Chrononutrition ist die Untersuchung, wie Ernährung mit dem zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers zusammenhängt, der inneren Uhr, die die physischen, mentalen und emotionalen Zyklen Ihres Körpers steuert. Ihr zirkadianer Rhythmus wird am stärksten von Licht und Dunkelheit beeinflusst und beeinflusst Schlaf, Körpertemperatur, Hormone und Appetit. (Produktion von Melatonin und Cortisol am Tag). Das moderne Leben hält sich nicht immer an den gleichen Zeitplan und kann diesen Rhythmus stören.
Unregelmäßige Essgewohnheiten, insbesondere spätes Essen und veränderte Schlafpläne, können Ihren Tagesrhythmus durcheinander bringen. Sogar künstliches Licht in der Nacht kann es beeinträchtigen! Glücklicherweise verfügt der Körper über ein äußerst anpassungsfähiges System. Wenn Sie in mehr als einer Zeitzone gereist sind, kalibrieren die auftretenden Verzögerungen den Rhythmus des Körpers neu an den neuen Zeitplan.
CHRONOTYPEN
Verschiedene Menschen verwenden Verschiedene Uhren, oft auch als „innere Uhr“ bezeichnet, können Chronotypen haben. Dies kann durch die gleichen Dinge beeinflusst werden, die den Tagesrhythmus beeinflussen, sowie durch Dinge wie Schichtarbeit, Jetlag und Stimmungsstörungen. Die Identifizierung Ihres Chronotyps ist der erste Schritt, um zu verstehen, ob Ihre Ess- und Schlafgewohnheiten für oder gegen Sie arbeiten.
Es gibt drei Chronotypen: Morgentyp, Abendtyp und keiner. Morgentypen sind diejenigen, die früh aufstehen, mit der Sonne aufwachen und nachts gut schlafen. Der Abendtyp hat tagsüber Schwierigkeiten, wach zu werden und ist abends und nachts produktiver. Die meisten Menschen liegen irgendwo dazwischen.
Die Kenntnis Ihres Chronotyps kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Essgewohnheiten zu überwachen. Eine Studie aus dem Jahr 2019 untersuchte den Zusammenhang zwischen Chronotyp, Ernährung und kardiometabolischer Gesundheit. Die Forscher fanden heraus, dass die Identifizierung mit einem Abend-Chronotyp „mit einer geringeren Aufnahme von Obst und Gemüse und einer höheren Energieaufnahme aus Energiegetränken, alkoholischen, zuckerhaltigen und koffeinhaltigen Getränken sowie Fett verbunden ist“. WARUM MACHT DAS SO GROßEN UNTERSCHIED?
Wenn Ihr Tagesrhythmus aus irgendeinem Grund gestört ist, ist Ihr Gehirn nicht in der Lage, Verdauungsenzyme wie Amylase und Pepsin zu produzieren, die für die Nährstoffaufnahme notwendig sind. Es kann den Teil beeinträchtigen, der viele wichtige Funktionen steuert, einschließlich Ihres Gehirns. Wenn diese Funktionen unterbrochen werden, beeinträchtigt dies Ihre Fähigkeit, Nahrung richtig aufzuspalten, und Sie verspüren Hunger, auch wenn Sie keinen Hunger haben, was zu Gewichtszunahme und anderen Gesundheitsproblemen führen kann. Die Ausrichtung auf seine natürlichen Tendenzen ist eine Möglichkeit, Ihre Biografie zu respektieren -Individualität oder die spezifischen Ernährungs- und Lebensstilbedürfnisse Ihres Körpers. Möglicherweise müssen Sie nicht einmal Ihre Ernährung umstellen (obwohl dies bei Qualität auf jeden Fall der Fall ist!) – passen Sie einfach Ihre Essenszeiten an, um einen optimalen Stoffwechsel zu unterstützen und das Risiko einer Gewichtszunahme und von durch Fettleibigkeit bedingten Erkrankungen zu verringern.
1 . Planen Sie ein nahrhaftes Frühstück ein.
Viele sind zu beschäftigt, um ein reichhaltiges Frühstück zu sich zu nehmen, und nehmen unterwegs oft einen kleinen Happen zu sich oder warten bis zur nächsten Mahlzeit. Dies führt oft dazu, dass man später am Tag mehr isst. Untersuchungen zeigen, dass ein kalorienreicheres Frühstück und ein kalorienärmeres Abendessen die Gewichtsabnahme unterstützen und das Risiko eines metabolischen Syndroms verringern können. Probieren Sie ein hartgekochtes Ei mit einer Scheibe Vollkornbrot oder Haferflocken mit Walnüssen, Kokosflocken und Erdbeeren .
