Ernährung in Form des intermittierenden Fastens ist heutzutage sehr beliebt. Für diejenigen unter Ihnen, die sich über diese Diät, die von immer mehr Menschen bevorzugt wird, fragen: Was ist intermittierendes Fasten? Lassen Sie es uns gemeinsam untersuchen.
Intermittierende Fütterung kann in drei Varianten eingesetzt werden. 16/8, 18/6 und 20/4. 16:8 besteht aus einem 16-stündigen Fasten, gefolgt von einem 8-stündigen Nahrungsfenster. Mit einer sorgfältigeren Vorgehensweise kann das Fütterungsfenster auf 4 Stunden verkürzt werden. Ein anderes Protokoll besteht aus einer 24-stündigen Fastenperiode, die sich mit einer 24-stündigen Essperiode abwechselt, die zwei- bis dreimal pro Woche wiederholt wird. Es gibt zwei mögliche Systeme, 5:2 oder 4:3. Beim 5:2-System werden zwei Tage pro Woche eine Kalorienreduzierung und fünf Tage eine normale Ernährung angewendet. In der Literatur werden Fastenperioden als Verzehr von ca. 400-600 kcal/Tag definiert. Bei dieser Ernährungsform nutzt unser Körper Fettsäuren und Ketone anstelle von Glukose als Energiequelle.
Diese Ernährungsform kann auf unterschiedliche Weise angewendet werden. Indem Sie einen Experten konsultieren, können Sie die für Sie am besten geeignete Form des intermittierenden Fastens finden und mit der Praxis beginnen.
Welche Arten des intermittierenden Fastens gibt es?
- ADF-Diät (Fasten jeden zweiten Tag)
Es besteht darin, den Tag, an dem die Energiegrenze 75 % beträgt, den sogenannten „Fastentag“ und den „Ernährungstag“ (abgekürzt als „Improvisation“, je nach Geschmack der Person) abzuwechseln. , bei dem so viel gegessen wird, wie gewünscht wird.
Es reduziert viszerales Fettgewebe, LDL und Leptin. Es erhöht die Konzentration von Adiponektin.
Eine Verringerung der Körperfettmasse um 3 % wird innerhalb von 2-3 Wochen erreicht. Selbst wenn es über einen längeren Zeitraum durchgeführt wird, führt es zu einer Reduzierung des Körperfettgewebes um 8 %.
- Zeitlich begrenzte Fütterung (TRF)
Gewiss Es handelt sich um eine Art IF-Diät, die sich auf das Essen über einen bestimmten Zeitraum konzentriert. Das Protokoll kann je nach persönlichen Vorlieben und Lebensstil variieren. Bei TRF wird die Einnahme auf einige Stunden (6–12 Stunden) begrenzt. Es gibt keine Kalorienbeschränkung. 8-16 ist der am häufigsten angewendete Typ.
- Es erhält Muskelmasse und reduziert gleichzeitig Gewicht.
- Geeignet für körperlich aktive Menschen.
- Bei Sportlern; Es hilft, die gewünschte Muskel-Fett-Masse zu erreichen. Im Gegensatz zum traditionellen if In diesem Fall wird die Kalorienreduzierung nicht zu stark durchgeführt.
- Es verhindert das Essen in der Nacht und erleichtert die Einhaltung des zirkadianen Rhythmus.
In einer Studie: Die Ernährung wurde in einem 8-stündigen Essmuster, Mahlzeit, angeordnet Zeiten: 13.00, 16.00, 20.00 ( Die Kontrollgruppe (die so viele Kalorien erhielt, wie ihr täglicher Energiebedarf betrug) wurde um 8.00, 13.00 und 20.00 Uhr gefüttert. (Er nahm so viele Kalorien zu sich, wie sein täglicher Energiebedarf betrug) Nach 8 Wochen kam es zu einem Rückgang der Fettmasse im Vergleich zur Kontrollgruppe. FFM veränderte sich in beiden Gruppen nicht.
*** IF kann zur Vorbeugung von Diabetes bei Menschen eingesetzt werden, bei denen das Risiko besteht, aufgrund von Fettleibigkeit Typ-2-DM zu entwickeln. Oder es kann von Menschen verwendet werden, die nicht abnehmen, aber ihre Gesundheit verbessern möchten. Für diese Menschen gelten an bestimmten Wochentagen Energieeinschränkungen.
**** WENN; Es beugt dem Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, indem es den Triglycerid- und Cholesterinspiegel senkt.
**** Bei einer Diät, bei der alle Nahrungsmittel innerhalb eines 6-stündigen Fütterungsfensters über den Tag verteilt verzehrt werden, steigt der Glukosespiegel im Laufe des Tages an der Mahlzeit und etwa 6 Stunden nach der Mahlzeit, bleibt aber für die restlichen 16 Stunden bis zum nächsten Tag niedrig. . Im 18-stündigen Fastenfenster bleiben die Ketone 6–8 Stunden lang erhöht. Der menschliche Körper passt sich auf natürliche Weise an solche Fastenzeiten an und nutzt Anpassungsmechanismen, um während des Fastens Energie zu gewinnen. Wenn die Glukose während des Fastens aufgebraucht ist, beginnt der Körper, Ketone zu verwenden, die durch die Umwandlung von Fettsäuren entstehen. Fettsäuren und Ketone werden zur Hauptenergiequelle für Zellen. Dieser Übergang wird als intermittierendes metabolisches Schalten (IMS) oder Glucose-Keton-Übergang (G-K) bezeichnet. Der umgekehrte Übergang, d. h. Keton-Glukose (K-G), erfolgt nach dem Fasten und Beendigung der Nahrungsaufnahme.
