Im heutigen Thema untersuchen wir, welche Strategien umgesetzt werden sollten, um eine gute Immunität zu gewährleisten und somit die Leistungsfähigkeit zu unterstützen.
Konsumieren Sie bei längerem intensiven Training Sportgetränke, Gels oder Riegel mit 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde. Unmittelbar nach dem Training 1-1,2 g/kg Kohlenhydrate zu sich nehmen. Passen Sie diese Menge entsprechend der Art der Übung und der Ruhezeit zwischen den Trainingseinheiten an.
Regulieren Sie die Zufuhr von kohlenhydratarmen Lebensmitteln sorgfältig, um mögliche Auswirkungen auf das Immunsystem und damit Ihre Leistungsfähigkeit im Wettkampf zu begrenzen.
Ihr Training zur Aufrechterhaltung des Proteinstoffwechsels. Nehmen Sie je nach Qualität 1,2–1,7 g/kg Protein pro Tag zu sich. Es wird empfohlen, über den Tag verteilt in regelmäßigen Abständen 20–30 g hochwertiges Protein zu sich zu nehmen, um die Nettoproteinbilanz zu maximieren .
Flüssigkeit für beste Leistung und Immunität. Halten Sie das Gleichgewicht, insbesondere in Lagern, wo der Flüssigkeitsverlust in der Hitze oder in großen Höhen zunehmen kann und das Infektionsrisiko steigt.
Überwachen Sie täglich die Körpermasse während des Trainings, um Veränderungen im Flüssigkeitshaushalt zu beurteilen. Verfolgen Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr, indem Sie sich vor und nach dem Training wiegen.
Ernähren Sie sich nährstoffreich mit einer Vielzahl an frischem Obst und Gemüse und vermeiden Sie übermäßige Nahrungsergänzung. 0,25-1 g/Tag Vitamin C können hilfreich sein, um das Infektionsrisiko während intensiver Trainingsphasen zu verringern.
Bei Vitamin-D-Mangel sind Sportler besonders anfällig für Infektionen. Praktische Empfehlungen scheinen bei denen wirksam zu sein Mangel (<30 nm/l). In den Wintermonaten ist die Einnahme von 1000-2000 IE/Tag Vitamin D3-Ergänzung für die meisten Menschen ausreichend. 1000 IE/Tag Vitamin D3 können für diejenigen verwendet werden, die in geschlossenen Räumen trainieren.
Besonders in der Winterzeit, bei Lagern, bei Fernreisen und bei der Häufigkeit von Wettkämpfen sind die oberen Atemwege am stärksten betroffen. In Zeiten, in denen das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden besteht, können täglich 10–20 g Kolostrumpräparate eingenommen werden.
Der Darm ist unser zweites Gehirn und sehr wirksam im Immunsystem. Kommt es bei einem Sportler während Wettkampfphasen zu Darmbeschwerden, wirkt sich das auch negativ auf das Immunsystem aus. Aus diesem Grund wird empfohlen, mindestens 14 Tage vor der Reise oder dem Wettkampf probiotische Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
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