Genetische Struktur, richtiges
Training und Ernährung sind die Hauptfaktoren, die die Leistung von Sportlern beeinflussen.
1) Physiologische und psychologische
Faktoren des Einzelnen, Trainingsstatus, Ernährungsstatus usw Obwohl Gesundheit, Umweltfaktoren und sportartspezifische Besonderheiten eine Rolle spielen, ist es schwer zu sagen, welcher Faktor für die Höchstleistung wirksamer ist. Es ist jedoch eine unbestrittene Wahrheit, dass man von einem Sportler, dessen Ernährung nicht stimmt
und dessen Gesundheit sich verschlechtert hat, keine Höchstleistungen erwarten kann.
2) Sportler verbringen die meiste Zeit
Training zur Verbesserung ihrer Leistung. Es werden in der Tat große Anstrengungen unternommen
, um zu trainieren, und die richtige Ernährung ist von großer Bedeutung, um diese Anstrengungen nicht umsonst zu machen und
ein hohes Maß an Effektivität im Training zu gewährleisten.
3) Um den Energiebedarf lebenswichtiger Aktivitäten in unserem Körper zu decken,
br /> um unsere Gesundheit zu schützen, um körperliches Wachstum und Entwicklung zu ermöglichen, um
sich an das Training anzupassen und die Wirkung des Trainings zu maximieren, werden Kohlenhydrate und Fette benötigt Proteine, Vitamine, Mineralien und
Wasser, die essentielle
Nährstoffe sind, sind ausgewogen. Es kann als Ernährung definiert werden. Es ist sehr wichtig, die Grundelemente zu kennen und von den Trainern
benötigt zu werden sind;
- Sicherstellung einer ausreichenden Aufnahme von Energie und Nährstoffen für die Kontinuität von Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
- Kontinuität des Körperfett- und Muskelmasseanteils, spezifisch für die Branche< br /> zu schaffen.
- Optimale Erholung nach dem Training
- Um den Flüssigkeitshaushalt zu gewährleisten.
7) Energiesysteme, die für verschiedene Sportzweige verwendet werden, Energie- und Nährstoffelemente
-Anforderungen können unterschiedlich sein. Die Bedürfnisse der Sportler, die im selben Team teilnehmen oder im selben Team spielen, können sich ebenfalls voneinander unterscheiden.
Die Tatsache, dass die Ernährung individuell ist, ist der Grund für diesen Unterschied.
In Bezug auf die verwendeten Energiesysteme und die Verteilung der benötigten Nährstoffe
Einige Sportzweige, die nahe beieinander liegen, wurden in derselben Gruppe zusammengefasst und
unter drei Überschriften besprochen.
I. AUSDAUER-SPORT
II . KRAFT-/KRAFTSPORT
III. TEAMSPORT
SPORT
I. AUSDAUERSPORT
Eine der Schlüsselkomponenten der körperlichen Fitness ist Ausdauer. Ausdauersportarten sind Sportarten, die eine langfristige
Aktivität mit geringer Intensität erfordern. Sportarten wie 3200-m-Lauf, Langlauf, Marathon und 2000-m-Rudern sind Beispiele für Ausdauersportarten. Ausdauersportler; Ultra-Ausdauersportler, die zwischen 30 Minuten und 4 Stunden aktiv sind
; Definiert als Sportler, die länger als 4 Stunden einer Aktivität nachgehen. Ausdauer ist für alle Sportler wichtig, unabhängig davon, ob die Aktivität eine Stunde oder länger dauert oder eine kurzfristige Aktivität ist, die explosive Kraft erfordert. Der Energiebedarf bei Ausdauerübungen wird aus drei Energiesystemen
(Phosphogensystem, anaerobes Glykolyse-/Milchsäuresystem und aerobes System) gedeckt. Das grundlegende Energiesystem hingegen ist das aerobe System.
