Testosteron ist das wichtigste männliche Sexualhormon. Es ist natürlich, dass der Testosteronspiegel mit zunehmendem Alter abnimmt, aber es gibt Maßnahmen, die man ergreifen kann, um den Prozess zu verlangsamen und vielleicht sogar umzukehren.
Testosteron ist für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden eines Menschen von entscheidender Bedeutung. Ein niedriger Testosteronspiegel kann sich negativ auf die Körperzusammensetzung auswirken, und mit zunehmendem Alter kann ein verringerter Testosteronspiegel auch zu einer Gewichtszunahme führen.
Niedrige Testosteronspiegel wirken sich auch auf die sexuelle Funktion aus, was zu vermindertem Geschlechtsverkehr, weniger Erektionen und Unfruchtbarkeit führt .
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Testosteron auf natürliche Weise kontrollieren
In einer aktuellen Studie stellten 9.054 Männer im Alter von 19 bis 39 Jahren mit einem gesunden Gewicht normale Testosteronspiegel fest. Der Wert liegt zwischen 264 und 916 Nanogramm pro Deziliter (ng/dl).
Pharmaunternehmen bewerben Produkte, die den Testosteronspiegel erhöhen sollen, und obwohl diese einigen Menschen helfen, können sie auch die natürliche Fähigkeit des Körpers verlangsamen Testosteron produzieren. Darüber hinaus sind diese Medikamente nicht risikofrei.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass der Nutzen und die Sicherheit der Langzeitanwendung von Testosteronersatzprodukten unbekannt sind. Der beste Weg, den Testosteronspiegel zu verbessern, besteht darin, einige Lebensgewohnheiten anzunehmen, die die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden verbessern können.
Ausreichend Schlaf
Schlafmangel kann sich negativ auf den Spiegel von Hormonen und Chemikalien auswirken, die der Körper benötigt, um richtig zu funktionieren, einschließlich Testosteron.
Eine Studie der University of Chicago ergab, dass der Testosteronspiegel bei Männern sinken kann, die nicht genug Schlaf bekommen .
10 Männer im Alter von etwa 24 Jahren. Sie ließen den gesunden Mann zunächst eine Woche lang 8 Stunden am Tag zu Hause schlafen und anschließend 11 Nächte im Labor verbringen. Sie schliefen 3 Nächte lang 10 Stunden und in den nächsten 8 Nächten 5 Stunden. In der letzten Nacht überprüften die Ärzte alle 15 bis 30 Minuten ihr Blut.
Forscher fanden heraus, dass der Testosteronspiegel tagsüber nach nur einer Woche mit wenig Schlaf um bis zu 15 Prozent sank. Im Gegensatz dazu sinkt der Testosteronspiegel bei normalem Alter nur um 1 bis 2 Prozent pro Jahr.
Die Priorisierung des Schlafes kann dabei helfen, den Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten. Menschen sollten versuchen, jede Nacht mindestens 7 bis 8 Stunden zu schlafen. Wer Schwierigkeiten hat, regelmäßig gut zu schlafen, sollte mit seinem Arzt sprechen.
Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung
Untersuchungen belegen seit langem, dass eine gute Ernährung schützt den Testosteronspiegel und die allgemeine Gesundheit.
Ein niedriger Testosteronspiegel und Übergewicht können laut einem Bericht im Journal of Neuroinflammation zu einer Vielzahl von entzündlichen Erkrankungen und einer Beeinträchtigung der neurologischen Funktion führen.
Zusätzliche Untersuchungen haben gezeigt, dass es in derselben Linie zu übermäßigem Essen und gestörten Hormonspiegeln kam. Dieser Effekt ist bei Sportlern und sehr aktiven Menschen am ausgeprägtesten.
Die besten Diäten sind solche, die überwiegend Vollwertkost enthalten und ein gesundes Gleichgewicht aus Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen bieten. Eine gesunde und nahrhafte Ernährung kann alle Hormonspiegel im Körper im Gleichgewicht halten und eine optimale langfristige Gesundheit gewährleisten.
Übergewicht loswerden
Forschung zeigt, dass mehr Gewicht verloren geht. Eine Studie im Journal of Clinical Endocrinology berichtete, dass einige übergewichtige Männer im Alter zwischen 14 und 20 Jahren bis zu 50 % weniger Testosteron hatten.
Bei körperlicher Aktivität
Eine Studie im European Journal of Applied Physiology ergab, dass ein Mensch umso mehr Testosteron hat, je aktiver er ist. Eine andere Studie legte nahe, dass erhöhte körperliche Aktivität für die Verbesserung des Testosteronspiegels vorteilhafter ist als Gewichtsverlust.
Es ist jedoch eine gute Idee, es nicht zu übertreiben, da ein hohes Trainingsniveau zu einem niedrigen Testosteronspiegel führen kann. Tatsächlich ergab dieselbe Studie, dass Langstreckenläufer möglicherweise einen niedrigen Testosteronspiegel haben. Forscher gingen davon aus, dass dies auf unzureichende Energie und falsche Ernährung zurückzuführen sein könnte.
