Knochengesundheit (Einflussfaktoren, notwendige Vitamine und Mineralien,
notwendige Lebensstiländerung)
Knochen, die im Körper in verschiedenen Formen und Größen vorkommen, sind das härteste Gewebe im Körper . Knochen bestehen aus Proteinen und Mineralien. Tatsächlich befinden sich 99 % des Kalziums im Körper in der Struktur von Knochen und Zähnen. Es hat viele Funktionen, wie z. B. den Schutz lebenswichtiger Organe im Körper (Gehirn, Herz usw.), die Ermöglichung von Bewegung, die strukturelle Unterstützung des Körpers und die Funktion als Speicherort für einige Mineralien (z. B. Kalzium). All diese Funktionen zeigen uns, wie wichtig die Knochengesundheit tatsächlich ist.
Ein Ungleichgewicht in der Knochenzusammensetzung verursacht verschiedene Gesundheitsprobleme bei Kindern und Erwachsenen. Zu diesen Problemen gehören Osteomalazie, Osteoporose, Rachitis usw. Wir können es wie folgt auflisten:
Knochen gelten als leblos, weil sie hart sind. Allerdings findet in den Knochen ein ständiger Auf- und Abbauprozess statt. Alter und physiologische Bedingungen beeinflussen Produktion und Zerstörung. Im Kindes- und Jugendalter erfolgt der Knochenaufbau sehr schnell. Die Produktion läuft bis zum 30. Lebensjahr weiter, wenn auch langsamer. In diesem Alter erreicht der Mineralgehalt der Knochen seinen Höhepunkt. Ab diesem Alter beginnt die Zerstörung den Bau zu überwiegen. Bei Frauen nimmt die Rate des Knochenabbaus aufgrund hormoneller Veränderungen zu, insbesondere in den Wechseljahren. Die Zerstörungsrate ist bei Männern langsamer als bei Frauen.
Faktoren, die die Knochengesundheit beeinflussen:
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Geschlecht
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Ernährung
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Körperlicher Aktivitätsstatus
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Genetik
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Rasse
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Body-Mass-Index
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Rauchen/Alkoholkonsum
Die Funktionen der Knochen Oben habe ich das Alter angegeben und angegeben, dass es von Umweltfaktoren beeinflusst wird. Dies verrät uns, warum wir unsere Knochen stark halten müssen. Eine Abnahme der Knochendichte erhöht das Frakturrisiko. Da Knochen die Stützstruktur des Körpers darstellen, kommt es außerdem zu Verschlechterungen der Körperstruktur und zu Knochenverbiegungen. Als Folge dieser Situationen sind Bewegungen eingeschränkt und es kommt häufig zu Stürzen. Dieser Prozess kann sogar zu einem bettlägerigen Leben führen. Mehr Zerstörung im Alter und Da wir die PO-Kapazität nicht steigern können (sie erreicht ihre maximale Kapazität erst im Alter von 30 Jahren), ist es für unsere Lebensqualität sehr wichtig, unsere Speicher bereits in jungen Jahren zu füllen und unsere Knochen zu stärken.
Sie Ich habe oft gehört, dass in der Werbung für Kinder, die Milch konsumieren sollen, von starken Knochen die Rede ist. Wir wissen also, dass Kalzium für starke Knochen wichtig ist. Ich habe oben bereits erwähnt, dass 99 % des Kalziums im Körper in Knochen und Zähnen vorkommt. Dann ist Kalzium für starke Knochen unerlässlich. Für die Knochengesundheit reicht es jedoch nicht aus. Viele Vitamine und Mineralstoffe, von Vitamin D bis Vitamin K, vom Kalziummineral bis zum Magnesiummineral, spielen eine Rolle für die Knochengesundheit. Dies zeigt uns, wie wichtig eine angemessene und ausgewogene Ernährung für die Knochengesundheit ist.
Während es Faktoren wie Geschlecht, Rasse und Genetik gibt, die wir nicht ändern können und die die Knochengesundheit beeinflussen, gibt es auch Faktoren, die wir beeinflussen können kann sich ändern, wie z. B. Ernährung, körperliche Aktivität und schädliche Gewohnheiten. Wir können unsere Knochen stärken, indem wir für Bedingungen wie gesunde Ernährung, ausreichend körperliche Aktivität und Schlaf sorgen und uns vom Rauchen und Alkohol fernhalten.
Vitamine und Mineralien, die für gesunde Knochen notwendig sind:
Der Grundstein für gesunde Knochen wird tatsächlich im Mutterleib gelegt. Die Knochendichte des Babys im Mutterleib hängt von der Menge an Kalziumphosphor ab, die von der Mutter an das Baby weitergegeben wird. Während der Schwangerschaft gehen durchschnittlich 25-30 Gramm Kalzium auf das Baby über. Wenn die Mutter während der Schwangerschaft nicht genügend Kalzium über die Nahrung erhält, wird dieser Bedarf durch den Entzug von Kalzium aus den Knochen gedeckt. Dies kann zu Knochenerweichung, Karies und Zahnverlust bei der Mutter führen. Wenn die Nabelschnur bei der Geburt durchtrennt wird, stoppt die Übertragung von Kalzium von der Mutter auf das Baby. Das Baby beginnt, seinen Kalziumbedarf über die Muttermilch zu decken. Wenn die Mutter über die Nahrung nicht ausreichend Kalzium erhält, sinkt der Kalziumgehalt in der Muttermilch und das Baby erhält zu wenig Kalzium. Dadurch wird die Knochengesundheit und -entwicklung des Babys beeinträchtigt.
