Wie sollte die Ernährung von Kindersportlern aussehen?

Ernährung; Dabei handelt es sich um die Aufnahme und den Konsum externer Nährstoffe zur Erfüllung lebenswichtiger Funktionen, zum Wachstum, zur Entwicklung, zur Fortpflanzung, zur Teilnahme an körperlichen Aktivitäten, zum Schutz der Gesundheit, kurz gesagt zur Erhaltung des Lebens.

Ernährung ist für Sportler von besonderer Bedeutung . Der Erfolg von Sportlern hängt heute maßgeblich von einer ausgewogenen und ausreichenden Ernährung ab.

  Ziel der Sportlerernährung ist es, sicherzustellen, dass der Sportler ausreichend und ausgewogen ernährt wird, indem Trainings- und Wettkampfzeiten entsprechend dem Geschlecht, dem Alter, der täglichen körperlichen Aktivität und der Sportart des Sportlers abgestimmt werden. Bei der Erstellung des notwendigen Ernährungsprogramms für den Sportler sollten Alter, Größe, Gewicht, Geschlecht, Körperfettanteil, wirtschaftliche Bedingungen, Ernährungsgewohnheiten, Gesundheitszustand und Trainingsprogramm des Sportlers berücksichtigt werden. Vorteile eines gut ernährten Sportlers: Seine Leistung ist hoch, die Effektivität des Trainings ist auf maximalem Niveau, er verfügt über ein hohes Maß an Konzentration und Aufmerksamkeit, die Krankheits- und Verletzungsrate ist gering, die Erholungszeit im Krankheitsfall und Die Verletzung ist kurz, Wachstum und Entwicklung liegen auf dem erwarteten Niveau, Körpergewicht und Körperfettanteil liegen innerhalb der erwarteten Grenzen. liegt ebenfalls nahe am Grenzwert.

  Faktoren, die den Energiebedarf von Sportlern beeinflussen: Alter, Größe , Geschlecht, Gewicht, Muskelmasse, Krankheit oder Behinderung, Trainingsdauer und -intensität, Übungsart. Darüber hinaus haben Kindersportler Wachstums- und Entwicklungsfaktoren. Bei Kindersportlern sollten regelmäßig anthropometrische Messungen durchgeführt und Wachstum und Entwicklung überwacht werden. Für Kindersportler ist die Ernährung von besonderer Bedeutung. Es soll sowohl das Wachstum als auch die Entwicklung mit der Energie, die es aus der Nahrung erhält, unterstützen und beim Training ausreichend Energie liefern. Selbst wenn Kindersportler genug Energie bekommen, werden manchmal nicht genügend Mikronährstoffe aufgenommen. Daher sollten Kindersportler eine Ernährungserziehung und Schulung zur Auswahl der richtigen Lebensmittel in der Ernährung erhalten. Ernährungserziehung sollte nicht nur Sportlern, sondern auch Trainern, Co-Trainern und der Familie des Sportlers vermittelt werden. Der Ernährungszustand von Kindersportlern sollte in regelmäßigen Abständen überprüft und notwendige Änderungen vorgenommen werden. Bei Kindern, die keine ausreichende und ausgewogene Ernährung erhalten, werden Wachstum und Entwicklung nicht vollständig erreicht, ihre Leistungsfähigkeit ist gering und sie haben Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren. Die Wahrscheinlichkeit, krank zu werden und sich zu verletzen, ist hoch.

  Die Ernährung von Kindersportlern ähnelt der von erwachsenen Sportlern. Jedoch; Sie benötigen mehr Energie, weil Wachstum und Entwicklung noch nicht abgeschlossen sind. Bei Kindersportlern wird die Energie nur aus der Nahrung gewonnen und es werden keine ergogenen Produkte verwendet. Kohlenhydrate als Energiequelle; Protein wird für den Muskelaufbau, das Wachstum und die Entwicklung verwendet.

  Kohlenhydrate: 50–65 % der täglichen Energie sollten aus Kohlenhydraten stammen. Bei Sportarten, die Ausdauer erfordern, werden vor dem Training Produkte mit niedrigem glykämischen Index und während und nach dem Training Produkte mit mittlerem oder hohem glykämischen Index empfohlen. Bei Sportlerkindern, die keine kohlenhydrathaltigen Lebensmittel zu sich nehmen, werden Schwäche, Müdigkeit und Muskelschmerzen beobachtet.

  Protein: 10–15 % der täglichen Energie sollten aus Protein stammen. Dieser Satz kann jedoch für Personen, die Sport treiben, auf bis zu 20 % erhöht werden. Kinder im Alter von 7 bis 10 Jahren nehmen täglich 1,1 bis 1,2 g/kg Protein zu sich, Kinder im Alter von 11 bis 14 Jahren benötigen 1 g/kg pro Tag. Bei unzureichender Proteinzufuhr kommen Wachstum und Entwicklung zum Stillstand, das Körpergewicht beginnt abzunehmen und der Körperwiderstand nimmt ab. Wenn der Körperwiderstand abnimmt, steigt die Wahrscheinlichkeit, krank zu werden und sich zu verletzen, und die Erholungszeit verlängert sich.