Langfristigen Stress reduzieren
Langfristiger und chronischer Stress ist gefährlich und kann zu Stress führen viele Probleme im Körper. Verantwortlich für die Steuerung verschiedener Prozesse, einschließlich Stress, Immunantwort und Stoffwechsel Es erhöht das Hormon Cortisol. Ein hoher Cortisolspiegel wirkt sich negativ auf Testosteron aus.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Stressereignisse zu unregelmäßigen Veränderungen des Testosteronspiegels bei Männern beitragen. Zwei Monate vor den Abschlussprüfungen gaben 58 befragte Medizinstudenten unter Prüfungsstress Speichelproben ab.
Die Männer in der Studie zeigten unter Prüfungsstress einen signifikanten Anstieg des Testosterons im Speichel, während bei den Frauen der Testosteronspiegel deutlich reduziert war Niveaus.
>Forscher vermuten, dass die Stressreaktion bei männlichen Studienteilnehmern zu Aggression, emotionaler Hemmung und Grübeln führte, was die Unterschiede zwischen den Geschlechtern erklären könnte.
Konsum von Vitaminen und Nahrungsergänzungsmittel
Eine im Journal of Hormone and Metabolic Research veröffentlichte Studie ergab, dass die Einnahme von Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmitteln zu einem erhöhten Testosteronspiegel beitragen kann, wenn der Mangel behoben wird.
Zumindest 15 Minuten direktes Sonnenlicht pro Tag können ebenfalls dabei helfen, den Vitamin-D-Spiegel in den Griff zu bekommen. Zu den Nahrungsquellen mit hohem Vitamin-D-Gehalt zählen Lachs und anderer fetter Fisch sowie angereicherte Milch- und Getreideprodukte.
DHEA ist ein Hormon, das bei der Produktion von Testosteron und anderen Hormonen hilft, die die Körperzusammensetzung beeinflussen. Mit zunehmendem Alter nimmt der DHEA-Spiegel ab, ebenso wie der Testosteronspiegel.
Eine Studie umfasste die Gabe von DHEA-Ergänzungsmitteln an eine Gruppe älterer Männer. Forscher fanden heraus, dass die Nahrungsergänzungsmittel kleine, aber signifikante positive Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung hatten. Der Verzehr gesunder Fette in Fisch und Leinsamen kann dem Körper helfen, das von ihm produzierte DHEA zu nutzen.
Eine Magnesiumergänzung kann dazu beitragen, den Testosteronspiegel nach einem möglichen Magnesiummangel wieder auf den Normalwert zu bringen. Eine Studie in der Zeitschrift Biological Trace Element Research ergab, dass eine Nahrungsergänzung über einen Zeitraum von mindestens einem Monat den Testosteronspiegel bei allen Menschen erhöhen kann.
Menschen, die Sport treiben, werden einen deutlicheren Anstieg des Testosteronspiegels feststellen als diejenigen, die inaktiv sind Bericht angegeben. Wie bei Magnesium kann ein Zinkmangel zu einem Rückgang des Testosteronspiegels führen.
Im Jahr 2007 Eine alte Studie zeigte, dass eine 4-wöchige Zinkergänzung einen Rückgang des Testosteronspiegels bei bewegungsarmen Männern verhindern kann. Es ist möglich, sowohl Magnesium- als auch Zinkmangel durch eine Diät zu beheben.
Magnesiumreiche Lebensmittel sind unter anderem Vollkornprodukte und dunkelgrünes Blattgemüse. Zinkreiche Lebensmittel sind dunkelgrüne Pflanzen, Leinsamen und Kürbiskerne.
Kreatin ist für seinen kleinen, aber zuverlässigen Testosteronschub bekannt. Eine Forschungsstudie aus dem Jahr 2006 ergab einen höheren Testosteronspiegel bei College-Football-Spielern, nachdem sie mindestens 10 Wochen lang Kreatinpräparate eingenommen hatten. Kreatin kommt auf natürliche Weise in Lachs, Thunfisch und Rindfleisch vor.
Überprüfen Sie die von Ihnen verwendeten Medikamente
Verschreibungspflichtige Medikamente können zwar bei der Behandlung einer Vielzahl von Gesundheitszuständen helfen, niedrige Kreatinwerte sind jedoch nicht ausreichend ist eine der häufigsten Ursachen für einen niedrigen Testosteronspiegel.
Laut einem Bericht von BMC Medicine können Statine, bei denen es sich um cholesterinsenkende Medikamente handelt, teilweise durch eine Senkung des Testosteronspiegels wirken.
Jeder, der einen niedrigen Testosteronspiegel aufgrund verschreibungspflichtiger Medikamente vermutet, sollte diese Bedenken dem Arzt mitteilen.
Vermeiden Sie den Konsum von Drogen und Alkohol
Der Konsum von Drogen und Alkohol ist die Ursache für einen niedrigen Testosteronspiegel. Nach Angaben des National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism wirkt sich Alkoholkonsum auf die Drüsen und Hormone aus, die an der männlichen Fortpflanzungsgesundheit beteiligt sind.
Außerdem kann Alkohol aufgrund seiner Auswirkungen auf den Körper, einschließlich hormoneller Störungen, zu niedrigen Testosteronspiegeln führen Reaktionen und Zellschäden.
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