Für Menschen, die Sport treiben, ist es wie für alle anderen sehr wichtig, ihren Energie- und Nährstoffbedarf ausreichend zu decken. Bewegung und Ernährung sind zweifellos ein untrennbares Duo, um das ideale Körpergewicht und das gewünschte Fett- und Muskelverhältnis zu erreichen.
In unseren Körperanalysemessungen können wir sehen, dass die Veränderung der Körperzusammensetzung manchmal nicht der Fall ist auf dem gewünschten Niveau aufgrund der Fehler, die Sportler bei ihrer Ernährung machen. Zum Beispiel; Wer auf die Proteinzufuhr achtet, aber Kohlenhydrate vernachlässigt, kann wider Erwarten einen Verlust an Muskelmasse erleiden, denn durch die fehlende Kohlenhydratzufuhr werden die Glykogenspeicher in den Muskeln aufgebraucht. Um solche Situationen zu vermeiden, sollten beim Sport einige Grundregeln zur Ernährung beachtet werden. Obwohl es je nach Inhalt und Intensität des Trainings sowie der Körperzusammensetzung des Menschen unterschiedlich ist, gibt es bei der Ernährung während des Trainings bestimmte Dinge zu beachten.
- Ernährung vor und nach dem Training
Vor dem Training. Ernährung
Der Energiebedarf vor dem Training muss gedeckt werden. Der Beginn des Trainings mit niedrigem Blutzuckerspiegel nach einem längeren Fasten wirkt sich negativ auf die Leistungsfähigkeit während des Trainings aus.
Die Hauptmahlzeit sollte im Allgemeinen 2–4 Stunden vor Beginn des Trainings eingenommen werden. Merkmal der Mahlzeit; Es enthält ausreichend Flüssigkeit, wenig Fett und wenig Ballaststoffe (um die Magenentleerung zu erleichtern und Magen-Darm-Probleme zu reduzieren), viel Kohlenhydrate und einen moderaten Proteingehalt. Als Kohlenhydratarten sollten Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index bevorzugt werden, die sich langsam ins Blut einmischen und den Blutzucker lange hoch halten (Äpfel, Pfirsiche, Vollkornprodukte etc.).
30-60 Minuten vorher Bewegung. Der Blutzucker kann mit einem Snack ausgeglichen werden, der nicht zu schwer verdaulich ist und eine kleine Menge enthält.
Lebensmittel, die vor dem Training (2-4 Stunden vor dem Training) verzehrt werden können:
Zum Frühstück;
• Vollkornbrot und Cheddar-Käse-Aufstrich mit Honig
• Käsetoast + Apfelsaft
• Frühstücksflocken mit fettarmer Milch, zubereitet mit Früchten und Früchten
• Käseomelett, Brot, Tomate (geschält)
Als Hauptmahlzeit:
• Sandwich zubereitet mit Huhn/Thunfisch/Käse, Tomaten-Gurken-Salat, Fruchtsaft/Kompott
• Hackfleisch/Käse/Thunfisch Nudeln
• Gegrilltes Hähnchen/Steak, Reispilaw, gedünstetes Gemüse (außer gasbildendes Gemüse wie Brokkoli, Rosenkohl), Buttermilch
30–60 Minuten vorher Dinge, die Sie als Snack zu sich nehmen können:
• Frische Früchte der Saison (Apfel, Pfirsich, Banane…) + probiotischer Joghurt
• Getrocknet Früchte (Aprikosen, Pflaumen, Weintrauben...) + Haselnüsse, Mandeln
• Sportgetränke
• Frisch gepresste oder 100 % Fruchtsäfte, Limonade + Vollkorn Grissini
• Fettarmer Fruchtjoghurt oder Milch
• Riegel mit Puffreis und Müsli
• Fettarmer Kuchen + Milch
- Ernährung nach dem Training
Die Glykogenspeicher in den Muskeln können nach 1,5 bis 2 Stunden Training erschöpft sein. Dies ist der effektivste Weg, diese Speicher zu ersetzen möglichst bald nach dem Training (innerhalb der ersten 2 Stunden). Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Darüber hinaus ist die Proteinzufuhr auch für den Aufbau des Muskelgewebes wichtig. Es wird empfohlen, in den ersten 30 Minuten nach dem Training Nahrungsmittel mit 1 g Kohlenhydraten und 0,5 g Protein pro Körpergewicht zu sich zu nehmen und innerhalb der ersten 2 Stunden eine Mahlzeit mit mehr Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Durchschnittlich mindestens 50 g. Kohlenhydrate und 20 g. Für den Erholungsprozess ist eine möglichst proteinreiche Mahlzeit ausreichend.
