Das richtige Training und die richtige Ernährung sind auch für die Leistungsfähigkeit von Sportlern von großer Bedeutung. Während sich der Körper an die neue Situation anpasst, entwickelt er sich entsprechend dem durchgeführten Training und kann, wenn er den richtigen Treibstoff erhält, seine Leistung weiter steigern.
Vor intensiven Trainings und Rennen ist es möglich, die Leistung zu steigern mit bewusst geplanten Ernährungsprogrammen. Durch eine bedarfsgerechte Ernährung entsprechend der Trainingsintensität können die körpereigenen Speicher sparsamer genutzt werden.
Die Hauptenergiequelle beim Distanzlauf, einer der Ausdauersportarten, sind Kohlenhydrate (Glykogen). und Fette. 60% des Energiebedarfs von Ausdauersportlern sollte aus Kohlenhydraten, 25% aus Fetten und 15% aus Proteinen gedeckt werden.
Kohlenhydrate; Es liefert einen Großteil der benötigten Energie und ist entscheidend für die Erholung nach dem Training. Öle; Es ist wichtig für Hormone, den Aufbau von Zellmembranen, die Nahrungsaufnahme und die Vorbeugung von Entzündungen im Körper. Proteine; Es ist sehr wichtig für Körperfunktionen wie das Immunsystem, Gewebe, Hormone, Enzyme und die Hämoglobinproduktion.
Der Zweck der Ernährung vor Training und Wettkampf; Verhindert Hunger und Unterzuckerung und liefert die notwendigen Kohlenhydrate (Glykogen) und Flüssigkeit.
Die Hauptmahlzeit sollte 2-4 Stunden vor dem Wettkampf eingenommen werden. 1 Stunde vor dem Rennen sollte eine leichte Mahlzeit bevorzugt werden. Die letzte Mahlzeit in der Nähe der Konkurrenz sollte volumen- und energiearm sein, um die Magenentleerung sicherzustellen. Der Gehalt an 200–300 g Kohlenhydraten in der Mahlzeit, die 3–4 Stunden vor dem Wettkampf verzehrt wird, steigert die Leistung.
Sportler sollten nicht hungrig mit dem Training oder Wettkampf beginnen. Es wurde auch durch Studien gestützt, dass der Verzehr eines Snacks mit 50 g Kohlenhydraten und 5–10 g Protein 30–60 Minuten vor dem Training die Kohlenhydratspeicher am Ende des Trainings wirksam erhöht. Sie können dies anpassen, indem Sie einen Vollkorntoast mit 2 Scheiben Käse essen.
In Ihrer Mahlzeit vor dem Training oder Wettkampf; Ausreichend Flüssigkeit, wenig Fett und Ballaststoffe (um die Magenentleerung zu erleichtern und Magen-Darm-Probleme zu reduzieren), kohlenhydratreich und mäßig proteinhaltig sollten mit Nahrungsmitteln versorgt werden, an die der Sportler gewöhnt ist.
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Die Mahlzeit vor dem Wettkampf sollte leicht verdaulich sein.
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Es verhindert die Magenentleerung. Lebensmittel mit sehr hohem Fettgehalt sollten nicht bevorzugt werden. Stattdessen sollten komplexe Kohlenhydrate zu sich genommen werden, die lange verdaut werden und die Kohlenhydratspeicher lange aufrechterhalten.
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Der Sportler sollte vor dem Rennen, an dem er teilnimmt, kein neues Lebensmittel ausprobieren hat es während der Trainingszeit nicht versucht.
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Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Ballaststoffgehalt, wie rohes Gemüse und Obst sowie getrocknete Hülsenfrüchte, sollte vermieden werden.
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Gemüse und Obst, die Blähungen verursachen, sollten nicht gegessen werden.
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Essen vor dem Wettkampf sollte langsam gegessen und gründlich gekaut werden.
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Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt (Schokolade, Bonbons, Baklava usw.) vor dem Rennen erhöhen den Blutzuckerspiegel. Er steigt schnell an, führt dann aber zu einem sehr schnellen Abfall, was zu einem Energieverlust führt. Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt erhöhen den Flüssigkeitsbedarf des Körpers, und wenn das benötigte Wasser nicht bereitgestellt wird, kommt es zu Durst, Krämpfen, Übelkeit und Durchfall.
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Vor dem Sport Flüssigkeitsaufnahme ausreichend ist. Es sollte in ausreichender Menge vorhanden sein und die richtigen Entscheidungen sollten getroffen werden. Es sollte Koffein (Cola, Kaffee, Tee) nicht vorgezogen werden, da es die Urinausscheidung erhöht und zu einer Austrocknung des Körpers führt. Beispielsweise sollte ein 70 kg schwerer männlicher Sportler vor einem zweistündigen Training 6–8 ml/kg = 420–560 ml Flüssigkeit trinken. Eine kleine Flasche Wasser 500 ml. Sie können Ihre Flüssigkeitsaufnahme entsprechend dieser Menge anpassen.
Sie können Ihre Flüssigkeitsaufnahme auch anhand der folgenden Tabelle verfolgen.
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Flüssigkeitszufuhr vor und nach dem Rennen für Sportler
1 Tag vor dem Rennen Trinken Sie häufig Flüssigkeit. ;
Letzte Mahlzeit vor dem Rennen (3–4 Stunden vorher) 1–2 Gläser Wasser
2 Stunden vor dem Rennen 1–1,5 Gläser Wasser
Eine halbe Stunde vor dem Rennen vor 1 Glas Wasser
10–15 Minuten vor dem Rennen. ½ Glas kaltes Wasser
Nach dem Rennen 2 Gläser Wasser pro verlorenes Pfund
Trinken Sie am Tag nach dem Rennen 36 Stunden lang regelmäßig
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