Vegetarismus ist eine Ernährungsform, bei der nur wenig oder gar keine tierischen Lebensmittel verzehrt werden.
Veganismus hingegen ist eine eingeschränktere und strengere Ernährung, bei der keine tierischen Produkte sowie Produkte wie Wolle, Seide und Leder konsumiert werden, da diese von Tieren gewonnen werden; Da Versuchstiere zum Einsatz kommen, wird auf Produkte wie Kosmetika, Medikamente und Zahnpasta verzichtet; Es erscheint als Lebensstil und Weltanschauung, in der die Gleichheit der Lebewesen verteidigt wird.
Vegetarische Ernährungsarten
1. Als Halbvegetarier bezeichnet man eine Gruppe, die an manchen Tagen in der Woche Fleischprodukte verzehrt.
2. Lacto-Vegetarier sind diejenigen, die ausschließlich Milchprodukte aus tierischen Produkten konsumieren. 3. Lacto-Ovo-Vegetarier sind die Gruppe, die Milchprodukte und Eier konsumiert.
4. Wer nur Geflügel isst, ist Polo-Vegetarier
5. Wer nur Fisch isst, nennt sich Pesco-Vegetarier.
Vegane Ernährungstypen
6. Zenmakrobiotika; Sie ernähren sich von Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Getreide. Manche konsumieren nur Getreide. Manche meiden gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und raffinierten Zucker. Sie konsumieren keine Gelatine, weil sie von Tieren gewonnen wird, keine Schokolade, weil sie Milch enthält, und keinen Honig, weil er von Bienen gewonnen wird.
7. Fruvitarianer oder Fruitisten; Sie ernähren sich von Früchten, Lebensmitteln wie Kürbis und Tomaten, die botanisch als Früchte gelten, und Nüssen. Sie glauben, dass die Nahrung in den Boden zurückkehrt und in den Kreislauf aufgenommen wird.
8. Ravisten glauben nicht an das Kochen von Lebensmitteln, da sie denken, dass Lebensmittel durch das Kochen ihren Nährwert verlieren.
Warum Vegetarismus?
Die vegetarische Ernährung entstand ursprünglich aus wirtschaftlichen Gründen. Dies wurde vorgeschlagen, weil der Anbau und Verzehr von Pflanzen weniger kostspielig ist als der von Tieren und weil die Kontinuität der Ressourcen berücksichtigt werden muss.
Das Schlachten von Tieren ist im Buddhismus verboten, und der Verzehr einiger Tiere ist im Christentum, im Judentum und im Islam aus verschiedenen Gründen verboten.
Gemäß den religiösen Lehren des Buddhismus, Jainismus und Hinduismus, Der Verzehr der erhaltenen Produkte ist kostenlos.
Diese Diät verbreitete sich in Europa, nachdem der berühmte Philosoph Pythagoras aus ethischen Gründen den Vegetarismus annahm und andere Menschen von ihm beeinflusst wurden.
Heutzutage, mit der Zunahme der wissenschaftlichen Forschung, führt ein gesundes Leben , Wahrung des ökologischen Gleichgewichts. Gründe wie die Bereitstellung von Schutz, die Verhinderung des Klimawandels und das Verlassen einer Welt, in der zukünftige Generationen leben können, wurden auch zu ethischen Gründen hinzugefügt und erregen weiterhin Tag für Tag die Aufmerksamkeit der Menschen.
Gesundheitliche Nachteile
Bei unbewusster Anwendung kann es auch zu einem Mangel an Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Kalzium und Zinkmineralien kommen. Diese können schwere Krankheiten wie Anämie und Osteoporose verursachen.
Seit Mitte der 1990er Jahre haben sich viele Menschen in Schweden vegan ernährt. Diese Änderung hatte ethische Gründe. Der Verzehr ausschließlich pflanzlicher statt tierischer Produkte wie Eier, Fleisch und Fisch – ohne diese gleichzustellen – gab Anlass zur Sorge. Zur Behebung von Mangelerscheinungen werden verschiedene Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt.
Laut der American Academy of Nutrition and Dietetics und dem Italian Association of Human Nutrition kann eine gut geplante vegetarische Ernährung eine ausreichende Nährstoffzufuhr bei der Vorbeugung und Behandlung einiger Krankheiten gewährleisten und positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Gesundheitliche Vorteile
Vegetarische Ernährung enthält zahlreiche Antioxidantien, Ballaststoffe, Polyphenole, Carotinoide, Flavonoide und sekundäre Pflanzenstoffe, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken.