Der Energieverbrauch von Ausdauersportlern; Sie kann je nach Dauer und Schwere der Aktivität, dem Geschlecht des Sportlers, dem Alter und dem Körpergewicht variieren. Neben dem Bedürfnis nach Bewegung (Laufen, Radfahren) und
mentaler Konzentration (Radfahren, Autofahren) kann es in manchen Situationen, etwa bei Ungeeignetheit, nicht möglich sein,
den Energiebedarf des Sportlers zu decken
Umgebung (Schwimmen, Rudern). Der Versuch, den Energiebedarf während der Aktivität zu decken
führt bei manchen Sportlern zu Übelkeit und Krämpfen, und in diesem Fall ist die Nahrungsaufnahme ein Problem
wird immer schwieriger. Weil; Praktisch anwendbare und leicht verdauliche Lebensmittel (z. B. Sportgetränke, Sportgels), die den Natrium-, Flüssigkeits- und Kohlenhydratbedarf des Sportlers decken, sollten bevorzugt werden. Ausdauersportler benötigen nicht nur während der Wettkampfzeit, sondern auch
während der Trainingszeit einen höheren Energieverbrauch. Beispielsweise beträgt der Energieverbrauch von Ultra
Ausdauersportlern etwa 6000–8000 kcal/Tag. Die Energiespeicher, die nicht nur für den sportlichen Erfolg
, sondern auch für die Gesundheit
verbraucht werden, müssen ersetzt werden. Eine unzureichende Ernährung führt zu einem erhöhten Risiko für chronische Müdigkeit, Dehydrierung, Krankheiten
(z. B. Infektionen der oberen Atemwege) und Verletzungen.
II. KRAFT-/KRAFTSPORT
Die Begriffe Kraft und Kraft sind zwei Begriffe, die oft synonym verwendet werden.
Kraft ist ein Bestandteil der Kraft, obwohl beide für die körperliche Fitness wichtig sind.
Kraft ist die Fähigkeit von Muskeln oder Muskelgruppen, sich zu belasten, und wird ausschließlich anhand des Gewichts gemessen, das der Sportler tragen oder
heben kann. Die Kraft hingegen hängt nicht nur vom Grad der Belastung des Muskels ab, sondern auch von der Kontraktionsgeschwindigkeit. Kraftsportarten unterscheiden sich von anderen Sportarten dadurch, dass sie kurzfristige und explosive Kraft erfordern.
In dieser Gruppe; Es gibt Sportzweige wie Gewichtheben, Diskus, Kugelstoßen, Hammer, 100-m-Schwimmen und Tischtennis. Hauptsächlich verwendetes Energiesystem; Obwohl Phosphogen das
System ist, wird mit zunehmender Dauer der Aktivität auch das Energiesystem der anaeroben Glykolyse
genutzt.
Das aerobe System hingegen wird während der Erholung benötigt, um den Energiebedarf zu decken und
die geleerten ATP- und Kreatinspeicher wieder aufzufüllen.
Der Energiebedarf von Kraftsportlern während Training und Wettkampf kann unterschiedlich sein
. Während Trainingseinheiten mehrere Stunden dauern, dauern Wettkämpfe nur
Sekunden oder Minuten. Diese Situation wurde bei der Ausarbeitung von Vorschlägen berücksichtigt.
Kraft-/Kraftsportler, die eine Gewichtszunahme anstreben; Um
im Muskelgewebe zu wachsen und sich zu entwickeln, muss er einerseits die im Training benötigte Energie aufbringen und andererseits mit dem Kraft- und Konditionstraining fortfahren. Eine Gewichtszunahme
von mehr als 500-1000 g pro Woche wird nicht empfohlen. Aus diesem Grund sollte der Sportler für eine Gewichtszunahme von 500 g pro Woche eine zusätzliche Nahrungsaufnahme mit 300–500 kcal pro Tag zu sich nehmen. Kohlenhydrate sind der
wesentliche Brennstoff im Kraftsport. Ein ausreichender Verzehr von Kohlenhydraten tagsüber unterstützt nicht nur die Glykogenspeicher bei hochintensivem Training und Wettkampf, sondern beeinflusst indirekt auch die Entwicklung von Muskelgewebe. Es wird eine Kohlenhydrataufnahme von ca. 6-10 g/kg/Tag empfohlen. Diese Menge deckt etwa 55-65 % des gesamten Energiebedarfs.
Es ist zu beachten, dass der Energie- und Kohlenhydratbedarf jedes
Sportlers variieren und sich je nach Trainingsintensität, Alter, Körpergewicht und Geschlecht voneinander unterscheiden kann.
