Menschen entscheiden sich aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen für eine vegane Ernährung. Bei richtiger Ernährung werden Taillenumfang und Blutzucker kontrolliert. Allerdings kann eine Ernährung, die ausschließlich auf pflanzlichen Lebensmitteln basiert, das Risiko eines Nährstoffmangels erhöhen. Während 35 % der Bevölkerung Indiens, 9 % der Bevölkerung Italiens und Deutschlands und etwa 5 % der Bevölkerung Amerikas Vegetarier sind, sind 2 % Veganer.
VEGAN
Alle tierischen Lebensmittel, Fleischprodukte, Milch und Milchprodukte, Eier, Honig usw. Lebensmittel werden nicht verzehrt. Einige Veganer verwenden im täglichen Leben nicht einmal tierische Produkte wie Leder und Seide.
VEGETARISCHE TYPEN
Vegetarische Lacto-Ovo-Diät: Pflanzen- basierte Lebensmittel, Milchprodukte in der Ernährung. und Eier.
Lakto-vegetarische Ernährung: Fleisch, Fisch und Eier sind nicht in der Ernährung enthalten, nur Milch und Milchprodukte sowie pflanzliche Lebensmittel.
Ovo-vegetarische Ernährung: Fleisch und Eier sind enthalten. Milchprodukte sind nicht in der Ernährung enthalten. Allerdings gibt es pflanzliche Lebensmittel und Eier.
Semi-vegetarische Ernährung: Auf den Verzehr von Fleisch wird bei dieser Ernährung verzichtet. Die Ernährung umfasst pflanzliche Lebensmittel sowie begrenzte Mengen an Geflügel und Meeresfrüchten. Auch Milch und Milchprodukte sowie Eier können verzehrt werden.
Pesco-Vegetarier: Fleisch und Geflügel werden nicht verzehrt. Fisch, Milch und Milchprodukte sowie Eier gehören zum Speiseplan.
Polo-vegetarische Ernährung: Neben pflanzlichen Produkten gehört auch Geflügelfleisch zum Speiseplan.
Fruvitarier (Früchte): Nur Gemüse und Früchte, die botanisch zur Gruppe der Früchte gehören, sowie Nüsse sind in dieser Diät enthalten.
Makrobiotisch: Die Diät besteht aus körnigen Lebensmitteln und Getreide.
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Vegetarische Ernährung Typ 2 Reduziert nicht das Risiko von Diabetes und Herzerkrankungen. Es hat auch andere gesundheitliche Vorteile. Es bedarf jedoch noch weiterer Forschung.
MÄNGEL UND LEBENSMITTEL, DIE DEN BEDÜRFNISSEN VON VEGANERN/VEGETARIERN ENTSPRECHEN
Veganer können sich treffen ihren Nährstoffbedarf decken, statt tierische Produkte. Es muss aus pflanzlichen Produkten bereitgestellt werden.
Protein: Für Vegetarier, Linsen, Bohnen, Soja, nein. Es kann den Proteinbedarf mit Produkten wie Nüssen, Nüssen und Samen, Sojahackfleisch, Haselnüssen und Haselnusspaste, Getreide wie Weizen, Reis und Mais decken.
B12: Soja Milch, Frühstückszerealien, Milch und Milchprodukte, Eier sowie mit B12 angereicherte Lebensmittel können als B12-Quelle für Vegetarier verwendet werden. Eine Vitamin-B12-Ergänzung wird besonders schwangeren und stillenden Veganern und ihren Babys empfohlen.
Kalzium:Milchprodukte sind eine natürliche Kalziumquelle für Vegetarier und Nicht-Vegetarier. Veganer können angereicherte Sojanahrung, kalziumreiches grünes Blattgemüse, Sojamilch, Sojajoghurt und verschiedene Kalziumpräparate zu sich nehmen. Die Kalziumaufnahme kann auch durch den Verzehr altersgerechter Mengen dieser Lebensmittel erreicht werden.
Vitamin D: Obwohl Lakto-Ovo-Vegetarier einen Teil des Vitamin D aus Eiern und Milchprodukten beziehen, die meisten davon Ihre Aufnahme erfolgt über angereicherte Lebensmittel. Sie sind willkommen. Besonders für Veganer können angereicherte Sojamilch, Fruchtsäfte, Joghurt und Frühstückscerealien als Vitamin-D-Quelle verwendet werden. Es wird auch angegeben, dass gezüchtete Pilze, die ultraviolettem Licht ausgesetzt werden, genügend Vitamin D produzieren, um eine potenzielle Nahrungsquelle für Veganer zu sein.
Eisen: Angereicherte Frühstückscerealien, Trockenfrüchte, Bohnen, Linsen , grünes Blattgemüse für Vegetarier. Als Eisenlieferanten können Gemüse, Sesam, Haselnüsse und Vollkornbrot verwendet werden. Es wird außerdem empfohlen, diese Lebensmittel zusammen mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln zu sich zu nehmen, um die Eisenaufnahme zu erhöhen. Das Vorhandensein dieser Lebensmittel als Eisenquellen in der Ernährung von Vegetariern, die Fisch und Geflügel verzehren können, erhöht die Eisenaufnahme im Vergleich zu pflanzlichen Lebensmitteln.
