Die Bedeutung von Wasser für Sportler

Ausreichender Wasserverbrauch bedeutet mehr Leistung und mehr Erfolg.

Angesichts der Tatsache, dass mehr als die Hälfte des menschlichen Körpers aus Wasser besteht, bleibt der Wasserhaushalt des Körpers erhalten; Es ist äußerst wichtig für die lebenswichtige Aktivität von Zellen und Körperfunktionen. Der Wassergehalt von Sportlern sollte 5 % höher sein als normal.

Die bei Sportlern verlorene Flüssigkeit sollte so schnell wie möglich ersetzt werden; Es ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen, Muskelschmerzen zu verzögern und die Leistungsfähigkeit durch die Verzögerung von Ermüdung zu steigern.

Um den Körper von Giftstoffen zu reinigen und das Temperaturgleichgewicht des Körpers aufrechtzuerhalten, gehen insgesamt etwa 2,5 Liter Wasser über den Urin verloren , Kot, Schweiß und Atmung. Bei Sportlern sind diese Mengen sogar noch höher.

WAS PASSIERT BEIM FLÜSSIGKEITSVERLUST?

Bei einem Wasserverlust von ca. 1,5 Litern, also 2 % des Körpergewichts, liegt ein Wasserverlust vor eine Abnahme der Ausdauer. Es wird besser, wenn Sie Wasser trinken. Bei einem Wasserverlust von 4 % (ca. 3 Liter) kommt es zu einer Abnahme der Kraft, die sich beim Trinken von Wasser nicht sofort erholt.

Beim Flüssigkeitsverlust steigt weiter an, es kommt zu einem Blutdruckabfall, verminderter Konzentration, Verlust und Bewegungsverzögerung beginnen. Kommt es in einer heißen Umgebung zu Flüssigkeitsverlust, kommt es zu schwerwiegenden Problemen wie Hitzschlag und Hitzeschock.

Das Durstgefühl tritt erst bei einem Wasserverlust von 0,5-1 kg auf, man sollte also nicht auf einen warten Durstgefühl, Wasser zu trinken.

 

Menge und Zeit des Wassers, das von Sportlern eingenommen werden muss

• In der letzte Mahlzeit vor dem Training: 2-2,5 Gläser

• 30 Minuten vor dem Training: 1 Glas Wasser
• Während des Trainings: 1 Glas Wasser alle 15 – 20 Minuten
• Nach dem Training: 450 ml pro ½ kg Verlust. Es sollte kühles Wasser getrunken werden. Weil kühles Wasser schneller absorbiert wird.

Eigentlich besteht die Hauptlogik hier darin, das Körpergewicht vor und nach der Aktivität zu bestimmen und die Differenz an Wasser zu trinken.

Eine andere Kriterium für die Wassermenge nach dem Training ist die Urinmenge. Es wird empfohlen, dass der Sportler Wasser trinkt, bis die Farbe des Urins hell wird. Sie können Ihre Säurebelastung erkennen, indem Sie morgens als erstes einen Blick auf Ihren Urin werfen.

Hellgelber, geruchloser Urin sp;ist alkalisch.

Mittelgelber Urin mit geringem Geruch istleicht sauer.

Wenn die Farbe Ihres Urins ist sehr dunkel und sein Geruch ist sehr stark

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Das bedeutet, dass Ihr Säuregehalt hoch ist.

 

WAS SOLL DIE FLÜSSIGKEIT TRINKBAR SEIN?

Für kurze Übungen genügt das Trinken von Wasser. Bei länger andauernden (mehr als 60 Minuten) Ausdauerübungen sollten Sportgetränke bevorzugt werden. Denn die Kohlenhydrate in seiner Zusammensetzung tragen mit den enthaltenen Elektrolyten zur Erneuerung der Glykogenspeicher des Körpers sowie zum Flüssigkeitshaushalt und zur Temperaturregulierung bei.

Die Flüssigkeit, die der Sportler trinkt, sollte 6-8 % Kohlenhydrate enthalten. Übermäßig zuckerhaltig Getränke verzögern die Wasseraufnahme. Bei intensiver Aktivität sollten alle 30 Minuten 150 ml getrunken werden.

Dieses Getränk kann durch Zugabe von 2-3 Esslöffeln Honig und halbem Zitronensaft auf 1 Liter Wasser zubereitet werden.

Während und nach dem Training. Zur Thermoregulation (Ausgleich der erhöhten Körpertemperatur) ist es besonders sinnvoll, kühles Wasser zu trinken (8-12 Grad werden empfohlen) .

KOFFEIN UND ALKOHOL. KÖNNEN GETRÄNKE WASSER ERSETZEN?

Sie sind nicht die richtige Wahl, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken. Koffein und Alkohol erhöhen aufgrund ihrer harntreibenden Wirkung die Urinmenge und erhöhen den Wasserverlust.

Alkohol; kann nicht die Energie liefern, die für Muskelkraftstoff erforderlich ist. Es stört die Koordination. Durch die Senkung des Serumtestosteronspiegels kommt es zu einer Abnahme des Muskelgewebes, also der Muskelmasse. Schon wenige Tage nach dem Verzehr lassen die Reaktionszeit und die geistige Wachsamkeit nach, was das Verletzungsrisiko erhöht.

EIN STUDIENBEISPIEL

Die Außentemperatur betrug 20 °C C während des Tests. Der Test wurde beendet, als der Läufer erschöpft war. Der Verzicht auf Flüssigkeitszufuhr während der Belastung führte zu einer höheren Herzfrequenz (HF). Die Herzfrequenz blieb konstant, wenn die Testperson alle 15 Minuten 250 ml Wasser trank. Wenn ein Mensch Flüssigkeit zu sich nimmt, erhöht sich seine Ausdauer (Ausdauer). Weil der Wasserverlust zu einer Verringerung des zirkulierenden Blutvolumens führt und die Menge an Blut, die in das Herz gelangt, abnimmt.

Dies verringerte die Herzfrequenz. Dem versucht man durch Erhöhung der Geschwindigkeit (HF) entgegenzukommen. Daher führt Wasserverlust zu einem Herzschlag

Anstieg der Herzfrequenz.

ERGEBNIS!!!

Bevor Sie Durst verspüren, sollten Sie in kleinen und häufigen Abständen Wasser trinken. Es ist wichtig, während des Spiels sowie vor und nach dem Spiel Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Getränke mit hohem Zuckergehalt, Alkohol und Koffein sollten vermieden werden. Kühle, zuckerarme Fruchtsäfte und Wasser sind die idealsten Getränke, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken.

Elektrolytverluste treten durch Schweiß auf, sind aber im Vergleich zu Wasser sehr gering. Der Elektrolytverlust lässt sich ausgleichen, indem man nach dem Spiel ein Glas Fruchtsaft trinkt und den Mahlzeiten etwas Salz hinzufügt.

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