Obwohl Bewegung und Ernährung die ersten Dinge sind, die einem beim Abnehmen in den Sinn kommen, ist regelmäßiger Schlaf neben diesen beiden Faktoren ein wichtiger Faktor für uns.
Obwohl 7-8 Stunden Schlaf ist für Erwachsene ausreichend, er beträgt weniger als 4 Stunden und weniger als 9 Stunden. Es wird nicht als normal angesehen, mehr als eine Stunde Schlafzeit zu haben.
In diesem Artikel haben wir über die Wirkung von gesprochen Schlaf bei Stress, Gewichtsverlust und körperlicher Aktivität und was wir dagegen tun können.
Unregelmäßiger Schlaf verhindert das Abnehmen?
Melatonin-Hormon wird parallel zum Licht synthetisiert. Die Ausschüttung des Hormons Melatonin beginnt normalerweise zwischen 21:00 und 22:00 Uhr abends, erreicht zwischen 02:00 und 04:00 Uhr den höchsten Wert und beginnt in den Morgenstunden abzunehmen.
Melatonin verbessert die Schlafqualität; Es weist immunmodulatorische, gedächtnisverbessernde Wirkungen auf und ist auch an Funktionen wie dem Lipidglukosestoffwechsel beteiligt. Unregelmäßiger Schlaf beeinflusst unsere Hormone und kognitiven Funktionen und hat direkte und indirekte Auswirkungen auf den Gewichtsverlustprozess.
Welche Auswirkungen hat es, wenn man spät zu Bett geht und früh aufsteht? >
Kurze Schlafzeiten führen zu einer Steigerung des Appetits bei niedrigem Leptinspiegel (Sättigungshormon) und hohem Ghrelinspiegel (Hungerhormon). Dadurch fühlen wir uns tagsüber müder und verbrauchen mehr Kalorien. Darüber hinaus kann es dazu führen, dass das Gefühl der Müdigkeit mit dem Hungergefühl während des Tages verwechselt wird.
Langes Ausschlafen und zu langes Wachbleiben kann zu übermäßigem Essen und weniger körperlicher Aktivität führen. Dies ist einer der Faktoren, die unseren Gewichtsverlust beeinflussen.
Führt spätes Zubettgehen und spätes Aufstehen dazu, dass wir mehr essen?
Mit der Verdunkelung der Luft wird das Hormon Melatonin, das Glückshormon, wird synthetisiert. Daher beginnt das Hormon Serotonin zu sinken und wir neigen dazu, mehr Lebensmittel wie Schokolade, Fast Food und Süßigkeiten zu essen, die uns nachts mehr Freude bereiten.
Mit der Ausschüttung des Hormons Melatonin beginnt die Körpertemperatur zu steigen. Unser Stoffwechsel verlangsamt sich und der Körper gönnt sich eine Pause. Dies führt dazu, dass wir das, was wir vor dem Schlafengehen essen, als Fett speichern.
HÄNGEN SCHLAF UND STRESS ZUSAMMEN, WELCHE AUSWIRKUNGEN SIND DIE AUSWIRKUNGEN AUF DEN GEWICHTSVERLUST?
Ich Die Hormone Latonin und Cortisol wirken in entgegengesetzter Weise. In diesem Fall beginnt Cortisol nachts abzunehmen, während Melatonin einige Stunden nach dem Cortisolabfall seinen Maximalwert erreicht. Darüber hinaus versuchen wir, durch den Konsum von koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee und Tee bewusst aufzuwachen und das Müdigkeitsgefühl durch wenig Schlaf zu spüren. Da diese Situation das Stresshormon auslöst, können wir uns tagsüber gestresster fühlen. Um mit Stress umzugehen, neigen wir möglicherweise dazu, mehr zu essen.
Müdigkeit und Stress, die durch Schlaflosigkeit verursacht werden, können sich auf unsere Ernährung auswirken und uns daran hindern, Gewicht zu verlieren.
ZUSAMMENHANG ZWISCHEN SCHLAF UND NAHRUNG
Wir sprachen über die Bedeutung des Schlafes und seine Auswirkungen auf die Gesundheit und den Gewichtsverlust.
Wenn Wenn Sie Schlafstörungen haben, können Sie Ihren Schlafrhythmus anpassen, indem Sie den Vorschlägen folgen.
Welche Lebensmittel sorgen dafür, dass wir leichter einschlafen?
Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind, der Vorstufe der Hormone Melatonin und Serotonin, erleichtern uns das schnellere Einschlafen. Beispielsweise sind Joghurt, Milch, Kefir, Eier, Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse reich an Tryptophan.
Kiwi und Kirsche, die Melatonin-Quellen sind, erleichtern uns auch das Einschlafen.
In der Studie; Wenn Sie Lebensmittel mit hohem Tryptophangehalt in Ihr Frühstück aufnehmen, verbessert sich dadurch Ihre Schlafqualität in der Nacht aufgrund der Wirkung des Hormons Melatonin.
Reich an Magnesium; Sie können Lebensmittel wie dunkelgrünes Blattgemüse wie Kürbiskerne, Spinat, Brokkoli, Mandeln, Haferflocken und Bananen wählen.
Wenn Sie Ihren letzten Snack vor dem Schlafengehen aus Tryptophan-, Magnesium- oder Melatoninquellen zubereiten, gelingt das leichter einzuschlafen. Beispielsweise können Sie 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen leichter einschlafen, indem Sie Kefir und Banane oder warme Milch und rohe Nüsse zu sich nehmen.
