Der menschliche Körper erneuert sich ständig. Pro Tag werden etwa 300-600 Gramm Muskelprotein abgebaut und neu synthetisiert. Die Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, stimulieren die Muskelproteinsynthese. Aus diesem Grund sollten diejenigen, die regelmäßig Sport treiben, insbesondere diejenigen, die Bodybuilding betreiben, besonders auf die Ernährung achten, die sie zu sich nehmen. Wir alle haben sowieso eine gewisse Muskelmasse. Aber wir alle möchten, dass diese Muskeln sichtbarer sind. Das hängt vom Fettanteil in unserem Körper ab. Je niedriger der Fettanteil, desto ausgeprägter sind die Muskeln.
Wird Fett also in Muskeln umgewandelt?
Fett und Muskeln sind unterschiedliche Zellen. Das heißt, Fettzellen verwandeln sich nicht in Muskelzellen. Die einfachste Logik ist eigentlich diese; Bei einer Gewichtszunahme dehnen sich die Fettzellen aus, bei einer Gewichtsabnahme schrumpfen sie. Dank des Trainings, das Sie absolvieren, baut sich Ihre Muskelmasse auf. Damit das Training jedoch zu einem Muskelaufbau führt, sollten die Ernährungs- und Schlafgewohnheiten fortgesetzt werden.
Möchten Sie fettfreie Muskelmasse aufbauen?
Dann sollten Sie das wissen; Der Aufbau schlanker Muskelmasse erfordert Zeit und Geduld. Ich muss sagen, Sie haben einen langen Weg vor sich. Allerdings werden einige Vorschläge, die ich Ihnen geben werde, während Sie diesen Weg verkürzen, Ihre Arbeit viel einfacher machen.
1 – Übertreiben Sie den Kalorienunterschied nicht
Ihr Muskelgewebe wird viel langsamer synthetisiert, als Sie denken. Im Durchschnitt kann ein Mann zwischen 100 und 200 Gramm Muskeln pro Woche aufbauen, während Frauen zwischen 50 und 100 Gramm pro Woche aufbauen können. Natürlich sind das keine großen Beträge. Daher wird es für Sie nicht funktionieren, überschüssige Kalorien zu sich zu nehmen. Es reicht aus, den Kalorienüberschuss auf einem Niveau von 200–400 zu halten. Mehr als das kann als Fett zurückkommen, deshalb ist es gut, diese Berechnung gut durchzuführen.
2- Machen Sie kleine Kalorienbeschränkungen
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Kalorienbeschränkungen sind sehr effektiv, um das Fett, das Sie in Ihren Körper aufnehmen, zu verbrennen, insbesondere während der Massephase. Sie können die Kalorienzufuhr alle 2 oder 6 Wochen einmal einschränken. Wenn Sie die Kalorienzufuhr einschränken, profitieren Sie von fettverbrennenden Hormonen wie Leptin und T3.
3 – Sagen Sie nicht, dass ein versunkener Fisch verschwindet in die Irre
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Jeder Tag kann den anderen nicht halten. Manchmal können wir in einer Mahlzeit zu viel Fett aufnehmen. Aber so weiterzumachen und die Situation in ein Fest zu verwandeln, kann einen schlanken Körper zerstören. Denn wenn man isst, nimmt das kein Ende und es entsteht der Wunsch, mehr zu essen. Wenn Sie zu viel essen und damit fortfahren, können Sie nach ein paar Tagen wieder 4-5 Kilogramm zunehmen. Untersuchungen zufolge erzeugt die Mentalität, Fische zu stechen, ein Schuldgefühl, und dieses Schuldgefühl begünstigt Depressionen und Essattacken.
4- Halten Sie den Alkoholkonsum auf ein Minimum
Starker Alkoholkonsum führt zu Fettansammlungen in der Umgebung Die Taille erhöht das Risiko für Fettleibigkeit erheblich. auf maßvolle Weise; Sie können also zwei Gläser Alkohol pro Woche trinken, aber am besten ist es natürlich, überhaupt keinen Alkohol zu trinken. Denken Sie daran, dass hoher Alkoholkonsum das Muskelwachstum verlangsamt und die Speicherung von Fett ermöglicht. Darüber hinaus erhöht sich diese Speicherung auch mit der Menge des konsumierten Alkohols. Alkohol hat etwa 7 Kalorien pro Gramm und in den meisten alkoholischen Getränken stammt ein Teil der Kalorien aus Zucker. Anschließend entsteht ein Durstgefühl im Körper und ein Kraftverlust. Schwäche; bedeutet, dass Sie weniger Masse bewegen, und weniger Masse bedeutet geringeres Muskelwachstum.