*** IF; Es reduziert die Konzentration entzündungsfördernder Marker wie Interleukin 6 und C-reaktives Protein, die die Entstehung atherosklerotischer Plaques verursachen.
Adinopektin; Seine Konzentration nimmt bei Insulinresistenz, Diabetes, Übergewicht und Herzkranzgefäßerkrankungen ab. Es hat entzündungshemmende und antiatherosklerotische Wirkungen. Die IFI-Diät erhöht die Adiponektinkonzentration.
Die Leptinkonzentration ist bei übergewichtigen Personen hoch. Cholesterin, Blutdruck, Entzündungen Es ist mit AP verbunden. Die IFI-Diät reduziert die Leptinkonzentration. Dieser Effekt wurde insbesondere bei der ADF-Diät beobachtet.
*** WENN eine Diät den Blutdruck senkt. (Es aktiviert sympathische Nerven, indem es den BDNF-Faktor erhöht und so die Häufigkeit von Herzkontraktionen verringert.) Dieser Effekt tritt jedoch nur auf, solange die Diät eingehalten wird. Dieser Effekt endet, wenn die Diät beendet wird.
*** Es ist wirksam bei Typ-2-DM-Erkrankung. positive Wirkung auf HbA1c, Glukosestoffwechsel. Abnahme der Apoptose von Betazellen. Es reguliert den Nüchternblutzucker. Es erhöht die Insulinsensitivität (?) (erhöht die Empfindlichkeit des Insulinrezeptors)
*** In einem an Mäusen durchgeführten Experiment; Mäuse wurden 30 Tage lang über Nacht gefastet. Es wurden eine Abnahme der Glukosekonzentration, ein Anstieg des Insulins im Plasma, ein verringerter HOMA-Index und ein Anstieg der Anzahl der Pankreas-B-Zellen beobachtet.
Soll ich IF (intermittierendes Fasten) praktizieren? Ist sie für mich geeignet?
Die Intervallfasten-Diät hat sowohl Vor- als auch Nachteile. Nicht richtig durchgeführte intermittierende Fastenpraktiken können je nach Alter, Gesundheitszustand und Lebensstil zu negativen Nebenwirkungen führen.
Was sind die Vor- und Nachteile:
VORTEILE
*** Positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System
***Reduzierung von Körperfett und Körpermasse
***Reduzierung des Herzinfarktrisikos
*** Insulin- und Glukosekonzentration Wirksam bei:
Reduzierung des Risikos eines metabolischen Syndroms
*** Reduziert das Risiko von Typ-2-DM
*** Langfristige Anwendung Es erhöht die Qualität der Haut.
*** Positive Wirkung auf die Funktion des Nervensystems
*** Es reduziert die Bildung freier Radikale
*** Es beeinflusst das Stressreaktionssystem und verhindert die Alterung von Neuronen
Schützt vor umweltbedingten und genetischen Faktoren, die dazu führen
NACHTEILE
Anfängliche Müdigkeit und Schwindel
(Die Glukose des Körpers muss sich daran gewöhnen, stattdessen Ketone zu verwenden)
*** Nein eine gute Praxis für Patienten mit reaktiver Hypoglykämie
*** Die gleichzeitige Anwendung mit Antidiabetika und Kalorienrestriktion
führt zu schwerer Hypoglykämie und zum Tod
** * Bei älteren Menschen ist es mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzrhythmusstörungen und
Schlaganfälle verbunden.
*** Wenn bei älteren und jungen Menschen eine Hypoglykämie auftritt, steigt das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung
*** Bei einer Kalorieneinschränkung kommt es zu Unregelmäßigkeiten im Menstruationszyklus
und Senkung des Testosteronspiegels
*** Schwangere Frauen und Personen, die sich stark körperlich betätigen, sollten es nicht verwenden.
*** Das hohe Risiko einer diabetischen Ketoazidose ist insbesondere nicht unerheblich während des Fastens
wenn aufgrund einer geringen Nahrungsaufnahme nicht genügend Insulin vorhanden ist.
*** Personen mit Essstörungen, einem Body-Mass-Index unter 18,5 und Untergewicht wird die Verwendung des intermittierenden Mittels nicht empfohlen Fastendiät.
Diese Diät wurde ebenfalls oben erwähnt. Wie bereits geschrieben, ist sie möglicherweise nicht für Menschen mit gesundheitlichen Problemen geeignet. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, sollten Sie sich daher unbedingt von einem Experten helfen lassen, einen kontrollierten Ernährungsplan zu erstellen und diese zu berücksichtigen.
Vielen Dank für das Lesen meines Artikels
Bleiben Sie gesund .
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