Es gibt eine wichtige Wechselwirkung zwischen dem Erfolg des Sportlers und der Ernährung. Aus diesem Grund sollte je nach Alter, Geschlecht und Sportart des Sportlers für eine ausreichende Energie-, Makronährstoff- (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) Mikronährstoff- (Vitamine und Mineralstoffe) und Flüssigkeitszufuhr gesorgt werden. Jede Art von Training verursacht je nach Intensität und Dauer einen zusätzlichen Energieaufwand. Der Sportler muss die am besten geeignete Ernährung zu sich nehmen, um seinen Körper in einem gesunden Zustand zu halten.
Kohlenhydrate, Proteine und Fette sind Nährstoffe, die Energie liefern. Die Hauptquelle sind jedoch Kohlenhydrate. Protein ist ein Makronährstoff, der bei Bedarf Energie liefert, aber nicht die Hauptenergiequelle sein kann. Es ist bekannt, dass verzweigtkettige Aminosäuren nur bei Langzeitübungen zur Energie beitragen. (Hülsenfrüchte, Milch)
Der Muskelaufbau und der Muskelerhalt des Sportlers sind erforderlich und für seine Reparatur ist eine ausreichende Menge an Protein erforderlich. Überschüssiges Protein in der Nahrung hat jedoch keinen Einfluss auf den Muskelaufbau, der Effekt tritt bei Kraftübungen auf. Protein spielt eine führende Rolle bei der positiven Leistungssteigerung sowie beim Schutz und der Reparatur des Gewebes. Die empfohlene Proteinmenge in der Nahrung sollte zwischen 15 und 20 % der Gesamtenergie betragen.
Die empfohlene angemessene Proteinzufuhr für normal aktive Personen beträgt 0,8 g/kg.
Bei Sportlern erhöht sich dieser Betrag je nach Sportart.
Für Ausdauersportarten wie Marathon und Mittelstreckenlauf ist eine Proteinzufuhr von 1,2–1,4 g/kg ausreichend.
Die empfohlene Zufuhr für Sportarten, die Ausdauer und Kraft erfordern, wie Radfahren, Rudern und Schwimmen, beträgt 1,2–1,8 g/kg.
Die Verwendung von Proteinpräparaten ist nicht unbedingt erforderlich, es sei denn, die Ernährung des Sportlers ist geringer als die empfohlene Proteinmenge. Der Glaube, dass ein übermäßiger Protein- und Aminosäurekonsum zu einem zusätzlichen Muskelaufbau führt, ist falsch. Für Sportneulinge ist eine erhöhte Proteinaufnahme und die Einnahme von Proteinpulverpräparaten nur für 3-4 Wochen von Vorteil. Für den Aufbau der Muskelfasern wird eine Steigerung empfohlen. Es ist eine wissenschaftliche Tatsache, dass Proteinpulver im ersten Monat Vorteile bieten.
Der Verzehr von mehr Proteinen als empfohlen führt zu Dehydrierung und Fettleibigkeit sowie zu einer finanziellen Belastung. In dieser Hinsicht ist Vorsicht geboten.
LEBENSMITTEL, DIE PROTEINQUELLEN SIND
Protein kommt in allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Tierische und pflanzliche Quellen unterscheiden sich hinsichtlich der enthaltenen Aminosäureverhältnisse. Die Proteinverdaulichkeit (100 % Umwandlungsrate in Körperprotein) aus tierischen Quellen wie Fleisch, Eiern und Milch beträgt 91–100 %, während Getreide 79–90 % und Hülsenfrüchte 69–90 % beträgt.
Kichererbsen und Linsen sind gute Quellen für pflanzliches Protein. Der Protein- und Fettwert von Sojabohnen ist anderen Hülsenfrüchten überlegen. Aus diesem Grund ist es insbesondere für vegetarische Sportler ein wichtiges und wertvolles Lebensmittel. Zu den Vorschlägen gehören Sojamilch und Sojakäse namens Tofu.
Molke ist mit ihrem Leucingehalt eine wertvolle Proteinquelle. Mit ihren ernährungsphysiologischen Eigenschaften und ihrer außergewöhnlich positiven Wirkung auf die Gesundheit ist sie ein Zaubertrank für Sportler.
Ei gilt als „vorbildliches Protein“ und ist nach der Muttermilch die wertvollste Proteinquelle. Ein Beispiel für „gutes“ Protein ist; Fleisch, Fisch, Milch und Derivate. Kefir ist ein Milchprodukt, das es verdient, ein gutes Sportgetränk zu sein.
Hühnerfleisch ist eine der wertvollen Proteinquellen in dieser Gruppe. 100 Gramm Hühnerfleisch enthalten 23,2 Gramm Protein. Diese Menge ist höher als die Menge in 100 Gramm Rindfleisch. (18,7 Gramm) Hühnerfleisch ist gesünder, da es weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterin enthält als rotes Fleisch. Mit seinem Reichtum an Vitamin B2-B3-B6 und B12 nimmt es auch in der Sporternährung einen wertvollen Platz ein.
Proteinmengen pro 100 Gramm einiger Lebensmittel: Hühnerfleisch (weißes Fleisch ohne Haut)……..23,2 g
Fisch…….19,0 g
Rindfleisch… 18,7 g
Feta-Käse…..16,8 g
Ei…..12,1 g
Milch…….3,5 g
Joghurt …3,0 g
Kefir……3,14 g
Kürbiskerne…….30,0 g
Linsen……..24,7 g Getrocknete Bohnen…..22,3 g Sojabohnen……34,1 g Kichererbsen……20,5 g
Walnüsse….15,0 g
Weizen…….11,5 g
Mais…….9,4 g
Brot….7,8 g
Reis…….7,1 g
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