  Fett: 20–35 % der täglichen Energie sollten aus Fett stammen. Trans- und gesättigte Fettsäuren sollten 10 % nicht überschreiten. Obwohl die Muskeln junger Spieler mehr auf Fett als auf Kohlenhydrate angewiesen sind, müssen sie nicht mehr Fett über die Nahrung aufnehmen. Eine ausreichende Fettzufuhr ist ausreichend für das Wachstum und die Entwicklung des Kindes, die gesunde Bildung des Nervensystems, der Hormone und der Muskelleistung.

  Kalzium:Kalzium wird zur Vervollständigung des Knochens verwendet und Zahnbildung bei Kindern und verhindert die Abnahme der Knochendichte im späteren Alter. Es hilft bei der Vorbeugung. Rachitis tritt bei Kindern mit Kalziummangel auf. Darüber hinaus können sensorische Defizite, Muskelzuckungen, Schlafstörungen, Geistesabwesenheit sowie Haar- und Nagelbruch beobachtet werden. Wenn der Mangel über einen längeren Zeitraum anhält, kann sich eine sogenannte Tetanie entwickeln, die mit Krämpfen in den Beinen, Herzklopfen, Schläfrigkeit, Tinnitus sowie Zittern und Kontraktionen der Körpermuskulatur einhergeht. Tägliche Kalorien bei Kindern im Alter von 10–18 Jahren Der Anpassungsbedarf beträgt 1300 mg. Diese Menge kann durch den Verzehr von ca. 5 Portionen Milch und Milchprodukten gedeckt werden. (1 Glas Milch, 1 Glas Joghurt, 2 Käse in Streichholzschachtelgröße sind 1 Portion.)

  Eisen: Es ist ein Mineral, das eine Schlüsselrolle bei der sportlichen Leistung spielt. Es ist für die Bildung von sauerstofftransportierenden Verbindungen, Hämoglobin (im Blut) und Myoglobin (im Muskel), notwendig und kommt auch in der Struktur einer Reihe anderer Verbindungen vor, die an der Muskelfunktion beteiligt sind. Es ist wichtig, die Eisenspeicher von Sportlern, insbesondere von Sportlerinnen, zu überwachen. Denn diese Speicher hängen mit der Sauerstofftransportkapazität und den Funktionen oxidativer Enzyme zusammen und spielen eine sehr wichtige Rolle bei der körperlichen Ausdauer. Der Tagesbedarf beträgt für Männer ab 4 Jahren 10 mg, für Frauen im Alter von 4 bis 13 Jahren 10 mg und für Frauen im Alter von 14 bis 50 Jahren 18 mg. Eisenquellen: mageres Fleisch und Meeresfrüchte, Melasse, Eier, Hülsenfrüchte, Haselnüsse/Mandeln/Walnüsse, Spinat, Rosinen. Wenn eisenhaltige Nahrung zusammen mit Vitamin C verzehrt wird, erhöht sich dessen Aufnahme.

  Wasserverbrauch bei Kindersportlern: Das Körperwasser wird durch Schwitzen, Urin und das Gefühl von Wasser unter Kontrolle gehalten Durst. Allerdings ist die Schwitzfähigkeit von Kindern eingeschränkter als die von Erwachsenen. Bei sportlicher Betätigung kommt es zu einem stärkeren Hitzestau im Körper und später zu einem Durstgefühl. Daher ist der Ersatz des vom Körper ausgeschiedenen Wassers ein Thema, das sorgfältig abgewogen werden muss. Kinder verlieren durch Schweiß weniger Mineralien als Erwachsene oder Jugendliche. Aus diesem Grund reicht es aus, nur Wasser oder Kohlenhydratflüssigkeit zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Die empfohlene Menge, um den täglichen Flüssigkeitsverlust rechtzeitig auszugleichen, ist wie folgt.

Bis zu 10 kg Körpergewicht… 100 ml/kg/Tag 

Bis zu 20 kg Körpergewicht… 50 ml (zusätzlich für jedes kg)/kg/Tag  

30 kg Körpergewicht… 25 ml (zusätzlich für jedes kg) /kg/Tag

  Die Auswirkung einer heißen Umgebung auf ein sportliches Kind: Kinder haben eine Sie haben eine geringere Schwitzkapazität als Erwachsene und die Wärmeabfuhr aus dem Körper erfolgt schneller, langsamer. Daher sind Kinder in heißen Umgebungen empfindlicher und stärker betroffen als Erwachsene. Das Training in heißen Umgebungen ist nicht gut organisiert und die Flüssigkeitsanforderungen werden nicht rechtzeitig erfüllt. Es verursacht Schäden im Organismus. Das Kind sollte ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, bevor es mit längerem Training beginnt. Während des Trainings sollte man alle 15 Minuten 60 ml (3/4 Teeglas) kaltes Wasser trinken.