Welche Lebensmittel erschweren das Einschlafen? Bringt uns das Einschlafen?
Koffeinhaltige Lebensmittel wie Kaffee, Tee und Schokolade sollten nicht kurz vor dem Schlafengehen konsumiert werden, da sie eine anregende Wirkung haben. .
Das Nikotin in Zigaretten hat eine anregende Wirkung wie Koffein. Daher kann das Rauchen kurz vor dem Zubettgehen das Einschlafen erschweren. Die Bevorzugung von Lebensmitteln, die zu hoch sind, unseren Magen stören oder schwer verdaulich sind, kann unser Verdauungssystem überlasten und ein Unwohlsein hervorrufen. Das Unwohlsein kann das Einschlafen erschweren. Sie können Ihre Vorliebe für leichtere, leicht verdauliche Lebensmittel wählen.
Lebensmittel mit hohem Fettgehalt sollten bei unserer letzten Mahlzeit vorsichtig verzehrt werden, da sie den Magen erst spät verlassen und unsere Schlafqualität beeinträchtigen. Es hat sich gezeigt, dass die fetthaltigen Lebensmittel, die wir zum Abendessen zu uns nehmen, zu einer kurzen Nacht führen können Schlaf und eine Verschlechterung der Schlafqualität.
Darüber hinaus können Sie bei der Auswahl von Kohlenhydraten in Ihren Mahlzeiten durch die Wahl von proteinhaltigen Lebensmitteln wie Joghurt, Fleisch und Hühnchen anstelle von nur Nudeln und Reis verhindern, dass Ihr Blutzucker schwankt und Sie nicht noch mehr Hunger verspüren schnell. Dadurch fällt Ihnen das Abnehmen leichter.
Außerdem werden Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index langsamer verdaut, wodurch sich die Sättigungsdauer verlängert. Sie können beispielsweise Bulgur-Pilaw anstelle von Reis und Vollkornbrot anstelle von Weißbrot wählen.
Forscher haben gezeigt, dass die Aufnahme von mehr Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index in unsere Ernährung zu einer Verkürzung der Schlafdauer und -qualität führt. Sie gaben an, dass die Art der Kohlenhydrate, die wir konsumieren, die Schlafqualität stärker beeinflusst als die Menge.
Schlafqualität und Vitamin- und Mineralstoffverhältnisse
Wenn Sie alle befolgen Vorschläge und Sie haben immer noch Schlafprobleme. Wir empfehlen Ihnen daher, Ihre Blutuntersuchungen durchführen zu lassen. Sie können die notwendigen Nahrungsergänzungsmittel unter der Kontrolle Ihres Arztes einnehmen.
In den durchgeführten Studien;
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Mangel an Vitamin D und B-Vitaminen sowie Magnesium, Eisen, Selen, Mangelerscheinungen sind kürzer u Es hat sich gezeigt, dass es die Schlafdauer und die Schlafqualität beeinflusst.
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Es wurde festgestellt, dass Mangelernährung durch Vitamin C und Kalzium mit Schwierigkeiten beim Einschlafen und unzureichender Tiefschlafzeit verbunden ist .
SCHLUSSFOLGERUNG:
Schlaf, Ernährung und körperliche Aktivität insgesamt sind sowohl für die Gewichtsabnahme als auch für unsere Gesundheit wichtig .
Die Gestaltung unserer Schlafmuster hilft uns, sowohl mit Stress als auch mit Müdigkeit umzugehen, und unterstützt uns dabei, Gewicht zu verlieren, indem wir kontrollierter essen.
Für einen guten Schlaf, der die Gewichtsabnahme unterstützt;
Wir können wohltuende Kräutertees wie Zitronenmelisse, Kamille und Lavendel anstelle von koffeinhaltigen Lebensmitteln wie Kaffee, Tee und Schokolade bevorzugen.
Achten Sie darauf, keine Zigaretten und keinen Alkohol zu konsumieren, insbesondere vor dem Schlafengehen, da Zigaretten und Alkohol die Schlafqualität beeinträchtigen.
Stellen Sie vor dem Schlafengehen sicher, dass das Zimmerlicht gedämpft ist Um die Ausschüttung von Melatonin zu unterstützen, schlafen Sie nach Möglichkeit in einem völlig dunklen Raum.
Nach 22:00 Uhr abends können Sie darauf achten, nicht auf den blauen Bildschirm wie Fernseher, Telefon usw. zu schauen. Tablet und Computer.
Wenn Sie Ihr Bett nur zum Schlafen nutzen, kann Ihr Gehirn das Bett nur mit dem Schlafen assoziieren.
Bevor wir zu Bett gehen, sollten wir darauf achten, keine Lebensmittel mit vielen Nahrungsmitteln auszuwählen von Gewürzen und Soßen, da diese unseren Magen stören.
Besonders bei der letzten Mahlzeit achten wir auf die Menge an Lebensmitteln mit hohem Fettgehalt, da diese unseren Magen erst spät verlassen.
Der letzte Snack, 3 Stunden vor dem Schlafengehen, ist reich an Melatoninquellen wie Milch und Nüssen oder reich an Magnesium und Tryptophan.
Schließlich sollten wir darauf achten, dass wir täglich schlafen Die Zeit beträgt zwischen 6 und 9 Stunden und die Vorbereitung für das Zubettgehen nach 22:00 Uhr am Abend.
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