Gesunde, fettreiche Lebensmittel sind keine Lebensmittel, für die man sich schämen muss. Der Körper benötigt eine bestimmte Menge an Fett aus der Nahrung, um die Hormonfunktion, das Gedächtnis und die Aufnahme bestimmter Nährstoffe zu unterstützen.
Die Aufnahme gesunder Fette in eine Mahlzeit führt zu einem Sättigungsgefühl, verlangsamt die Verdauung von Kohlenhydraten, und verleiht der Mahlzeit Geschmack. Die gesündesten Fette sind einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette, die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren enthalten.
Welche sind 12 nützliche fettreiche Lebensmittel?
Avocado
Eine 201 Gramm (g) Avocado enthält etwa 29 Gramm (g) Fett und 322 Kalorien. Es enthält große Mengen einer einfach ungesättigten Fettsäure namens Ölsäure, von der angenommen wird, dass sie verschiedene gesundheitliche Vorteile bietet.
Untersuchungen deuten darauf hin, dass Ölsäure entzündungshemmend wirkt und möglicherweise eine Rolle bei der Krebsvorbeugung spielt.
Tierversuche. Studien zeigen, dass Avocadoöl vor Herzerkrankungen und Diabetes schützt. Avocados sind reich an Ballaststoffen, wobei eine Frucht 13,5 Gramm pro Tag liefert, wobei die empfohlene Menge 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer pro Tag beträgt.
Avocados enthalten auch eine Substanz namens Lutein, die für die Ernährung lebenswichtig sein kann Augengesundheit und ist eine reichhaltige Kaliumquelle.
Wie kann ich Avocado zu meiner Ernährung hinzufügen?
Verwenden Sie Avocado in Salaten oder ersetzen Sie weniger gesättigte Fette wie Mayonnaise und Butter.
Chiasamen
Obwohl sie klein sind, sind Chiasamen reich an verschiedenen Nährstoffen. 31,10 Gramm der Samen enthalten 8,71 g Öl, das größtenteils aus Omega-3-Fettsäuren besteht. Chiasamen sind tatsächlich eine der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3.
Omega-3 kann laut dem National Center for Complementary die Symptome rheumatoider Arthritis lindern und die Triglyceride im Blut senken und Integrative Gesundheit. Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigt, dass Chiasamenmehl den Blutdruck bei Menschen mit hohem Blutdruck senkt. Chiasamen liefern außerdem Antioxidantien, Ballaststoffe, Proteine, Eisen und Kalzium.
Wie kann ich Chiasamen zu meiner Ernährung hinzufügen?
Verwenden Sie Chiasamen in Smoothies und lassen Sie sie über Nacht einweichen, damit sie fertig sind -gemachtes Frühstück, oder beim Backen. während und Mischen Sie es mit Wasser, um das rohe Ei zu ersetzen.
Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade enthält gesundes Fett und liefert außerdem andere Nährstoffe wie Kalium und Kalzium. Der Verzehr von nur 31,10 Gramm Schokolade kann ausreichen, um den Heißhunger auf Süßes zu beseitigen.
Dunkle Schokolade enthält außerdem 41 Milligramm (mg) Magnesium, was etwa 13 Prozent der empfohlenen Nahrungsdosis für erwachsene Frauen entspricht. Dunkle Schokolade ist außerdem sehr reich an Flavonoid-Antioxidantien.
Ein Test berichtet, dass Kakaopulver mehr Antioxidantien enthält als Blaubeerpulver. Einige Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von dunkler Schokolade das Risiko für Herzerkrankungen bei Menschen in den Vereinigten Staaten senkt.
Teilnehmer, die fünfmal oder öfter pro Woche Schokolade aßen, hatten das geringste Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken. Laut einer Studie aus dem Jahr 2012 an älteren Menschen mit leichten kognitiven Schwierigkeiten kann der Verzehr von dunkler Schokolade auch die Gehirnfunktion verbessern.
Wie kann ich dunkle Schokolade zu meiner Ernährung hinzufügen?
Zartbitterschokolade von guter Qualität Schokolade, um hochwertige Flavonoide zu erhalten. (Wählen Sie mindestens 70 Prozent Kakao).