5- Verwenden Sie Kreatin
Kreatin ist eines der wirksamsten und zuverlässigsten Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung des Muskelvolumens und der Muskelkraft. Durch die Speicherung in den Muskeln stellt es bei intensiver körperlicher Betätigung einen Energiepuffer dar. Es sollte 2 Wochen lang eingenommen werden, mit 5 Gramm zwischen 8 und 12 Wochen. Keratin erhöht die Wasserretention zwischen den Muskelzellen. Daher bringt es Kraftzuwachs und Muskelaufbau. In einigen Studien; Bei der Beurteilung der Muskelmasse ist eine stärkere Zunahme der Muskelmasse zu beobachten, wenn Keratin zusammen mit dem Training eingenommen wird. Eine andere Studie kam zu dem Schluss, dass es zu einem Anstieg des Mineralstoffgehalts im Knochen kommt.
6- Nehmen Sie Kohlenhydrate zeitnah zu Ihrem Training ein
Vor und nach dem Training sind die besten Zeiten, um Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Kohlenhydrate, die Sie vor dem Training zu sich nehmen, benötigen Sie während des Trainings Es liefert Energie und erhöht so die Ausdauer. Eine Mahlzeit, bei der Proteine und Kohlenhydrate im Gleichgewicht sind, innerhalb von 20 Minuten nach dem Ende des Trainings verkürzt den Erholungsprozess der Muskeln. Es erhöht auch die Insulinsensitivität.
Wie viel Kohlenhydrate sollten Sportler zu sich nehmen?
In einer Studie; Bei einer Gruppe von Sportlern, die intensiv trainieren, wird eine Diät angewendet, bei der 40 % der Gesamtenergie aus Kohlenhydraten gedeckt werden. Anschließend wird der Kohlenhydratgehalt der Nahrung derselben Gruppe auf 70 % erhöht. Und es wird beobachtet, dass; Während der Kohlenhydratanteil bei etwa 40 % liegt, kommt es von Tag zu Tag zu einem Rückgang des Muskelglykogens. Bei einer Erhöhung des Kohlenhydratanteils auf 70 % sind nahezu alle Glykogenspeicher gefüllt. Daher ist die Sättigung der Muskelglykogenspeicher sehr wichtig und die Kohlenhydratzufuhr hat sich als vorteilhaft erwiesen.
Vergessen Sie die Kohlenhydrate nicht! Komplexe Kohlenhydrate sollten bevorzugt werden.
Ernährungsempfehlungen zur Steigerung der Muskelmasse
Wie ich oben erwähnt habe, wenn Sie möchten Erreichen Sie Ihr Ziel beim Training. Wenn Sie sich richtig ernähren möchten. Werfen wir nun einen Blick auf einige Tipps zur richtigen Ernährung beim Sport
Kalorienaufnahme:Die Kalorienaufnahme ist für den Aufbau von Muskelmasse sehr wichtig. Das solltest du wissen; Die erste Priorität unseres Körpers besteht darin, den Energiefluss durch den Schutz der Fettmasse aufrechtzuerhalten. Die zweite Priorität ist unsere Muskelmasse. Das bedeutet, dass ausreichend Energie zugeführt werden muss, um die Muskelmasse aufzubauen. Wenn bei Ihnen eine Energieeinschränkung auftritt, überlässt Ihr Körper den Aufbau von Muskelmasse der nächsten Stufe.
Fettaufnahme: Kohlenhydrate und Fette sind die größten Energiequellen . Die Rolle des Proteins ist geringer und kommt an dritter Stelle. Wenn die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind, werden Fette zunehmend als Energiequelle genutzt. Untersuchungen zeigen, dass; Bei Übungen mittlerer Intensität wird das Energiedefizit zu 80 % aus Fett gedeckt. Aus diesem Grund wird auch das Immunsystem beeinträchtigt, wenn die tägliche Fettaufnahme bei Sportlern unter 20 % sinkt. Aber hier Ich muss Sie sofort warnen, die gleiche Studie besagt auch, dass die Energie, die Sportler aus dem täglichen Fett gewinnen, 30 % der Gesamtenergie nicht überschreiten sollte.
Kohlenhydrataufnahme: Was Sie wissen müssen; Eine andere Aufnahme von Kohlenhydraten als vor und nach dem Training bringt Ihnen keinen Nutzen. Kohlenhydrate sind vor und nach dem Training sehr wichtig, um den Energiebedarf schnell zu decken. Wenn es nicht möglich ist, den Energiebedarf schnell zu decken, ist es sehr sinnvoll, auf gesunde Fettgruppen anstelle von Kohlenhydraten zurückzugreifen.