2. Legen Sie einen regelmäßigen Schlafplan fest.
Das Schlafen während des Tages und das Arbeiten in der Nacht können den Stoffwechsel beeinträchtigen und zu einer stärkeren Gewichtszunahme führen. Aufgrund dieses Phänomens kann es bei Menschen, die in der Nachtschicht arbeiten, tatsächlich zu Gewichtsveränderungen kommen, auch wenn ihre Ernährung gleich bleibt. Schaffen Sie einen ruhigen und dunklen Raum, in dem Sie sich ausruhen und einen erholsamen Schlaf haben können.
3. Essen Sie abends kleinere Portionen und genießen Sie früher am Tag größere Portionen nahrhafter Nahrung.
Größere Mahlzeiten am Abend sind in vielen Kulturen traditionell, aber wechseln Sie zu einem sättigenderen Mittagessen und essen Sie weniger am Abend kann dabei helfen, die Gewichtsabnahme zu unterstützen und die Insulinsensitivität zu verbessern, was bedeutet, dass es Ihrem Körper leichter fällt, den richtigen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Experimentieren Sie mit kleineren Portionen und leichteren Optionen, wie z. B. einer Schüssel, und essen Sie zum Mittagessen mehr Mahlzeiten in „Dinnergröße“.
HÄUFIGKEIT UND SCHNELL
Empfohlene Mahlzeit Die Häufigkeit variiert von Person zu Person und sollte von Ihnen und Ihrem Arzt sowie einem Ernährungsberater oder Ernährungsberater bestimmt werden. Laut „The Big Breakfast Study“ sollte Ihre größte Mahlzeit das Frühstück, dann das Mittagessen und dann das Abendessen sein, und diese drei Mahlzeiten sollten die einzige Mahlzeit des Tages sein. Er führt weiter aus, dass sie fast genauso wichtig sei wie die Essenszeiten. Durch die Verteilung der Mahlzeiten kann Ihr Verdauungssystem die Nährstoffe am effektivsten aufnehmen und Ihren Stoffwechsel ausgleichen. Die Studie zeigte, dass der folgende Ess-/Hungerzyklus am effektivsten war:
Frühstücken und anschließend 4–5 Stunden fasten
Mittagessen essen, Anschließend Fasten für 5-6 Stunden
• Essen Sie zu Abend, fasten Sie mindestens 12 Stunden vor dem Frühstück am nächsten Tag
• Lange Fastenperioden zwischen den Mahlzeiten und ein sich ständig ändernder Essensplan kann zu Gewichtszunahme führen. Genau wie beim Schlaf ist es wichtig, eine regelmäßige Ernährung beizubehalten.
Vorteile von Chrononutrition
Obwohl es dafür keine Beweise gibt Chronoernährung kann Krankheiten heilen. Sie hat sich als gutes Mittel zur Kontrolle des Blutdrucks und zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels erwiesen. Studien haben den Zusammenhang zwischen unregelmäßigen Glukosespiegeln und Störungen des zirkadianen Rhythmus gezeigt und gezeigt, dass dadurch das Risiko einer Person für Typ-2-Diabetes erhöht wird. Die American Heart Association sagt, dass „bewusstes Essen unter Berücksichtigung des Zeitpunkts und der Häufigkeit der Essgelegenheiten zu einem gesünderen Lebensstil und einem gesünderen Management kardiometabolischer Risikofaktoren führen kann.“
Arbeiten mit Dein Körper
stark>Das Wichtigste ist der Körper Dir zuzuhören. Das Erkennen Ihres Hunger- und Sättigungsgefühls ist der beste Weg, um zu wissen, wann Sie essen sollten. Sie haben morgens keinen Hunger aufs Frühstück? Warten Sie, bis Sie zum Essen bereit sind, und machen Sie das Beste daraus, indem Sie sich mit Ballaststoffen, Fett und Eiweiß versorgen (Brombeer-Haferflocken und eine Kugel Erdnussbutter könnten funktionieren!). Fühlen Sie sich um 15 Uhr hungrig? Gönnen Sie sich einen gesunden Snack, um Ihr Energieniveau hoch zu halten. Wenn Sie lernen, Ihre Mahlzeiten entsprechend Ihrem individuellen Körper zu planen, werden Sie nicht nur bewusster, wann Sie essen, sondern auch, was Sie essen.
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