Eier
Eier sind eine beliebte Proteinquelle, insbesondere für Vegetarier . Traditionell glaubten die Menschen, dass das Eiweiß der gesündere Teil sei, aber das Eigelb enthält tatsächlich mehrere wichtige Nährstoffe.
Jede 50 g hartgekochtes Ei enthält 5,3 g, davon 1,6 g gesättigt, und nur 78 Kalorien . Es hat Öl. Eigelb enthält außerdem Vitamin D und Cholin, ein B-Vitamin, das die Funktionen von Leber, Gehirn, Nerven und Muskeln unterstützt.
Eigelb enthält außerdem weitere Nährstoffe, darunter Lutein. Während ältere Studien darauf hindeuteten, dass Eier den Cholesterinspiegel erhöhen, bestreiten neue Forschungsergebnisse dies.
Eine Studie mit chinesischen Erwachsenen aus dem Jahr 2018 ergab beispielsweise, dass 1 Ei pro Tag das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann.
Ich nehme Eier in meine Ernährung auf. Wie kann ich sie hinzufügen?
Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Omelett voller Gemüse oder fügen Sie einem anderen kohlenhydratreichen Omelett ein hartgekochtes Ei hinzu, um etwas Eiweiß und gesunde Fette hinzuzufügen Mahlzeit.
Fettiger Fisch
Fettiger Fisch ist reich an ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren, die eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Herz und Gehirn spielen. Die American Heart Association empfiehlt, jede Woche zwei Portionen fetten Fisch zu essen.
Zu den Optionen gehören:
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Frischer (nicht aus der Dose) Thunfisch
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Hering
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Thunfisch
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Lachs
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Sardinen
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Forelle
Zum Beispiel enthält 1 Gramm Makrele etwa 15 g Fett und 20 g Protein. Vermeiden Sie quecksilberreiche Fische wie Haie, Schwertfische, Königsmakrelen und Kachelfische. Um einer Überbelichtung vorzubeugen, essen Sie wöchentlich 12 Unzen (2 durchschnittliche Mahlzeiten) Fisch und Schalentiere.
Wie kann ich fetten Fisch zu meiner Ernährung hinzufügen?
Servieren Sie gekochten Fisch mit Reis und Gemüse. Genießen Sie Thunfisch auf Sushi-Rollen oder scharfen Lachsflocken auf einem Salat.
Leinsamen
Leinsamen sind außerdem reich an Omega-3-Fettsäuren und sorgen für eine gesunde Ernährung Dosis Ballaststoffe. Jeweils 2 Esslöffel enthalten 9 g Fett und 5,6 g Ballaststoffe, die fast vollständig ungesättigt sind.
Der Ballaststoffgehalt kann das Sättigungsgefühl steigern und den Cholesterinspiegel senken. Leinsamen sind außerdem sehr reich an Lignanen, einem Pflanzenstoff mit Östrogen- und antioxidativer Wirkung.
Studien deuten darauf hin, dass eine hohe Aufnahme von Lignanen über die Nahrung bei manchen Menschen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich Bestätigen Sie dies.
Wie kann ich Leinsamen zu meiner Ernährung hinzufügen?
Mischen Sie Leinsamen zu einem Smoothie, streuen Sie sie auf Joghurt oder Haferflocken oder verwenden Sie sie beim Backen für einen nussigen Geschmack.
Haselnuss
Haselnuss hat laut verschiedenen Studien viele Vorteile. Sie sind reich an gesunden Fetten, Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Phytosterin, die zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes beitragen können.
Eine 5-Jahres-Studie mit mehr als 373.000 Menschen, veröffentlicht in der European Journal of Nutrition. Eine Studie ergab, dass Menschen, die regelmäßig Nüsse aßen, über einen längeren Zeitraum eher an Gewicht zunahmen oder übergewichtig oder fettleibig wurden. berichteten, dass die Wahrscheinlichkeit geringer ist.
