Für eine ideale Körperzusammensetzung sollte die Muskelmenge im Körper zwei- bis dreimal so groß sein wie die Fettmenge. Bei Personen, die Sport treiben, liegt dieser Wert bei 4. Dafür sollten 55 % der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten (meist komplexe Kohlenhydrate), 15–20 % aus Proteinen und der Rest aus Fetten stammen.
Im ausgewogenen Ernährungsplan gibt es 5 Nährstoffgruppen. Diese 5 Lebensmittelgruppen sind: Brot, Fleisch, Milchjoghurt, Obst-Gemüse, Fett und Zucker. Wird über einen längeren Zeitraum ein einseitiges, einseitiges Ernährungsprogramm durchgeführt, kommt es zu einer Störung der idealen Körperzusammensetzung und es kann langfristig zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen kommen. Zuerst fallen Haare aus, Nägel brechen, Hautprobleme treten auf und dann treten Probleme in den Organen auf. Einige dieser ernährungsbedingten Probleme sind irreversibel. Um den Muskelanteil zu steigern, kann der Proteinanteil der Nahrung durch natürliche Ernährung für einen bestimmten Zeitraum erhöht werden. Allerdings sollte man nicht versuchen, die Muskelmasse schnell durch den Verzehr von übermäßigem Protein zu steigern. Es sollte nicht vergessen werden, dass ein übermäßiger, unkontrollierter Proteinkonsum die Kalziumaufnahme in Zukunft negativ beeinflussen und die Knochen schädigen wird.
Kreatin: Seine Aufnahmequelle über die natürliche Ernährung ist Fleisch, Fisch und Huhn. Es dient der Steigerung der Muskelmasse. Langfristiger Gebrauch kann zu Leber- und Nierenschäden, Elektrolytstörungen, Flüssigkeitsverlust, erhöhtem Blutdruck, Beschwerden des Verdauungssystems und Muskelkrämpfen führen.
Koffein: Regulierung der Muskelkontraktion bei Sportlern, Verringerung von Müdigkeit, Konzentration, Ausdauer. Es dient der Erhöhung und dem Abbau freier Fettsäuren im Blut. Es kann Kopfschmerzen, Reizbarkeit, erhöhte Urinausscheidung und Herzrhythmusstörungen verursachen.
Natriumbicarbonat: Es wird unter der Bezeichnung Alkalisalze verkauft. Es wird verwendet, um die Ansammlung von Milchsäure zu verhindern, die sich in den Muskelzellen ansammelt und zu Müdigkeit führt. Es kann Bauchschmerzen, Durchfall, Probleme mit dem Verdauungssystem, Muskelkrämpfe und Herzrhythmusstörungen verursachen.
Lebensmittel, die zur Stärkung der Muskeln und zur Steigerung des Muskeltonus verwendet werden können
Natriumarmer Hüttenkäse: Hüttenkäse von guter Qualität. Es ist ein Kaseinprotein. Eier und natriumarmer Hüttenkäse bei gleichzeitiger Erhöhung der Proteinmenge in der Ernährung Es ist sehr hilfreich.
Fisch: Es ist eine Quelle für Omega-3 und ein sehr gutes Protein.
Ananas: Das darin enthaltene Bromelin-Enzym beseitigt Muskelschmerzen und ermöglicht Ihnen, Leistung zu bringen beim nächsten Training höher.
Molke: Enthält Laktose, Mineralstoffe, Vitamine, Proteine und eine kleine Menge Milchfett. Dabei machen Molkenproteine den wichtigsten Anteil aus. Es hat eine sehr hohe biologische Wertigkeit und ist reich an Aminosäuren. Diese Substanzen sind sehr wirksam bei der Steigerung des Muskeltonus und der Vorbeugung von Muskelschwund.
Molkenproteine sind besonders für Babys, ältere Menschen, einige Patienten und Sportler, die sich intensiv betätigen, sehr nützlich. Molkenproteine zeigen antikarzinogene und antikarzinogene Wirkungen. Es sorgt außerdem für Wachstum, Schutz der Knochengesundheit und Gewichtskontrolle.
Die Einnahme einiger Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver und muskelstärkender Hormone im Jugendalter kann zu Unfruchtbarkeit führen und in späteren Lebensjahren zu schweren Nieren- und Leberproblemen führen .
Im Allgemeinen wird Sportlern zwar empfohlen, sich kohlenhydratreich zu ernähren, es wird jedoch empfohlen, dass sie ausreichend Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen und dass die aus Fett bereitgestellte Energie etwas geringer ist als bei Personen, die dies tun treibe keinen Sport. Darüber hinaus sollte die Flüssigkeitsaufnahme von Sportlern hoch sein.
Der Energiebedarf von Sportlern liegt bei 2000 kcal pro Tag. mit 5000 kcal. Sie variiert zwischen 10 und 100 Minuten und erreicht höhere Werte bei Ausdauersportlern (die 4–5 Stunden am Tag trainieren), die sehr intensiv trainieren und sich im Allgemeinen auf Rennen vorbereiten. /> Sportler sollten viel Brot, Reis, Nudeln und Gemüse zu sich nehmen , Getreideprodukte und Hülsenfrüchte in ihrer Ernährung. Diese Lebensmittel decken den Energiebedarf des Sportlers. Teezucker, Marmelade, Baklavas, Sorbet-Desserts, Honig, Melasse, Marmelade usw. Sie sollten weniger Lebensmittel wie einfache Kohlenhydrate bevorzugen, die sich schnell im Blut vermischen und schnell hungrig machen. Bei einer kohlenhydratreichen Ernährung werden die Glykogenspeicher des Körpers aufgefüllt und somit die Leistungsfähigkeit gesteigert.
Um das Muskelglykogen vor dem Sport zu erhalten und die Leistung zu steigern, sollte nach dem Sport ein kohlenhydratreicher Ernährungsplan umgesetzt werden. Es sollten Lebensmittel verzehrt werden, die sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine enthalten.
Quelle: http://www.sabah.com.tr/Saglik/2013/02/28/vucut-gelistirenler – Aufmerksamkeit
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