Sport und Bewegung sind der beste Indikator für ein gesundes Leben. Eine ausgewogene
Ernährung ist jedoch notwendig, um auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren, die Muskelmasse zu erhöhen und die Leistung des Sportlers zu maximieren.
Sie können dem Dilemma über die angewandten Ernährungsgewohnheiten entgehen. und Es ist wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Unter Beibehaltung dieses Gleichgewichts sollten die goldenen Regeln nicht aufgegeben werden.
1) Für die Kontinuität von Gesundheit und Leistungsfähigkeit sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Energie und Nährstoffen
geachtet werden.
2 )Branchenspezifischer, körpereigener Fett- und Muskelmasseanteil sollte erhalten bleiben.
3)Ein Ernährungsprogramm, das für optimale Erholung und Flüssigkeitshaushalt nach dem Training sorgt
sollte vorbereitet werden. Die
Studie von Smith JW, Holmes ME zu Leistung und Ernährung, die im September 2015 im Journal Sports Medicine durchgeführt wurde, bestätigte, dass
die Leistung deutlich verbessert wurde, wenn „gesunde Essgewohnheiten
regelmäßig Sport treiben“.< br / >
Die Bedeutung von Kohlenhydraten in der Sporternährung
Der Stellenwert von Kohlenhydraten in der Ernährung von Sportlern, deren Glykogenspeicher nach einem Langzeittraining erschöpft sind, kann nicht diskutiert werden .Entladung
verursacht ein Gefühl extremer Müdigkeit mit dem Satz „an die Wand stoßen“. Die Möglichkeit, dies zu verhindern, besteht darin, bis zu 60–65 % der Gesamtenergie mit CHO zu versorgen. Je mehr Protein ich esse, desto mehr
Muskel, den ich haben werde“-Phänomen. Im Gegensatz zu dem, was bekannt ist, wird durch aktuelle Studien bestätigt, dass eine übermäßige Proteinaufnahme zu einer Zunahme des Körperfetts statt zu einer Schwächung führt. Aus diesem Grund wird es durch die Einnahme komplexer Kohlenhydrate ausgeglichen. Wir müssen die Bedeutung der Ernährung hervorheben. Wenn wir von komplexen Kohlenhydraten sprechen, denken Sportler als Erstes an Nudeln. Der darin enthaltene Zucker vermischt sich langsam mit dem Blut
. Die Bauchspeicheldrüse muss nicht überlastet und müde sein, sie schüttet langsam Insulin aus. Auch der Blutzucker bleibt stabil. Aus diesem Grund verspüren Sie nicht sofort Hunger und Ihre Energie lässt nicht schnell nach. Diese Art von
Energie aus Kohlenhydraten wird in den Muskeln gespeichert und bei Bedarf an das Blut abgegeben.
sorgt dafür, dass unser Blutzucker und unsere Energie konstant bleiben.
- Ausreichende Flüssigkeitsaufnahme, wenig Fett Es sollte auf den Verzehr von Ballaststoffen geachtet werden (um die Magenentleerung zu erleichtern und Magen-Darm-Probleme zu reduzieren).
- Sie sollten mit den Lebensmitteln fortfahren, die sie gewohnt sind.
- Da Proteine und Fette langsam verdaut werden, sollten sie weniger verzehrt werden, fettfreie sollten bevorzugt werden und komplexe Kohlenhydrate wie z Nudeln sollten bevorzugt werden.
Vitamine ; Sportler aller Sportarten haben einen erhöhten Bedarf an Vitaminen der B-Gruppe, Thiamin, Riboflavin, Niacin, Biotin und Wenn die Thiaminzufuhr nicht erhöht wird, insbesondere während der CHO-Belastungsphase, wird die erwartete Leistungssteigerung mit diesem Ernährungsprogramm allein nicht erreicht.
Vor einem sportlichen Wettkampf oder Wettkampf, als Mahlzeit z. B. Nudelsuppe, gekochtes Hühnchen, Kompott, Nudeln, Joghurt, Vollkorn Brot und Banane können bevorzugt werden.
Für die richtige Ernährung ist es wichtig, hochwertige Lebensmittel mit hohem Nährwert zu bevorzugen.
Trockennudeln von guter Qualität sollten beispielsweise eine goldene Farbe haben, wenn sie gebrochen werden. es sollte einen trockenen und
klaren Klang erzeugen. Wenn die Nudeln homogen im Licht betrachtet werden, sollten sie schwarz und weiß sein.
Es sollten keine Punkte und keine Luftblasen vorhanden sein.
Sein flexibel und langlebig beim Kochen, verhindert, dass die Stärke aus den Nudeln austritt
und verhindert deren Klebrigkeit.