Der ideale Zeitpunkt für die Kohlenhydrataufnahme nach dem Training ist 15–30 Minuten nach dem Training. 1-1,5 g/kg CHO sollten so bald wie möglich nach dem Training eingenommen werden und diese Anwendung sollte alle 2 Stunden wiederholt werden, insbesondere in den ersten 6 Stunden. Der Bedarf an Muskelgewebe und Nahrungsproteinen ist bei Kraftsportlern höher. Für die Reparatur des Muskelgewebes nach dem Training
ist zu jeder Mahlzeit eine ausreichende Menge an hochwertigem Protein erforderlich. Es sollten 1,4-
2,0 g/kg/Tag Protein verzehrt werden. Diese Menge entspricht etwa 15–20 % der Energie. Wenn der Sportler die Muskelmasse steigern möchte, werden 2,5-3,0 g/kg Protein zusammen mit Krafttraining empfohlen.
Proteinhaltige Lebensmittel sollten in jeder Haupt- und Zwischenmahlzeit verzehrt werden. Vor dem Kraft-/Krafttraining werden Studien zur anabolen Wirkung des Protein-Kohlenhydrat-Konsums durchgeführt, die die Insulinsekretion und die Aminosäureumwandlung erhöht. Es wird angegeben, dass der Verzehr von mindestens 6 g
essentiellen Aminosäuren und 35 g Kohlenhydraten vor dem Training zur Aufrechterhaltung einer positiven Stickstoffbilanz beiträgt. Kraftübung Der Post-Proteinkonsum hat einen positiven Effekt, indem er die Muskelproteinsynthese in hohem Maße stimuliert. Für eine Steigerung der Proteinsynthese sorgt die Kombination von Kohlenhydraten (35 g) und Aminosäuren (6 g).
Daher sollte der Verzehr von Kohlenhydraten und Proteinen sowohl vor als auch nach
dem Training erfolgen, um die Muskelproteinsynthese zu steigern.
In den durchgeführten Studien senkte die Kombination aus Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr nach dem Training
beide Blutzuckerspiegel. Der Fettkonsum sollte auf einem moderaten Niveau liegen und für Kraftsportler, die ihr Körpergewicht halten möchten, werden 20–25 % der Gesamtenergie empfohlen.
Studien zum Vitamin-/Mineralstoffbedarf sind nicht üblich. Es ist eine bekannte Tatsache, dass der Bedarf bei allen aktiven
Personen höher ist als bei sesshaften Personen.
Die wichtigsten Mikronährstoffe sind; Antioxidative Vitamine sind Kalzium, Chrom, Eisen, Magnesium und Zink. Es gibt Erkenntnisse, dass eine Kreatin-Supplementierung die anaerobe Kraft bei Aktivitäten erhöht, die
eine kurzfristige explosive Kraft erfordern, die zwischen 6 Sekunden und 4 Minuten anhält. Kraftsportler (z. B. Boxen, Ringen, Gewichtheben und Judo) versuchen, ihr Gewicht durch die Begrenzung ihrer täglichen Flüssigkeitsaufnahme und durch Dehydrierung unter Kontrolle zu halten, da es sich um Kraftsportler handelt. Diese Situation führt zu einem stärkeren Flüssigkeitsverlust und zusammen mit der Dehydrierung
wird das Wärmeregulierungssystem des Körpers gestört, es kommt zu Mineralverlust und Herzrhythmusstörungen. Daher sollten
Anstrengungen unternommen werden, um eine Dehydrierung des Sportlers zu verhindern. Während der Aktivität sollte der Flüssigkeitsverbrauch
unter Berücksichtigung der Schwitzrate/Gewichtsabnahme des Sportlers ermittelt werden. In einer Studie wurde festgestellt, dass
Milch, die nach dem Krafttraining getrunken wird, die Proteinsynthese im Muskel steigert, für eine positive Stickstoffbilanz und Hypertrophie im Muskel sorgt
III. TEAMSPORT
Mannschaftssportarten sind Sportarten, die von zwei oder mehr Athleten gespielt werden, um die Gegner zu schlagen. Am häufigsten sind Fußball und Volleyball
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