Zink: 70 % Zink wird durch den Verzehr tierischer Produkte, insbesondere Fleisch, in der Nahrung gewonnen. Für Vegetarier können Hülsenfrüchte, Vollkornnudeln, Weizen, Milchprodukte, Brot und Getreideprodukte, Nüsse, Samen, angereicherte Frühstückszerealien, Haselnüsse und Tofu als Zinkquelle verwendet werden.
Jod : Wer keine Meeresfrüchte oder Milchprodukte konsumiert, insbesondere Veganer und Vegetarier, ist gefährdet. ist in der Gruppe. Daher können Veganer Jodmangel durch die Verwendung von Algen, Jodsalz oder Jodpräparaten beheben.
Omega 3:Für Vegetarier Walnüsse, Rapsöl, Soja, Leinsamen, Meeresgemüse, Algen Als Quellen für Omega-3-Fettsäuren werden Lebensmittel wie deren Derivate empfohlen. Für einige Vegetarier (außer Veganer) kann der Verzehr von Fisch empfohlen werden.
Wer seinen Bedarf nicht über die Nahrung decken kann, sollte über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nachdenken.
NÄHRSTOFFE
Tofu, Tempeh: Diese werden als Alternative zu proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Geflügel angeboten.
Hülsenfrüchte: Lebensmittel wie Bohnen, Linsen und Erbsen sind ausgezeichnete Quellen für nützliche Pflanzenstoffe. Keimung, Gärung und richtiges Kochen können die Nährstoffaufnahme erhöhen.
Nüsse und Nüsse: Besonders unverzweigte und geröstete Sorten, die Quellen für Eisen, Ballaststoffe, Magnesium, Zink, Selen und Vitamine sind E.
Samen: Besonders Hanf-, Chia- und Leinsamen, die gute Mengen an Protein und nützlichen Omega-3-Fettsäuren enthalten.
Mit Kalzium angereicherte Pflanze Milch und Joghurt: Diese Veganer helfen ihnen, die empfohlene Kalziumaufnahme über die Nahrung zu erreichen. Wählen Sie nach Möglichkeit auch Sorten, die mit den Vitaminen B12 und D angereichert sind.
Algen: Spirulina und Chlorella sind gute Proteinquellen. Auch andere Algen sind Jodquellen.
Vollkornprodukte, Getreide: Sie sind die besten Quellen für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen sowie B-Vitamine, Magnesium, Phosphor, Zink und Selen. Kornblume und Quinoa sind besonders proteinreiche Optionen.
Gekeimte und fermentierte pflanzliche Lebensmittel:Lebensmittel werden gekeimt und fermentiert, was dazu beiträgt, ihren Nährwert zu erhöhen. Fermentierte Lebensmittel bieten Veganern auch eine Quelle für Probiotika und Vitamin K2.
Obst und Gemüse: Beide sind großartige Lebensmittel, um Ihre Nährstoffaufnahme zu erhöhen. Blattgemüse wie Pak Choi, Spinat, Brunnenkresse und Senf sind besonders reich an Eisen und Kalzium.
Empfehlungen
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Eigenschaften Mit Kalzium, Vitamin D und Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel sollten täglich auf unserem Teller stehen.
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Um die Eisen- und Zinkaufnahme zu erhöhen, ist es sinnvoll, fermentierte und keimende Lebensmittel auszuprobieren.
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Es ist nicht richtig, zu den Mahlzeiten Tee oder Kaffee zu trinken. Es ist notwendig, eisenreiche Lebensmittel mit einer Vitamin-C-Quelle zu kombinieren. Die Verwendung von gusseisernen Töpfen und Pfannen kann die Eisenaufnahme weiter erhöhen.
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Das Hinzufügen von Algen oder jodiertem Salz zur Ernährung kann für Veganer eine tägliche Jodergänzung erforderlich machen.
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Zu den Lebensmitteln mit hohem Omega-3-Gehalt gehören Chia, Hanf, Leinsamen, Walnüsse und Sojabohnen. Es gibt jedoch Debatten darüber, ob diese Lebensmittel effizient genug sind, um den täglichen Bedarf zu decken. Daher kann die tägliche Einnahme von 200–300 mg EPA und DHA aus Algenöl-Nahrungsergänzungsmitteln zur Deckung des täglichen Bedarfs hilfreich sein.
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Veganer können durch bestimmte Nährstoffmängel gefährdet sein. Eine gut geplante vegane Ernährung mit reichhaltigen Nährstoffen und angereicherten Lebensmitteln kann dazu beitragen, einen ausreichenden Nährstoffgehalt sicherzustellen.
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