In diesen Tagen, in denen die Sommerhitze naht und wir mit der Coronavirus-Epidemie zu kämpfen haben, brauchen wir ein starkes Immunsystem; Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist noch wichtiger geworden. Es ist auch sehr wichtig, dass Menschen, die während des Fastens mit Hitze und Durst klarkommen wollen, nicht so viel essen, wie sie essen.
Um sich im Ramadan gesund zu ernähren; Um gesundheitsschonend zu fasten, müssen Sie bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel viel vorsichtiger sein.
Lang anhaltender Hunger, heißes Wetter und geringe körperliche Aktivität führen dazu, dass sich der Stoffwechsel verlangsamt. Wenn Menschen, die vor dem Ramadan regelmäßig Sport treiben, mit dem Sport aufhören, sind negative Auswirkungen auf ihr körperliches Erscheinungsbild zu beobachten. Daher ist es notwendig, unser Aktivitätsniveau zu erhöhen, um sowohl unseren Stoffwechsel zu steigern als auch einer Gewichtszunahme vorzubeugen. Proteinhaltige Lebensmittel; Es hilft, lange satt zu bleiben und Muskelschwund vorzubeugen. Aus diesem Grund ist der Verzehr proteinreicher Lebensmittel sehr wichtig.
Der größte Fehler, der insbesondere im Ramadan begangen wird, ist das Fasten ohne die Sahur-Mahlzeit. Dies kann die Fastenzeit weiter verlängern, was zu einer weiteren Verlangsamung des Stoffwechsels, einem Absinken des Blutzuckers und einem Anstieg oder Abfall des Blutdrucks führen kann. Als Folge dieser Situation können Beschwerden wie Müdigkeit, Schläfrigkeit und Abgeschlagenheit beobachtet werden. Daher sollte im Sahur-Programm der Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Proteingehalt wie Eiern, Milch und Käse im Vordergrund stehen und die Sahur-Mahlzeit nicht ausgelassen werden. Während die tägliche Ernährung, die aus 3-4 Mahlzeiten besteht, auf 2 Mahlzeiten reduziert wird; insbesondere rotes Fleisch, Brot, Reis, Nudeln, Gebäck, Desserts, Kuchen usw. Der Lebensmittelverbrauch steigt. Hingegen nimmt der Verzehr von Gemüse, Obst und weißem Fleisch ab. Wir sollten jedoch nicht vergessen, dass sich die Energie-, Protein-, Vitamin- und Mineralstoffverhältnisse, die wir täglich zu uns nehmen müssen, unabhängig von Ramadan, Feiertagen oder Feiertagen nicht ändern. .
Hier sind 10 Ernährungsvorschläge für Sie den Monat Ramadan auf gesunde Weise...
1- Es ist absolut notwendig, für Suhur aufzustehen!!!
Es ist sehr wichtig, während des Fastens für Sahur aufzustehen, um eine gesunde Ernährung im Ramadan aufrechtzuerhalten. Wenn man nicht zum Suhoor aufsteht oder einfach nur Wasser trinkt und zu Bett geht, erhöht sich die verlängerte Hungerzeit auf über 20 Stunden. Als Folge davon sinkt die Stoffwechselrate, es treten Schwäche, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Ablenkung auf, der Nüchternblutzucker sinkt schneller, was zu Ineffizienz während des Tages führt. Nach längerem Fasten; Um eine übermäßige Nahrungsaufnahme beim Iftar und einen Abfall des Blutzuckers während des Tages zu verhindern, sollten Sie für Sahur aufstehen und Lebensmittel essen, die leicht verdaulich sind und einen hohen Nährwert für Sahur haben. /strong>
Lebensmittel wie Milch, Joghurt, Käse, Eier und Vollkornprodukte, die einen leichten Frühstücksanteil haben, sättigend wirken und hochwertiges Eiweiß enthalten, sollten unbedingt auf den Tisch kommen. Da diese Lebensmittel den Zeitraum des Sättigungsgefühls verlängern, tragen sie dazu bei, Ihr Hungergefühl bis zum nächsten Tag zu reduzieren. Sie sollten sich bei der Sahur-Mahlzeit von übermäßig öligen, salzigen und scharfen Speisen fernhalten. 3-Zwei oder drei Mahlzeiten sollten zwischen Iftar und Sahur liegen !!!
Um dies zu erreichen Um die Stoffwechselrate des Körpers zu steigern, der den ganzen Tag über lange Zeit hungrig war, sollte die beste Zeit zwischen Iftar und Sahur liegen. Es sollten mindestens zwei oder drei Mahlzeiten eingenommen werden. Wenn die Fastenmahlzeit, die mit 1 Schüssel Suppe eröffnet wird, für mindestens 15-20 Minuten unterbrochen und anschließend die Hauptmahlzeit eingenommen wird; Probleme wie Verdauungsstörungen und Blähungen treten nicht auf. Zudem wird weitgehend verhindert, dass die verzehrten Lebensmittel als Fett gespeichert werden. Ein kleiner Snack im Durchschnitt 1-1,5 Stunden nach der Hauptmahlzeit ist auch im Hinblick auf das Gewichtsschutzprogramm wirksam.
4-Bei Sahur und Iftar sollte viel Wasser getrunken werden!!!
Wasser ist eigentlich der Nährstoff, den der Körper am meisten braucht. Eine Verringerung der Flüssigkeitsmenge im Körper um 20 % stellt ein Lebensrisiko dar. Während des Ramadan nimmt die vom Körper aufgenommene Wassermenge zu stark ab; deshalb Sahu Wir sollten unsere ausreichende Wasseraufnahme am Morgen und beim Iftar nicht vernachlässigen.
