Sport und Ernährung

Beim Sport erhöht sich der Energiebedarf des Körpers, da die Herzfrequenz steigt, die Muskeln stärker kontrahieren, das Herz schneller Blut durch den Körper pumpt und die Lunge schneller als normal arbeitet. Diese Energie wird durch Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette bereitgestellt.

Vorteile von regelmäßigem Sport und gesunder Ernährung

• Es steigert Muskelkraft, Ausdauer und Flexibilität und Koordination.
• Reduziert das Risiko von Fettleibigkeit.
• Hilft Stress abzubauen.
• Hilft bei der Heilung einiger Krankheiten.
• Sorgt für kardiovaskuläre Harmonie.
• Die Effektivität des Trainings ist auf höchstem Niveau.
• Die Erkrankungs- und Verletzungsrate ist gering und die Erholungszeit in diesen Fällen kurz.

Warum brauchen Sportler mehr Energie?

Der Energiebedarf des Körpers steigt, weil die Herzfrequenz steigt, die Muskeln sich mit stärkerer Kraft zusammenziehen Das Herz pumpt das Blut schneller durch den Körper und die Lunge arbeitet schneller als normal. Diese Energie wird durch Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette bereitgestellt.

Faktoren, die den Energiebedarf von Sportlern beeinflussen

Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Fettanteil des Sportlers. Sie variiert je nach Faktoren wie der Art und Intensität der Übung.

Energiebedarf

Energiebedarf bei Sportlern; Er wird berechnet, indem die tägliche körperliche Aktivität zum Grundumsatz addiert wird.

Der Energiehaushalt ist bei Sportlern wichtig. Die Energiebilanz ist der Zustand, in dem die verbrauchte Energie gleich der verbrannten Energie ist. Bei der Energiebilanz nimmt der Körper so viel Energie auf, wie er verbraucht, und wenn dieses Gleichgewicht erreicht ist, ändert sich das Körpergewicht nicht. Wenn dieses Gleichgewicht nicht aufrechterhalten wird, kann es zu Leistungseinbußen, Verletzungen, Muskel- und Gewichtsverlust kommen. Gleichzeitig führt eine übermäßige Energiezufuhr zu einem Anstieg der Fettmenge und einer Bewegungseinschränkung bei Gewichtszunahme.

Der Körperfettanteil ist bei Männern und Frauen unterschiedlich. Männliche Sportler haben weniger Fett als Frauen. Der akzeptierte Mindestfettanteil beträgt 5 % für Männer und 12 % für Frauen.

Eine angemessene Gewichtszunahme und -abnahme für Sportler beträgt 0,5 kg (ein halbes Kilo) pro Woche. Es sollte nicht mehr als lo sein).

Kohlenhydrate

Sie geben dem Körper Energie. Es ist wichtig, komplexe Kohlenhydrate anstelle von einfachem Zucker zu sich zu nehmen. Einfache Kohlenhydrate liefern lediglich Energie, enthalten jedoch keine Vitamine oder Mineralstoffe. ist verfügbar. Sportler können mit einer kohlenhydratreichen Ernährung ihre Glykogenspeicher um das 1,5- bis 2-fache erhöhen. Je mehr Glykogenspeicher der Sportler hat, desto höher ist seine Leistung. Niedrige Glykogenspeicher führen zu Verletzungen und Leistungseinbußen.

Protein

Der Proteinbedarf von Menschen, die intensiv trainieren, steigt. Ausdauersportler sollten mehr Protein zu sich nehmen als empfohlen. Denn der Abbau von Proteinen, die für die Muskelkontraktion sorgen, nimmt bei längerem Training zu. Für den Muskelaufbau des Körpers werden zu Beginn des Trainings zusätzliche 7–8 g Protein empfohlen.

Dies ist jedoch der Fall berichteten, dass die übermäßige Verwendung von Proteinen oder Aminosäuren bei Sportlern keinen zusätzlichen Muskelaufbau bewirkt. In Studien wurde gezeigt, dass diese Zunahme der Muskelmasse durch die Wirkung des Trainings erfolgt. Milch, Joghurt, Käse, Eier, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte Fleisch und Fleischprodukte, Hülsenfrüchte und Ölsaaten sind proteinreiche Lebensmittel.

Vitamine und Mineralien

Eisen und Kalzium, Mineralien, die durch Schwitzen verloren gehen, sind wichtig für Sportler. Während sich ein geringer Eisenkonsum negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirkt, ist der Kalziumkonsum wichtig, um die Knochenstruktur zu stärken und ihre Festigkeit zu erhalten.

Wasser

Sport erhöht den Flüssigkeitsbedarf des Körpers . Während des Trainings: Durch Schweiß und Atmung geht Flüssigkeit aus dem Körper verloren. Auch wenn Sie möglicherweise keinen Durst verspüren, benötigt Ihr Körper möglicherweise Wasser. Da bereits geringe Flüssigkeitsverluste die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen oder zum Tod führen können, ist es notwendig, Wasser ohne Durstgefühl zu sich zu nehmen.

Empfehlungen für Sportler, die abnehmen möchten;

• Reduzieren Sie Ihre Nahrungsfettaufnahme. Wählen Sie fettarme Milch und Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch und Hühnchen. Beschränken Sie Ihren Fettkonsum jedoch nicht zu sehr.
• Erhöhen Sie Ihren Verzehr von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.
• Verzehren Sie mindestens 5 Portionen Gemüse und Obst pro Tag.
• Erhöhen Sie Ihre tägliche Flüssigkeitsaufnahme.
• Lassen Sie keine Mahlzeiten ausfallen, bleiben Sie nicht lange hungrig.

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