben.
Insbesondere ist es eine gute Quelle für Protein, Ballaststoffe, Eisen und ungesättigte Fettsäuren. Es hat außerdem antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen, die die Gesundheit des Verdauungssystems fördern, das Tumorwachstum hemmen und das allgemeine Krankheitsrisiko verringern können.
Eine 1/2 Tasse (56 Gramm) Portion Quinoamehl:
Kalorien: 200
Protein: 8 Gramm
Fett: 2 Gramm
Kohlenhydrate: 38 Gramm
Ballaststoffe: 6 Gramm
Eisen: 33 % des DV
Kalium: 4 % des DV
Quinoamehl verleiht Backwaren eine feuchte, weiche Textur. In den meisten Rezepten durch die halbe Menge Weizenmehl ersetzen. Manche Leute finden dieses Mehl bitter, aber Sie können den Nachgeschmack reduzieren, indem Sie es in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze 5–10 Minuten lang braten und vorsichtig umrühren, bevor Sie es Ihrem Rezept hinzufügen. Quinoamehl kann eine sehr gute Wahl für Pfannkuchen, Kuchen, Pizza und Torten sein. Suppen und Soßen Sie können es auch zum Abdunkeln verwenden.
4. Buchweizenmehl
Buchweizenmehl wird aus gemahlenem Buchweizen hergestellt, einer Pflanze, die für ihre körnerähnlichen Samen bekannt ist. Trotz seines Namens hat Buchweizen nichts mit Weizen zu tun und ist daher glutenfrei. Buchweizenmehl ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, Proteine und Mikronährstoffe wie Mangan, Magnesium, Kupfer, Eisen und Phosphor. Studien zeigen, dass dieses Mehl den Blutzucker senken und die Biomarker der Herzgesundheit bei Menschen mit Diabetes verbessern kann. Es kann auch krebsbekämpfende, entzündungshemmende und präbiotische Eigenschaften haben. Präbiotika sind eine Art Ballaststoffe, die die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm nähren und die Gesundheit des Verdauungssystems fördern.
Eine 1/2 Tasse (60 Gramm) Portion Buchweizenmehl:
Kalorien: 200
Protein: 4 Gramm
Fett: 2 Gramm
Kohlenhydrate: 44 Gramm
Ballaststoffe: 6 Gramm
Eisen: % von DV 17
Mangan: 34 % von DV
Magnesium: 33 % von DV
Kupfer: 73 % von DV ü
Phosphor: 17 % des DV
Für beste Ergebnisse sollte Buchweizenmehl zusammen mit anderen Vollkornmehlen verwendet werden, die 25–50 % des gesamten Mehls in einem Rezept ausmachen.
5. Vollkornmehl
Weizenmehl ist in den meisten Backwaren enthalten, die Sie in Bäckereien und Supermärkten finden. Allerdings sind Vollkorn- und Weißmehl sehr unterschiedlich. Die Vollkornversion wird durch Mahlen von Vollkornkörnern zu einem Pulver hergestellt, während Weißmehl die nährstoffreichsten Teile – Kleie und Keime – entfernt. Aus diesem Grund gilt Vollkornmehl allgemein als gesünder. Es ist eine gute Quelle für Proteine, Ballaststoffe und verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Da es Gluten enthält, ist es nicht für Menschen mit Zöliakie oder Nicht-Zöliakie-Glutenunverträglichkeit geeignet.
1/2 Tasse (60 Gramm) Portion 100 % Vollkornmehl:
Kalorien: 200
Protein: 8 Gramm
Fett: 0 Gramm
Kohlenhydrate: 42 Gramm
Ballaststoffe: 8 Gramm
Eisen: 11 % des DV
Kalium: 5 % des DV
Vollkornmehl kann in gleichen Mengen wie Weiß- oder Allzweckmehl verwendet werden jedes Rezept.
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