  Gute Ernährungserziehung für sportliche Kinder:

Gute Ernährung Um Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln:

• Die Vorteile von Nahrungsmitteln für Wachstum und Entwicklung sollten erklärt werden.

• Die Veränderungen im Organismus des Kindes, das Sport treibt, und was es zu sich nehmen sollte, sollten in einem für es verständlichen Maß erklärt werden. Die Lebensmittel sollten erklärt werden.

• Eine ausgewogene Ernährung sollte nicht nur beachtet werden für das Kind beim Sport, aber auch innerhalb der Familie.

Der tägliche Energie- und Nährstoffbedarf des Kindes. Die Magenkapazität ist gering. Kindersportler müssen drei Hauptmahlzeiten sowie Snacks zu sich nehmen. Kohlensäurehaltige Getränke, Junk Food und Süßigkeiten, die leere Energiequellen darstellen, sollten nicht in Snacks enthalten sein. Diese Art von Lebensmitteln wirkt sich negativ auf den Appetit des Kindes aus und führt zu einer Verringerung der täglichen Nahrungsaufnahme. Um eine ausgewogene Ernährung bei Kindern zu gewährleisten, ist es notwendig, 4 Grundnahrungsmittelgruppen (Milch und Milchprodukte, Fleisch-Eier-Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst, Getreide) in die tägliche Ernährung aufzunehmen.

      

                                VOR DEM TRAINING ERNÄHRUNG

  Die Hauptmahlzeit sollte 3-4 Stunden vor dem Training oder Wettkampf eingenommen werden. Die in diesem Zeitraum von 3 bis 4 Stunden verzehrte Nahrung muss verdaut werden. Ein Snack sollte 1-2 Stunden vor dem Training oder Wettkampf eingenommen werden. Der Snack sollte leicht sein, den Magen nicht stören und einen niedrigen glykämischen Index haben.

  Um während des Trainings nicht zu dehydrieren, können eine halbe Stunde vor dem Training 250–500 ml Flüssigkeit zu sich genommen werden .

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             &n bsp; WÄHREND DES TRAININGS

  Wenn das Training länger als 1 Stunde dauert, sinkt der Blutzuckerspiegel des Sportlers und es beginnt die Dehydrierung. Um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen und einer Dehydrierung vorzubeugen, sollte man zuckerhaltige Flüssigkeiten zu sich nehmen. Es können Sportgetränke mit 6–8 % Kohlenhydraten verwendet werden. Allerdings sollte man mit der Flüssigkeitsaufnahme nicht bis zum Durst warten. Da eine übermäßige Flüssigkeitsaufnahme den Magen stört, sollte wenig und häufig Flüssigkeit zu sich genommen werden. Während des Trainings sollte man 450–675 ml Flüssigkeit pro 0,5 kg Verlust oder 150–330 ml Flüssigkeit alle 20 Minuten zu sich nehmen.

 

                                  ERNÄHRUNG NACH DEM TRAINING

 Es wird auch als Erholungsmahlzeit bezeichnet. Ziel ist es, die beim Training verbrauchten Energiespeicher (Glykogen) wieder aufzufüllen, das für den Muskelaufbau und die Muskelsynthese notwendige Protein bereitzustellen, Flüssigkeitsverluste durch Schweiß auszugleichen und das Immunsystem zu unterstützen. Nach dem Training und Wettkampf ist eine Erholungsmahlzeit notwendig, die sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine ​​enthält. Für die ersten 4 Stunden nach dem Training können 0,2–0,4 g/kg/Stunde Protein + 0,8–1 g/kg/Stunde Kohlenhydrate empfohlen werden.

 

    Allgemeine Empfehlungen für Sportler im Kindes- und Jugendalter

• Die Ernährungserziehung junger Sportler sollte optimale Ernährungsmethoden umfassen, die sowohl die allgemeine Gesundheit und das Wachstum unterstützen als auch den Anforderungen von Sportarten gerecht werden, insbesondere von Sportarten mit hoher Leistungsfähigkeit Nährwert. Es sollte auch auf eine ausgewogene Aufnahme von Kohlenhydraten, hochwertige Proteine ​​und ausreichende Mengen an Kalzium, Vitamin D und Eisen mit der Nahrung Wert gelegt werden.

• Junge Sportler und das Personal, das sich um sie kümmert sollten über ernährungsunterstützende Produkte und Energy-Drinks besorgt sein. Sie sollten über die Risiken aufgeklärt werden.

• Die Risiken von sportbedingtem Energiemangel, ungeeigneten Ernährungsmethoden und Ernährungsstörungen sollten berücksichtigt werden wird durch Aufklärung, Beobachtungsbehandlung und anwendbare Regeländerungen hervorgehoben.

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