Unmittelbar nach dem Training ist die Aufnahme ausreichender Kohlenhydrate für die Erholung (Regeneration) wichtig. Der Zeitpunkt der Kohlenhydrataufnahme nach dem Training beeinflusst die Geschwindigkeit der Glykogensynthese. Der Verzehr von Kohlenhydraten unmittelbar nach dem Training (1-1,5 g/kg/in den ersten 2 Stunden) sorgt für einen höheren Glykogenspeicher als der Beginn des Verzehrs nach 2 Stunden. Die höchste Glykogensynthese nach dem Training; Es wurde festgestellt, dass diejenigen, die unmittelbar nach dem Training mit dem Verzehr beginnen, was zu einer Glykogenentladung führt, alle 15 Minuten 0,4 g Kohlenhydrate/kg zu sich nehmen.
Beispielmenüs nach dem Training:
• Hühnchen- oder Käsesandwich + Ayran
• Gegrillte Fleischbällchen / mittelgroßes Steak + Pasta + Joghurt
• Frühstücksflocken mit Milch , Walnüsse und Banane
• Gekochtes Hähnchen + fettarmer Reispilaw
• Thunfischsalat + Brot
• Wenn Sie keine Zeit haben, Proteinriegel Bis zum Essen können Sie von einer Portion Obst der Saison zusammen mit Kefir oder Milch profitieren.
Flüssigkeitsaufnahme
55–70 % des Körpergewichts aus Wasser. Die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts während des Trainings ist entscheidend für eine optimale Trainingsleistung. Schon eine leichte Dehydrierung (Flüssigkeitsverlust im Körper) wirkt sich negativ auf die Leistungsfähigkeit aus.
Empfehlungen zur Flüssigkeitsaufnahme
* Warten Sie nicht, bis Sie Durst verspüren Flüssigkeit.
* Innerhalb von 24 Stunden vor dem Training sollte reichlich Flüssigkeit zu sich genommen werden.
* Der Konsum von 400-600 ml Flüssigkeit 2-3 Stunden vor dem Training sorgt für einen optimalen Flüssigkeitshaushalt vor dem Training und hilft außerdem, überschüssige Flüssigkeit über den Urin auszuscheiden. Es sorgt für die nötige Zeit.
* Erhöhen Sie Ihren Flüssigkeitsverbrauch, insbesondere bei heißem und feuchtem Wetter.
* Gleichen Sie den Flüssigkeitshaushalt aus Der Körper wird durch die Aufnahme von 150-350 ml Flüssigkeit im Abstand von 15-20 Minuten zu Beginn und nach dem Training geschützt.
* Sportgetränke werden für einige Sportler empfohlen, da sie geringe Mengen an Kohlenhydraten liefern Mineralien, die durch Schweiß während des Trainings verloren gehen. Besonders bei Wettkämpfen und Trainingseinheiten, die eine Stunde oder länger dauern, ist der Einsatz von Sportgetränken sinnvoll. Es wird empfohlen, dass Sportgetränke während des Trainings 4-8 % Kohlenhydrate enthalten.
Eine Information: Ingwer gegen Muskelschmerzen!
Schmerzmittel, wenn Ihr Training endet bei Schmerzen. Statt Medikamente einzunehmen, können Sie von der natürlichen Kraft des Ingwers profitieren. Laut einer 2010 im „Journal of Pain“ veröffentlichten Studie lindert Ingwer, der ein starkes Mittel gegen Infektionen ist, Schmerzen nach dem Training. Es ist auch gut gegen Steifheit und Schwellung. Sie können frischen Ingwer mit Karotten- und Apfelsaft oder heißem Wasser probieren.
Rühren Sie 1/3 Teelöffel Ingwerpulver oder gehackten frischen Ingwer in eine Tasse heißes Wasser. Wenn Sie möchten, fügen Sie 1 Teelöffel Honig hinzu. Abkühlen lassen und dann verzehren. Sie können Ingwerpulver auch in Kuchen und Keksen, Limonade und einigen Gerichten verwenden.
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