Unter den schwierigen Bedingungen unserer Zeit können junge Menschen, die sich der Schule, privaten Lehreinrichtungen und sozialen Aktivitäten sowie Sport widmen möchten, dazu neigen, in dieser Hektik falsche Entscheidungen hinsichtlich ihrer Ernährung zu treffen und Trubel
. Im Hinblick auf die einfache Zugänglichkeit kann der Verzehr von nicht nährstoffreichen Produkten wie Fast Food, verpackten Produkten, kohlensäurehaltigen Getränken und zuckerhaltigen Lebensmitteln gesunde Lebensmittel ersetzen. Allerdings
Alle jungen Menschen, egal ob sie Sport treiben oder nicht, müssen sehr sorgfältig auf ihre Ernährung achten, um ihre Wachstums- und Entwicklungsprozesse abzuschließen und ihren täglichen Energiebedarf zu decken
Die Aktivität, die sie ausüben. Junge Menschen benötigen je nach Situation zwischen 2000 und 5000 kcal Energie pro Tag
.
„So wie sich ein Auto bewegt.“ Besser mit einem vollen Tank, Ihr Körper braucht auch das Maximum an „Nährstoff“, um Leistung zu erbringen.“
Was passiert also, wenn junge Sportler nicht genug Nahrung bekommen? Die geforderte Höchstleistung kann nicht erreicht werden und es kann zu Muskelzerstörung statt Muskelaufbau kommen. Sportler, die täglich nicht genügend Kalorien zu sich nehmen, können möglicherweise nicht so schnell und stark sein wie nötig, können aber möglicherweise auch nicht ihr Idealgewicht halten.
Ernährung
In Bei Sportarten, bei denen kein Übergewicht möglich ist – Schwimmen, Tanzen, Gymnastik usw. – können Sportler den Druck verspüren, Gewicht zu verlieren
. Aus diesem Grund greifen sie möglicherweise auf falsche Methoden zur schnellen Gewichtsabnahme zurück
. Unbewusst ungesunde Entscheidungen wie eine übermäßige Kalorienreduzierung, Modediäten, einseitige Ernährung und Schlankheitspillen können sowohl Wachstumsprobleme als auch ernsthafte Gesundheitsrisiken bei jungen Mädchen und Jungen verursachen.
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Wenn ein Trainer, Wenn Ihnen ein Sportlehrer oder Teamkollege sagt, dass Sie eine Diät machen müssen,
sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, lassen Sie die notwendigen Tests durchführen und konsultieren Sie dann einen auf Sporternährung spezialisierten Ernährungsberater
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Wasser
Sportler benötigen mehr Flüssigkeit als diejenigen, die keinen Sport treiben. Warten Sie nicht, bis Sie Durst verspüren, um Wasser zu trinken, denn sobald Sie Durst verspüren, beginnt Ihr Körper bereits, Wasser zu verlieren...
Der Körper scheidet während des Trainings eine große Menge Flüssigkeit mit dem Schweiß aus, und diese ausgeschiedene Flüssigkeit ist Es muss so schnell wie möglich ersetzt werden
Zu viel Flüssigkeitsaufnahme beim Sport führt jedoch auch zu Blähungen und Magenbeschwerden.
Der Bedarf an Wasser variiert je nach Alter, Größe, körperlicher Aktivität und Umgebungstemperatur der Person.
Im Durchschnitt ist es wichtig, alle 15–20 Minuten vor, nach und während des Trainings ein Glas Wasser bei Raumtemperatur zu trinken, um die körperliche Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.
Welche Getränke außer Wasser sollten in welchen Mengen konsumiert werden? ? Obwohl wir wissen, dass keine Flüssigkeit Wasser ersetzen kann
, können Sportgetränke bei Bedarf konsumiert werden, wobei auf die Menge zu achten ist
. Darüber hinaus kann der Konsum koffeinhaltiger Getränke vor dem Training den Blutdruck und die Herzfrequenz erhöhen und ein Gefühl von Anspannung und Unruhe hervorrufen.