Die Hauptfunktion von Kalzium ist die Gesundheit und Entwicklung der Knochen. Die besten Kalziumlieferanten sind Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Kefir, Käse und Quark. Daneben grünes Blattgemüse, Melasse, Sesam, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte, Haselnüsse. Auch Lebensmittel wie Erdnüsse und Erdnüsse sind gute Kalziumlieferanten. Diese Kalziumquellen sollten in die tägliche Ernährung aufgenommen werden. Darüber hinaus sind Knochen reich an Kalzium. Wenn Knochen gebrochen und mit Essig gekocht werden, gelangt Kalzium ins Wasser. Diese Knochenbrühe kann zu den Mahlzeiten verwendet werden. Die Aufnahme von Kalzium im Körper ist ebenso wichtig wie die Aufnahme in den Körper. Nur 20–40 % des über die Nahrung aufgenommenen Kalziums werden vom Körper aufgenommen. Faktoren wie das Vorhandensein von Vitamin D, der Kalzium-Phosphor-Haushalt, das Vorhandensein von kurz- und mittelkettigen Fettsäuren, saure Reaktionen und ein erhöhter Bedarf im oberen Teil des Dünndarms erhöhen die Kalziumaufnahme. Der Kalziumbedarf steigt in Phasen wie Wachstum, Schwangerschaft und Stillzeit. Zu wenig Vitamin D, ein Kalzium-Phosphor-Ungleichgewicht, ein Überschuss an Ballaststoffen, Phytinsäure und Oxalsäure, eine übermäßige Aufnahme von Zink und Aluminium, eine alkalische Reaktion im oberen Teil des Dünndarms und die Wechseljahre sind Faktoren, die die Kalziumaufnahme verringern. Darüber hinaus erhöht eine übermäßige Aufnahme von Protein, Natrium, Alkohol und Koffein die Kalziumausscheidung im Urin. Der tägliche Kalziumbedarf für Erwachsene beträgt 1000-1200 mg. Der tägliche Kalziumbedarf schwangerer Frauen beträgt etwa 1300 mg.
Nach Kalzium ist Phosphor das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper, und 80 % dieses Phosphors befinden sich in Knochen und Zähnen. Calcium und Phosphor sind für den Knochenaufbau und die Gesundheit untrennbar miteinander verbunden. Die besten Nahrungsquellen für Phosphor sind: Fleisch, Huhn, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Ölsaaten, Vollkornprodukte, Milch und Milchprodukte. Um eine hohe Resorption zu gewährleisten, sollten Calcium und Phosphor in gleichen Mengen eingenommen werden. Die Absorptionsfaktoren, die Kalzium beeinflussen, gelten auch für Phosphor. Auch körperliche Aktivität ist einer der Faktoren, die die Knochengesundheit beeinflussen. Der tägliche Phosphorbedarf entspricht dem von Kalzium.
Vitamin D sollte für die Knochengesundheit nicht vernachlässigt werden. Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Verwendung von Kalzium. Vitamin D erhöht die Aufnahme von Kalzium, indem es die Synthese von kalziumbindendem Protein stimuliert. Der effektivste Weg, Vitamin D zu sich zu nehmen, ist ein Sonnenbad.95 % des vom Körper benötigten Vitamin D wird durch die ultravioletten Strahlen der Sonne bereitgestellt, der Rest wird über die Nahrung aufgenommen. Nahrungsquellen für Vitamin D sind Fischleberöl, fetter Fisch, Leber, Butter, Milch, Eigelb und Pilze. Menschen, die nicht ausreichend von der Sonne profitieren können und in den Wintermonaten, wenn die Strahlen in einem schrägen Winkel einfallen, möglicherweise auf Anraten eines Arztes Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen.
Ein weiteres Mineral, das für die Knochengesundheit wichtig ist, ist Magnesium. Es kommt zusammen mit Magnesium, Kalzium und Phosphor in der Struktur von Knochen und Zähnen vor. Ungefähr 60 % des Magnesiums im Körper sind in der Struktur von Knochen und Zähnen enthalten. Getrocknete Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Ölsaaten und Vollkornprodukte sind wichtige Magnesiumquellen.
Zink ist auch eines der für die Knochengesundheit notwendigen Mineralien. Zink kommt sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor. Die besten Nahrungsquellen sind Leber, rotes Fleisch, Meeresfrüchte, Milch und Milchprodukte, Eier, Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse, ölige Samen wie Kürbiskerne, getrocknete Hülsenfrüchte, Bulgur, Weizen, Pilze, Okraschoten, Spargel, Kürbis, Knoblauch und Spinat , Es ist eine Erbse. Allerdings ist die Aufnahme von Zink aus tierischen Quellen besser als aus pflanzlichen Quellen.