Übersicht über Vitamine und Mineralien
Elektroide, Kalzium und
Eisen, die bei Menschen, die Sport treiben und sich körperlich betätigen, durch Schweiß verloren gehen, sind die Mineralien, die am meisten berücksichtigt werden sollten.
Hämolyse aufgrund körperlicher Betätigung und vermehrtes Schwitzen erhöhen den Eisenbedarf.
Ursachen: Mangelhafte Eisenaufnahme, Muskelbeschwerden und Leistungseinbußen werden beobachtet. 1300 mg Calciumbedarf müssen gedeckt werden.
VITAMINE; Es handelt sich um organische Elemente, die sich von anderen Nährstoffen unterscheiden, eine hohe biologische Aktivität aufweisen und für das normale Wachstum, das Überleben und den Schutz des menschlichen Organismus unerlässlich sind.
Vitamine im Körper im Allgemeinen; p>
Pantothensäure. Weil diese Vitamine an der Energieproduktion beteiligt sind
.
Werfen wir einen genaueren Blick darauf, wie viel von 100 g Nudeln mit komplexen Kohlenhydraten
wir Energie, Vitamine und Mineralien erhalten?
Insbesondere Thiamin-B1 Vitamin C ist an der Energiebildung aus CHOs im Organismus beteiligt. Eine unzureichende Zufuhr von Kalzium (0,5 mg/1000 kcal) kann zu Funktionsstörungen von Enzymen führen.
Niacin sorgt für eine Erhöhung der Sauerstoffaufnahme. Daher sollte es mit 6,6 mg/1000 kcal Nährstoffen versorgt werden, was der empfohlenen Tagesmenge für Sportler entspricht. Es ist jedoch zu bedenken, dass die Einnahme von Niacin in höheren Dosen
als erforderlich zu schneller Ermüdung führt und die Entleerung der Muskelglykogenspeicher beschleunigt.
Dank ihres Ballaststoffgehalts führen Nudeln weder zu einem plötzlichen Anstieg noch zu einem Absinken des Blutes Zucker. Da sich Zucker langsam mit dem Blut vermischt
, hält es länger satt. Dadurch verspürt er nicht sofort ein Hungergefühl und die Energie
lässt nicht schnell nach. Die Energie aus Kohlenhydraten wird in den Muskeln gespeichert und bei Bedarf wieder zugeführt. main
wird freigegeben. Wenn es mit Fleisch, Huhn, Käse oder anderen Milchprodukten oder Hülsenfrüchten (wie Bohnen, Linsen) gemischt wird, erhöht sich sein Proteinwert weiter und es entsteht eine Mahlzeit, die alle essentiellen Aminosäuren enthält. Es wurde festgestellt, dass der gemeinsame Verzehr einer Kombination aus Nudeln und Proteinen
vor dem Training die Kraft und fettfreie Körpermasse steigert.
Die Türkei ist eines der führenden Länder der Welt in Bedingungen der Nudelproduktion und des Nudelverbrauchs. Im Jahr 2005
Türkei, Italien (3,1 Millionen Tonnen), Amerika (1,2 Millionen Tonnen), Brasilien (1 Million Tonnen) und
Russland (860.000 Tonnen) über 500.000 Tonnen pro Jahr. Mit einer gewissen Menge belegt es weltweit den 5. Platz in der Pastaproduktion.
100 g Pro Pasta, die ohne Kochen abgewogen werden, enthalten etwa 350 kCal. Während der Fettanteil nur 3 % beträgt, liegt der Kohlenhydratanteil bei rund 70 %. Proteine machen 10 %
der Nudeln aus. Darüber hinaus werden Eisen, Magnesium, Kalium sowie die Vitamine B und E hinzugefügt, um sie zu einer unverzichtbaren Mahlzeit für den Sportler zu machen. Darüber hinaus ist Pro Pasta
fettarm und hat einen sehr niedrigen glykämischen Index. Es ist sehr sättigend und enthält alle für den Körper notwendigen Vitamine und Mineralien
. Es ist eine gute Proteinquelle. Es enthält die meisten Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst produziert, sondern die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen. Wenn es mit Fleisch, Huhn, Käse oder
anderen Milchprodukten oder Bohnen gemischt wird, erhöht sich der Proteinwert noch mehr, sodass es sich um eine Mahlzeit handelt, die alle
essentiellen Aminosäuren enthält.
Pro Food mit Nudeln und Proteinen zusammen zum Sport oder Training. Der Verzehr vor den Mahlzeiten steigert nachweislich die Kraft
und die fettfreie Körpermasse. Eine Nudel- und Proteinmischung (3 Gramm bis 1 Gramm) sorgt für die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher, die in den Muskeln aufgebraucht sind, insbesondere wenn sie in den ersten 30 bis 45 Minuten nach einem intensiven Training eingenommen wird.
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