Vitamine und Mineralien
Vitamine und Mineralien liefern Energie. Sie sind keine Nahrungsquellen, aber sie sind wichtige Nährstoffe für die Körperfunktionen. Zum Beispiel; Während Vitamin D und Kalzium dem Sportler dabei helfen, starke Knochen aufzubauen, trägt Eisen zu einer höheren Leistung bei, indem es Sauerstoff zu den Muskeln transportiert. Um den täglich benötigten Eisenbedarf zu decken; Es ist notwendig, fettarmes Fleisch, Geflügel, Fisch und grünes Blattgemüse zu sich zu nehmen. Kalzium ist; Es kommt in großen Mengen in Milchprodukten wie fettarmer Milch, Joghurt und Käse vor.
Mineralien wie Kalium und Natrium sorgen für den Elektrolythaushalt und unterstützen die Muskelaktivität beim Sport
und die Gesundheit des Körpers. Sie beeinflussen die Wassermenge. Natrium; Es kann mit einigen Lebensmitteln wie Speisesalz, Käse und Eiern in den Körper aufgenommen werden. Auch Lebensmittel wie grünes Blattgemüse, Kartoffeln, Bananen, Pfirsiche und Orangen sollten als wertvolle Kaliumlieferanten in die Ernährung junger Menschen aufgenommen werden, die Sport treiben. Eine ausgewogene Ernährung mit einer großen Vielfalt
Obst und Gemüse liefert die Vitamine und Mineralien, die für einen gesunden Körper und gute sportliche Leistungen notwendig sind
Wenn eine abwechslungsreiche Ernährung nicht erreicht werden kann, sollte ein Arzt aufgesucht werden Es kann sinnvoll sein, Multivitaminpräparate unter Kontrolle einzunehmen
Es sollte jedoch nicht vergessen werden, dass hohe Dosen und die unkontrollierte Einnahme von Vitaminen und Mineralstoffen mehr schaden als nützen können
.
Die Kraft von Protein
Jugendliche Sportler im Vergleich zu Gleichaltrigen Sie brauchen mehr Protein. Allerdings muss dieses Protein auf natürliche Weise durch eine ausgewogene Ernährung gewonnen werden.
Dass eine übermäßige Proteinzufuhr notwendig ist, um große, starke Muskeln aufzubauen, ist nichts weiter als ein Mythos
ist es nicht. Für den Muskelaufbau reichen Proteine und regelmäßige Bewegung aus. Darüber hinaus kann die Einnahme von zu viel Protein zu Schäden an Ihrem Körper wie Dehydrierung, Kalziumverlust und sogar Nierenproblemen führen.
Fisch, fettarmes Fleisch, Huhn, Truthahn , Eier, Milch und Milchprodukte, Erdnüsse und Pistazien. Pasten sind proteinreiche Lebensmittel.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind für Sportler eine hervorragende Energiequelle. Eine Kohlenhydratrestriktion oder eine langfristige Low-Carb-Diät führen dazu, dass sich der Sportler müde und erschöpft fühlt, was sich letztlich negativ auf die sportliche Leistung auswirkt.
Zum Beispiel Schokolade oder zuckerhaltige Snacks. Leere Kalorienquellen mit einfachem Zucker sind nicht gesund sowohl für Sportler als auch für Nicht-Sportler, da sie keine anderen notwendigen Nährstoffe enthalten.
Zusätzlich; Wenn diese Art von Lebensmitteln unmittelbar vor dem Sport verzehrt wird, kann sie dem Sportler einen schnellen
„Energieschub“ bescheren und dann zu plötzlichen Energieeinbrüchen und schließlich zu einer Erschöpfung der Energie vor dem Ende des Sportprogramms führen.
>Sportlern wird für ihre Leistung und Gesundheit empfohlen, statt einfacher Kohlenhydrate komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Brot, Reis, Nudeln, Bulgur, Hülsenfrüchte und Gemüse enthalten komplexe Kohlenhydrate; Ermöglicht eine bessere Kontrolle des Blutzuckers. Durch den Vorzug von unverarbeiteten Vollkornprodukten (z. B. Naturreis,
Haferflocken, Vollkornbrot etc.) gegenüber verarbeiteten Lebensmitteln dieser Art wird der Sportler mit Ballaststoffen und Ballaststoffen sowie der nötigen Energie versorgt.
Es trägt auch zu anderen wichtigen Nährstoffen bei.