Da es sich um eine Ernährung handelt, die wenig verarbeitete Lebensmittel enthält, ist das Risiko chronischer Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes und chronischer Nierenerkrankung geringer als bei anderen Personen.
Mit einem guten Ernährungsprogramm kann das Immunsystem gestärkt und ein langes und gesundes Leben aufrechterhalten werden.
Es ist bekannt, dass Gemüse und Obst, die wir häufig in einer vegetarischen Ernährung finden, das Risiko verringern, an Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einigen Krebsarten und Fettleibigkeit zu sterben.
Das Risiko für Darmkrebs ist bei Personen höher, die sich vegetarisch ernähren oder In der Literatur wird berichtet, dass der Fleischkonsum bei Personen mit geringem Fleischkonsum gering ist.
Es ist bekannt, dass eine hohe Kaliumzufuhr bei Vegetariern mit einem geringeren Risiko für Bluthochdruck einhergeht und daher eine positive Auswirkung auf den Blutdruck vermutet werden kann.
Makro- und Mikronährstoffe
Protein
Es ist bekannt, dass Getreide, Hülsenfrüchte und hochwertige Sojaprodukte als Proteinquellen in Pflanzen verwendet werden -basierte Ernährung.
Als Rand und seine Kollegen tierische, pflanzliche und gemischte Nahrungsmittel untersuchten, stellten sie keinen Unterschied in der Stickstoffbilanz fest und bewiesen, dass der Proteinbedarf von Personen, die tierische oder pflanzliche Nahrungsmittel zu sich nahmen, ähnlich war.
Es wird angenommen, dass Vegetarier einen Mangel an Aminosäuren haben, insbesondere an essentiellen Aminosäuren. Da pflanzliche Lebensmittel nur geringe Mengen an essentiellen Aminosäuren enthalten, muss die Proteinzufuhr in verschiedenen Kombinationen erhöht werden.
Zum Beispiel der gemeinsame Verzehr von Hülsenfrüchten und Getreide.
Fette und Fettsäuren
Vegetarische/vegane Ernährung weist im Allgemeinen einen geringeren Gehalt an Gesamtfett, gesättigten Fettsäuren und Cholesterin auf als nicht-vegetarische Ernährung.
Omega-3-Fettsäuren haben wichtige Funktionen wie Herz-Kreislauf-Gesundheit, Vorbeugung von Entzündungen, Netzhaut- und Gehirnentwicklung und ihre besten Quellen sind Meeresfrüchte.
Langkettige n-3-Fettsäuren, EPA und DHA, kommen hauptsächlich in Fisch, Eiern und Algen vor.
Es wurde festgestellt, dass die DHA-Spiegel im Plasma und in den Phospholipiden von Vegetariern mit geringem oder keinem Verzehr von Meeresfrüchten, Eiern und Algen niedrig sind.
Ballaststoffe
Weizenkleie, Fruchtschalen und Vollkornprodukte gehören zu den unlöslichen Ballaststoffen. Sie verlängern die Transitzeit der Nährstoffe durch den Darm. Sie werden im menschlichen Darm nicht verdaut und können die Aufnahme einiger Nährstoffe verhindern. Dazu gehören essentielle Fettsäuren und einige Mineralstoffe wie Magnesium, Kalzium, Zink und Eisen.
Vegetarier verzehren 50–100 % mehr Ballaststoffe und Mineralstoffdefizite als Allesfresser. Sie sollten bei der Einnahme vorsichtig sein, da dies auch häufig vorkommt. Wenn auf die Zubereitungs- und Kochmethoden geachtet wird, ist es möglich, Vitamin- und Mineralstoffmangel zu verhindern.
Eine hohe Ballaststoffaufnahme ist auch einer der Gründe dafür, dass bei Vegetariern ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes beobachtet wird Einzelpersonen.
Der Verzehr von vielen Ballaststoffen aus Hülsenfrüchten, Getreide, Gemüse und Obst trägt zur Gewichtskontrolle bei, indem er für ein verbessertes Darmklima und eine bessere Appetitregulierung sorgt.
Darüber hinaus wird durch eine ballaststoffreiche und fettarme Ernährung die Synthese kurzkettiger Fettsäuren durch Darmbakterien gesteigert und die Entwicklung des Darmmikrobioms sichergestellt.
Zink
Zink stammt aus tierischen Quellen wie Fleisch, Leber, Fisch, Milch, Eiern, Käse; Als pflanzliche Quellen kommt es in Mandelkernen, Walnüssen, getrockneten Bohnen, Weizenkleie, Bulgur, Weizen, Sojabohnen, Cashewnüssen, Sonnenblumenkernen und Linsen vor (22;8).