Heißes und feuchtes Wetter führt dazu, dass Sie Wasser verlieren. Insbesondere mit steigender Temperatur und Luftfeuchtigkeit gelangt das Schwitzen stärker in den Körper. Allerdings sollten mindestens 2–2,5 Liter (10–14 Gläser) Wasser getrunken werden, um den erhöhten Flüssigkeitsbedarf zwischen Iftar und Sahur zu decken. !!!
Lebensmittelauswahl, die die Durchblutung steigert Bei der Iftar-Mahlzeit sollte auf eine ausgewogene Zuckerzubereitung geachtet werden. Anstatt beispielsweise Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index wie Reis-Pilaw und Weißbrot zu wählen, sollten gesunde Entscheidungen wie Bulgur-Pilaw, Vollkornbrot oder Vollkornnudeln getroffen werden.
Die Auswahl gesunder Lebensmittel wird immer wichtiger, um einer Gewichtszunahme im Ramadan vorzubeugen. Anstelle ungesunder Kochmethoden wie Braten und Rösten sollten Lebensmittel bevorzugt werden, die durch Grillen, Kochen, Dünsten und Backen im Ofen hergestellt werden.
Nachdem Sie zum Iftar-Zeitpunkt Ihr Fasten mit Wasser und Datteln gebrochen haben, sollten Sie das Iftar mit leichten Speisen wie Suppe und Salat fortsetzen. Bevor zur Hauptmahlzeit übergegangen wird, sollte eine Pause von mindestens 5-10 Minuten eingelegt werden, um keine Verdauungsbeschwerden im Magen zu bekommen, und dann mit der Hauptmahlzeit begonnen werden. Als Hauptgericht sollten fettarme Gemüsegerichte mit Olivenöl, im Ofen/gegrillt/gedämpft/gekocht zubereitete Fleischgerichte bevorzugt werden und Joghurt, Ayran oder Cacık enthalten sein.
6-Frittierte und salzige Lebensmittel sollten nicht verzehrt werden!!!
Der Verzehr von Mahlzeiten, die mit der Bratmethode zubereitet wurden, oder salziger Lebensmittel kann dazu führen, dass Sie tagsüber sehr durstig sind und gesundheitliche Probleme wie z B. Blutdruck und Ödeme, weil man kein Wasser zu sich nehmen kann.
Deshalb; Bei Iftar und Sahur sollten frittierte Speisen, Pickles, eingelegte Speisen, verarbeitete Produkte wie Wurst, Salami, Würstchen, Innereien und Desserts mit Sirup und Teig unbedingt gemieden werden.
7- Am Iftar-Tisch sollte nicht das Essen, sondern das Gespräch genossen werden!!!
Für den Magen, der den ganzen Tag hungrig ist, mit Iftar-Zeit Eine plötzliche und schnelle Belastung kann viele Gesundheitsprobleme verursachen und sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken. Beeilen Sie sich daher beim Essen nicht am Iftar-Tisch. Die Mahlzeiten sollten langsam und nach und nach gekaut werden, begleitet von einem guten Gespräch.
8- Der Konsum von Tee, Kaffee, Fruchtsäften und säurehaltigen kohlensäurehaltigen Getränken sollte reduziert werden!!!
Ebenso wie übermäßiger Konsum von Tee und Kaffee Da sich der Flüssigkeitsbedarf des Körpers erhöht, sollte dessen Verbrauch im Ramadan reduziert werden. sollte so weit wie möglich eingeschränkt werden. Ayran und Mineralwasser können auch als flüssige Quelle konsumiert werden. Allerdings sollte der Konsum von Fruchtsäften und kohlensäurehaltigen Getränken eingeschränkt werden. Vor allem wer Gewichtsprobleme oder hohe Blutzuckerwerte hat, sollte keinen Fruchtsaft konsumieren. Aufgrund des darin enthaltenen Zucker- und Koffeingehalts wird außerdem davon abgeraten, kohlensäurehaltige Getränke zu sich zu nehmen.
9- Milchig – leichte Desserts sollten den Desserts mit Sirup vorgezogen werden!!!
Das Bedürfnis, Süßigkeiten zu konsumieren, steigt aufgrund der Der Blutzucker sinkt bis zum Iftar, gesund. Es ist wichtig, Entscheidungen zu treffen. Sie können 1–2 Stunden nach dem Essen Obst oder Desserts essen, jedoch nicht jeden Tag. Wenn Sie ein Dessert bevorzugen; Es ist eine der richtigen Alternativen, darauf zu achten, dass das Dessert, das Sie bevorzugen, nicht sirupartig oder teigig ist. Anstelle von schweren Desserts mit Sirup sind die Portionsmengen ausgewogen und vor allem Milchdesserts aus saisonalen Früchten oder Eis oder der Verzehr von Güllaç, der für den Ramadan unverzichtbar ist, sind gesünder.
10- Nach dem Iftar muss ein Spaziergang gemacht werden!!!
Ein leichter Spaziergang 2 Stunden nach der Iftar-Mahlzeit hilft dem Verdauungssystem, zu arbeiten, gleicht den Blutdruck, also den Blutdruck, aus und hilft auch, das Gewicht zu kontrollieren. Aus diesem Grund sollte man darauf achten, nach dem Iftar nicht zu Hause zu sitzen, sondern lieber einen Spaziergang zu machen, um die Verdauung zu erleichtern und die Aktivität zu steigern.
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