Fett
Jeder Mensch braucht täglich eine bestimmte Menge Fett. Vor allem beim Sport verbrennen aktive Muskeln schnell Kohlenhydrate, sodass der Körper langfristig Fette zur Energiegewinnung benötigt.
Wann sollten Fette verzehrt werden? Fetthaltige Lebensmittel können die Verdauung verlangsamen. Deshalb ein paar Stunden vom Sport
Sie sollten diese Lebensmittel weder vorher noch danach verzehren. Gleichzeitig sollten Öle mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, wie z. B. frittierte Lebensmittel, Talg und Margarine, vermieden werden.
Experten empfehlen Olivenöl, Olivenöl und Olivenöl aufgrund der darin enthaltenen ungesättigten Fettsäuren enthalten, um ein gesunder Sportler zu sein.
Sie empfehlen pflanzliche Öle wie Sonnenblumenöl, Maisöl und Haselnussöl.
Ein bunter Tisch
Anders Lebensmittel enthalten unterschiedliche Nährstoffe, daher ist Ihr Zustand geschwächt.
Wenn Sie das nicht möchten, sollte Ihre Ernährung alle Nährstoffe enthalten. Es ist sehr wichtig, Nährstoffe in der richtigen Kombination zu sich zu nehmen, um ihre Bioverfügbarkeit zu erhöhen
. Zum Beispiel; Während Orange Vitamin C
und Kohlenhydrate enthält, ist rotes Fleisch reich an Eisen und Eiweiß. Dank der Fähigkeit von Vitamin C, die Eisenaufnahme zu erhöhen, kann ein Glas frischer Orangensaft zu rotem Fleisch eine gute Wahl sein.
Enthaltene Lebensmittelgruppe Nährstoffe Junge Sportler Empfohlene Tagesmengen für
Milch, Joghurt, Käse, Kalzium, Eiweiß, Vitamin A
und Riboflavin (B2)
3 Portionen pro Tag
1 Portionsmenge;
• 1 Glas (200 ml) Milch
• 1 Glas Joghurt
• 1 Scheibe weniger fetthaltiger Käse
Rotes Fleisch, Huhn, Truthahn,
trockene Hülsenfrüchte, Eier
und Erdnüsse
Protein, Thiamin (B1),
Riboflavin (B2), Niacin, Eisen
und Zink
2-3 Portionen pro Tag
1 Portionsmenge;
>• Gekochtes rotes Fleisch bis zu 3 Fleischbällchen
Fleisch
• 1 Ei
• 1 Tasse getrocknete Hülsenfrüchte
• 4 Esslöffel Erdnussbutter
Gemüse ( alle gelb, dunkelgrün
Blatt- und stärkehaltig
Gemüse und frisches Gemüse
Säfte)
Vitamin C (Tomate, Brokkoli
und Rosenkohl), Vitamin A
Vitamin A
(Karotte, Brokkoli, Spinat,
Zucchini und Kartoffeln)
3-5 Portionen pro Tag
• Portionsgrößen;
• 4 Esslöffel gekocht
Gemüse
• Rohes Gemüse wie z B. Salat und Spinat
Gemüse
• 1 Glas (200 ml) Gemüse
Saft
Obst und frische Fruchtsäfte
Vitamin C (Zitrusfrüchte und deren Säfte, Melone usw.) Erdbeere), Vitamin A (Aprikose)
2-4 Portionen pro Tag
1 Portionsmenge;
• 1 mittelgroßer Apfel, Banane oder
Orange
• 1⁄2 Grapefruit
• 1 Glas frisches Obst
Saft
• 1⁄2 Tasse Weintrauben
• 1 Handvoll Trockenfrüchte
Brot, Haferflocken, Reis und
Nudeln
Komplex
Kohlenhydrate (Stärke und Ballaststoffe
Ballaststoffe), kleine Mengen Protein, B
Vitamine und Eisen
4-6 Portionen pro Tag
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1 Portionsmenge;
• 1 dünne Scheibe Brot
• 3-4 Esslöffel
Frühstücksflocken, Haferflocken
• 2 Esslöffel gekocht
Reis, Nudeln
• 2-3 Kekse, Grissini
Dyt. Ayşegül Öztürk
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