Kalium, das für den Säure-Basen-Haushalt notwendig ist, hängt auch mit der Knochendichte zusammen. Kalium verbessert die Knochengesundheit. Außerdem sorgt es dafür, dass Kalzium länger im Körper verbleibt. Hülsenfrüchte, grünes Gemüse wie Spinat, Salat, Petersilie, Haselnüsse, Bananen, Kartoffeln, Avocados, Blumenkohl und Orangen sind kaliumreiche Lebensmittel.
Vitamin C, das an der Synthese von Kollagen, dem Protein, beteiligt ist das das Gewebe zusammenhält. strong> trägt zur Stärkung der Knochen bei. Wenn der Körper nicht genügend Vitamin C erhält, werden die Knochen negativ beeinflusst. Knochen können schwächer und brüchiger werden. Zitrusfrüchte wie Orangen, Mandarinen und Zitronen, knochenfreundliches Gemüse und Vitamin-C-reiche Früchte wie grüne Paprika, Capia-Paprika, Paprika, Kiwis, Erdbeeren, Blumenkohl und Petersilie sollten unbedingt in die tägliche Ernährung aufgenommen werden.
Vitamin K spielt eine Rolle bei der Knochengesundheit und -entwicklung, indem es die Verbindungen aktiviert, die die Knochendichte bilden. Vitamin K kommt in vielen Lebensmitteln vor und wird auch von Bakterien im Darm produziert. Nahrungsquellen für Vitamin K; Grünes Gemüse wie Spinat, Petersilie, Salat, Brokkoli, Okra, Spargel, Rosenkohl, Hülsenfrüchte, Karotten und Fisch.
Vitamin A Obwohl es mit seiner Gesundheit assoziiert wird, ist es auch ein notwendiges Vitamin für die Entwicklung von Knochen und Zähnen. Tierische Vitamin-A-Quellen sind Fisch, Leber, Butter, Eier und Milch. Pflanzliche Quellen sind orangefarbene Lebensmittel wie Karotten, Kürbisse, Aprikosen, Brokkoli, Kiwi, Spinat usw.
Vitamin B12 ist einer der Mikronährstoffe, die eine aktive Rolle im Homocysteinstoffwechsel spielen. Homocystein stimuliert Osteoklasten, das sind Zellen, die für die Zerstörung von Knochengewebe und den Knochenabbau verantwortlich sind, verhindert jedoch die Bildung von Osteoblasten, das sind knochenbildende Zellen, die für den Aufbau von Knochengewebe verantwortlich sind, und von Kollagen, dem Protein, das das Gewebe hält zusammen. Ein hoher Homocysteinspiegel ist ein Indikator für einen Mangel an Vitamin B12. Vitamin B12 gilt aufgrund seiner Wirkung auf Homocystein als wirksam für die Knochengesundheit. Wenn Vitamin B12 nicht ausreicht, werden die Knochenmineraldichte und der Prozess der Knochenbildung und -zerstörung negativ beeinflusst. Vitamin B12 kommt nur in tierischen Quellen vor. Rotes Fleisch, Leber, Milch, Käse und Eier sind wichtige Quellen für Vitamin B12.
Eine gesunde Ernährung ist für gesunde Knochen unerlässlich. Für die Gesundheit und Entwicklung der Knochen ist es zusätzlich zu Kalzium notwendig, ausreichende Mengen an Phosphor, Vitamin D, Magnesium, Kalium, Zink, Vitamin C, Vitamin K, Vitamin A und Vitamin B12 einzunehmen. Die Ernährung allein reicht für die Knochengesundheit nicht aus. Es ist auch notwendig, andere Änderungen im Lebensstil vorzunehmen.
Lebensstil für gesunde Knochen:
Wenn körperliche Aktivität regelmäßig ist , Knochenbildung Während der Prozess zunimmt, nimmt der Zerstörungsprozess zu, wenn er unregelmäßig ist. Übermäßiges Training bringt jedoch keinen Nutzen, sondern schadet im Gegenteil. „Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, dass Kinder im Alter von 5 bis 17 Jahren mindestens dreimal pro Woche 60 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Tag ausüben sollten, einschließlich Aktivitäten zur Muskel- und Knochenstärkung (Laufen, Springen, Klettern auf Bäume, Ziehen und Schieben). und Erwachsene und ältere Menschen sollten sich zweimal pro Woche mäßig körperlich betätigen.“ Er empfiehlt, sich pro Woche 150 Minuten körperlich zu betätigen und gleichzeitig die Muskeln zu stärken.“
Regelmäßiger Schlaf ist auch wichtig für die Knochengesundheit. Die Schlafzeit ist die Zeit, in der sich der Körper regeneriert und ruht. Es ist notwendig, 7-8 Stunden am Tag zu schlafen und regelmäßig zu schlafen.