Eine Unze Mandeln, 19 g Paranüsse und 18,5 g Walnüsse enthalten etwa 14 g Fett. Da jede Nusssorte ein etwas anderes Nährwertprofil hat, ist es am besten, verschiedene ungesalzene Nüsse zu sich zu nehmen, um von den Vorteilen zu profitieren.
Wie kann ich Nüsse zu meiner Ernährung hinzufügen?
Genießen Nüsse als Snack oder als köstliche Beilage. Geben Sie sie für den Crunch in Salate.
Nüsse und Kernbutter
Nutzen Sie die Vorteile von Nüssen und Samen in streichfähiger Form unter Verwendung von Walnussöl. Jede Portion enthält eine gesunde Menge einfach und mehrfach ungesättigter Fette.
Diese köstlichen Nüsse können kalorienreich sein, aber versuchen Sie, nicht mehr als 2 Portionen pro Portion zu essen.
Wie kann ich Nüsse zu meiner Ernährung hinzufügen?
Wählen Sie eine Nussbutter, die frei von zugesetztem Zucker, Salz und Fett ist und auf Reiskuchen, Brot oder geschnittene Äpfel gestreut wird.
Oliven
Schwarze Oliven sind ein Grundnahrungsmittel der Mittelmeerdiät und liefern 6,67 g Fett pro 100 Gramm sowie 13,3 g Ballaststoffe, hauptsächlich einfach ungesättigte.
Neu Untersuchungen berichten, dass eine Verbindung in Oliven namens Oleuropein zur Vorbeugung von Diabetes beitragen kann. .
Forscher fanden heraus, dass Oleuropein zwar dazu beiträgt, dass der Körper mehr Insulin absondert, aber auch ein Molekül namens Amylin eliminiert, das zur Entstehung von Diabetes beiträgt. Oliven können einen hohen Natriumgehalt haben, aber 5 große oder 10 kleine Oliven gelten als Standardportion.
Wie kann ich Oliven zu meiner Ernährung hinzufügen?
Oliven sind äußerst vielseitig – das können Menschen Essen Sie sie als Snack. Sie können sie zum Frühstück verzehren oder zu Ihren Salaten hinzufügen.
Olivenöl
Natives Olivenöl extra ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren Fette, die gut für die Herzgesundheit sind. Es enthält außerdem Vitamin E, Vitamin K und starke Antioxidantien.
Natives Olivenöl extra wird mit Menschen in Verbindung gebracht, die ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein erhöhtes Sterberisiko haben.
Wie Kann ich Olivenöl zu meiner Ernährung hinzufügen?
Verwenden Sie Olivenöl regelmäßig, aber nicht zum Kochen und Ein einzelner Esslöffel Dressing enthält 14 g Fett und 120 Kalorien.
Tofu
Tofu ist ein vollständiges pflanzliches Protein und ein gutes Monoprotein. Es ist ein Quelle für ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Eine 100-g-Portion harter Tofu liefert mehr als 4 Gramm Fett. Diese Menge Käse liefert außerdem ein Viertel der täglichen Kalziumaufnahme einer Person und 11 g Protein.
Wie kann ich Tofu zu meiner Ernährung hinzufügen?
Ersetzen Sie rotes Fleisch durch diesen Käse viele Mahlzeiten, um die Aufnahme gesättigter Fettsäuren zu reduzieren. . Verwenden Sie es auch, um den Proteingehalt in vegetarischen Pfannengerichten und Currys zu erhöhen.
Joghurt
Vollfetter Naturjoghurt enthält gute probiotische Bakterien zur Unterstützung des Darms Funktion. Beobachtungsstudien zufolge kann der regelmäßige Verzehr von Joghurt Gewichtszunahme und Fettleibigkeit reduzieren und die Herzgesundheit verbessern.
Eine 2016 veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von Joghurt fünfmal oder öfter pro Woche den Bluthochdruck bei Frauen um 20 senken kann Prozent.
Wählen Sie vollfetten Naturjoghurt und vermeiden Sie Joghurt mit Zuckerzusatz.
Wie kann ich Joghurt zu meiner Ernährung hinzufügen?
Genießen Sie Joghurt mit Nüssen, Samen und frisches Obst für ein gesundes Frühstück, einen Snack oder ein Dessert. .
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