Da die besten Quellen tierische Quellen sind, kommt es bei Vegetariern häufig zu einem Mangel. Darüber hinaus kann eine übermäßige Aufnahme von Phytaten, Kalzium, Phosphat, Eisen und Alkohol die Zinkaufnahme hemmen.
Die tägliche Ballaststoffaufnahme sollte 25 Gramm nicht überschreiten. Es ist sinnvoll, Bohnen, Körner und Samen einige Stunden in Wasser einzuweichen, um ihren Phytatgehalt zu reduzieren.
Vitamin D
Es wurde festgestellt, dass die aktive Form von Vitamin D, dessen beste Quelle die Sonne ist, bei Vegetariern in geringeren Mengen vorkommt als bei Personen, die Fleisch und Fisch konsumieren.
Aber bei Allesfressern, die keine mit Vitamin D angereicherten Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, kann es jedoch auch zu einem Rückgang des 25-Dihydroxyvitamin-D-Serumspiegels kommen. Eine Ergänzung mit Ergocalciferol (Vitamin D2), der pflanzlichen Form von Vitamin D, ist ebenfalls wirksam, um einen normalen Vitamin-D-Spiegel im Serum aufrechtzuerhalten.
Vegetarier können UV-exponierte Hefen und Pilze, Milch, Orangensaft, Frühstückszerealien und Margarinen als Vitamin-D-Quellen zu sich nehmen.
Vitamin B12
Vitamin B12 wird im Ileum absorbiert und in der Leber und den tierischen Muskeln gespeichert und ist das einzige Vitamin, das in der Natur vorkommt. Da es durch die Synthese von Mikroorganismen hergestellt wird, können Menschen ihren Bedarf über die von ihnen verzehrten Lebensmittel decken.
Im Allgemeinen sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Milch, Eier, Innereien und Thunfisch die besten Quellen für Vitamin B12.
B12-Mangel kann zu perniziöser Anämie, entzündlichen Darmerkrankungen, Zöliakie, Kurzdarmsyndrom, megaloblastischer Anämie, einem Rückgang der kognitiven Leistungsfähigkeit und neurologischen Störungen führen.
Eisen
Seine Hauptfunktion besteht darin, Sauerstoff zu transportieren, und es ist außerdem ein notwendiger Mineralstoff zur Unterstützung des Immunsystems und der kognitiven Leistungsfähigkeit. Es kommt vor allem in tierischen Produkten vor. Auch Hülsenfrüchte, Getreide und Traubenmelasse kommen als gute Quellen in Betracht.
Nach aktuellen Literaturangaben sind die Raten einer Eisenmangelanämie bei Vegetariern und Nicht-Vegetariern ähnlich. Es wurde beobachtet, dass die Inzidenz mangelernährungsbedingter Anämie bei prämenopausalen Vegetarierinnen höher ist.
Phytate, Oxalate und Tannine, die in Getreide vorkommen, bilden Verbindungen mit Eisen und verhindern dessen Aufnahme. Darüber hinaus sind auch der Verzehr von Ballaststoffen, ein Überschuss an Aluminium, Kalzium, Zink und Magnesium sowie ein unzureichender Proteingehalt in der Nahrung Faktoren, die die Eisenaufnahme verringern.
Organische Säuren wie Vitamin C und Zitronensäure können verwendet werden, um die Bioverfügbarkeit von Nicht-Häm-Eisen in Pflanzenprodukten zu erhöhen. Die Wirksamkeit von Verbindungen wie Phytat und Polyphenolen, die die Absorption hemmen, kann dadurch verringert werden.
Mit einer ausgewogenen Ernährung kann diesem Mangel vorgebeugt werden.
Kalzium
Neben seiner Wirkung auf die Knochen- und Zahngesundheit hat Kalzium auch wichtige Funktionen wie die Blutgerinnung und die Freisetzung von Enzymen innerhalb und außerhalb von Zellen , Nervenleitung, Herzschlagkontrolle und Mineralhaushalt. hat Aufgaben.
Die besten Kalziumquellen sind Milch und Milchprodukte, Melasse, Sesam, Haselnüsse, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Trockenfrüchte, Eier und grünes Gemüse in moderaten Mengen.
Obwohl die Kalziumaufnahme bei Lakto-Ovo-Vegetariern und Allesfressern ähnlich ist, gibt es bei anderen Vegetariern ähnliche Werte
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