Proteinaufnahme:Die Hauptfunktion von Proteinen im menschlichen Körper ist die Zellproduktion und -reparatur. Darüber hinaus werden sie zur Energiegewinnung bei langanhaltendem Hunger eingesetzt, wenn in der Umgebung keine Kohlenhydrate und Fette zur Verbrennung vorhanden sind. Der tägliche Proteinbedarf normaler Menschen liegt zwischen 60 und 75 Gramm. Mit anderen Worten: Die Proteingruppe sollte 240–300 Kalorien der täglichen Kalorienaufnahme ausmachen. Allerdings ist der Proteinbedarf von Sportlern höher als bei normalen Menschen. Denn 5 bis 15 % der beim Training verbrauchten Energie stammen aus Proteinen. Bei dem Ziel, die Muskelmasse zu steigern, darf nicht vergessen werden, dass die Einnahme von Proteinen zum richtigen Zeitpunkt genauso wirksam ist wie ausreichend Proteine.
Wenn Sie eine proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen, erreicht die Proteinsynthese innerhalb von 2–3 Stunden ihren höchsten Wert und bleibt länger als fünf Stunden auf diesem Niveau.
Vorsicht! Es ist falsch zu glauben, dass man umso mehr Muskelmasse hat, je mehr Protein man isst. Eine übermäßige Proteinaufnahme ist nichts anderes als eine zusätzliche Kalorienbelastung. Sie sollten also auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten, nicht auf zu viel. Was wir wollen, ist die Qualität der Proteine, die in den Körper aufgenommen werden.
Die Proteinaufnahme wird für Männer, die Sport treiben, mit maximal 1,8 Gramm pro Kilo und für Frauen, die Sport treiben, mit maximal 1,6 Gramm pro Kilo berechnet.
Wenn wir uns die empfohlenen Lebensmittel für die Proteinaufnahme ansehen, sind dies: Wie Fisch, Eier, rotes Fleisch, Putenfleisch, Linsen und Bohnen, Quark.
Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen zusammen: Laut Studien , vor dem Training Snack oder Hauptmahlzeit Wenn Sie Kohlenhydrate und Eiweiß gemeinsam zu den Mahlzeiten zu sich nehmen, werden belastungsbedingte Ausfälle reduziert. Darüber hinaus wird die Regeneration beschleunigt und der Proteinabbau reduziert.
Am wichtigsten ist; Große Aufmerksamkeit hier! Durch die erhöhte Freisetzung von Wachstumshormonen wird eine Zunahme der Muskelmasse erreicht.
Verzehr der richtigen Vitamine und Mineralien: Vitamin- und Mineralstoffgleichgewicht, Es ist wichtig, sich an das Trainingstempo und die Bildung neuer Gewebe zu gewöhnen Es wird auch zur Erhaltung der Gesundheit, zur Steigerung der Muskelmasse, zur Reduzierung des Körperfetts und zur Verbesserung von Behinderungen empfohlen. Natürlich sollte Ihre Priorität darin bestehen, den Mangel durch natürliche Nährstoffe und nicht durch vorgefertigte Nahrungsergänzungsmittel zu beseitigen.
Denken Sie daran! Kein künstliches Nahrungsergänzungsmittel kann das Original ersetzen!
Einige Vitamine und Mineralien sind für das Bodybuilding wichtiger. Zum Beispiel Vitamin D, Vitamin E, Vitamin B12, Kalzium, Eisen, Zink und Magnesium.
Na ja, Nahrungsergänzungsmittel.
Nährstoffergänzungsmittel; Es wurde auf Bedürfnisse wie die Deckung des Kalorienbedarfs, das Abnehmen bzw. Abnehmen und Leistungssteigerung vorbereitet. Bei diesen Nahrungsergänzungsmitteln handelt es sich um Energieriegel, Proteinpulver als Mahlzeitenersatz oder andere Instantgetränke in Pulverform. Dieses Ergebnis wurde an 654 Nahrungsergänzungsmitteln durchgeführt, die zum Zweck des Muskelaufbaus vermarktet werden.
Vermeiden Sie Lebensmittel, die sich negativ auf Ihre Hormone auswirken:
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Besonders; Soja und sojahaltige Lebensmittel, Massenhühner, übermäßig kohlenhydrathaltige Getränke mit Dickmacherwirkung, Süßigkeiten und andere Lebensmittel, Alkohole
Verzehren Sie nicht so viel Junk Food wie möglich:
strong>Wenn Sie von Zeit zu Zeit große Mengen an Lebensmitteln zu sich nehmen müssen, achten Sie darauf, diese auf ein Minimum zu beschränken. Ihr Hauptziel besteht jedoch darin, in diesen Prozessen Platz für hochwertige Kohlenhydrate zu schaffen und die anderen zu vergessen.
Wird eine ketogene Diät angewendet, um schnell Muskeln aufzubauen?
Wie Sie wissen, ist die ketogene Diät ketogen Diät; Es handelt sich um eine kohlenhydratarme und fettreiche Diät. Wenn Sie die grundlegendste Logik kennen müssen, werden Fettverbrennungsmechanismen aktiviert.
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