Um das Muskelgewebe zu vergrößern, ist es auch wichtig, Sport zu treiben. Bei erhöhter Nahrungsaufnahme und Verzicht auf Bewegung nimmt das Fettgewebe zu. Um den Aufbau der Muskelzellen anzuregen, wird zusätzlich zur Ernährung intensive Muskelarbeit, wie zum Beispiel Krafttraining, durchgeführt und Energie verbraucht. Es ist bekannt, dass der wichtigste Faktor zur Steigerung der Muskelkraft das angewandte Training ist. Die Kraft nimmt erst zu, wenn das Krafttraining schrittweise gesteigert wird. Die Art und Intensität des Krafttrainings bestimmt den Kraftzuwachs. Es wird allgemein angenommen, dass die Verwendung von Aminosäure- und Proteinpräparaten sich positiv auf die Steigerung der Muskeldichte und -stärke auswirkt. Obwohl Protein in der Muskelstruktur vorkommt, besteht der Großteil der Muskeln aus Wasser und 20–22 % davon bestehen aus Protein. Für die Muskelkraft und den Muskelaufbau werden neben Eiweiß auch Kohlenhydrate und verschiedene Vitamine benötigt. Wenn die Energie nicht ausreicht, werden Proteine zur Energiebereitstellung anstelle des Muskelaufbaus und der Muskelreparatur eingesetzt. Es ist notwendig, eine Ernährung zu sich zu nehmen, die ausreichend Energie liefert, um den Muskelaufbau, die Ausdauer und die Kraft zu steigern. Es gibt keine wissenschaftlichen Daten zur Notwendigkeit einer übermäßigen Proteinaufnahme für den Muskelaufbau und die Muskelkraft. Weil überschüssiges Protein im Körper als Fett gespeichert wird. Kurz gesagt, die Ernährung, die das Muskelgewebe stärkt; Es sollte reich an Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten sein.
Tierische Proteine können bei übermäßigem Verzehr aufgrund der enthaltenen gesättigten Fettsäuren und Cholesterin beim Menschen Herz-Kreislauf-Erkrankungen auslösen.
Die von unserem Körper verwendeten Proteine bestehen aus unterschiedlichen Kombinationen von 20 Aminosäuren. Unser Körper kann 11 dieser Aminosäuren selbst herstellen, die restlichen 8 müssen wir jedoch von außen über die Nahrung aufnehmen. Es wurde festgestellt, um welche dieser 8 Aminosäuren es sich handelt. Tierische Proteine wie Eier und Fleisch enthalten reichlich dieser 8 essentiellen Aminosäuren. Andererseits enthalten auch pflanzliche Lebensmittel alle diese Aminosäuren. Der Unterschied zwischen den Aminosäuren in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln ist folgender: Die Vielfalt der Aminosäuren ist in tierischen Lebensmitteln größer. Wer ausschließlich pflanzliche Lebensmittel zu sich nimmt, sollte daher auf Vielfalt achten, um alle notwendigen Aminosäuren zu sich zu nehmen.
Wenn wir pflanzliche Lebensmittel zu uns nehmen, indem wir sie miteinander mischen, sind die Nährstoffe unterschiedlich . Die in der Nahrung nur begrenzt vorkommenden essentiellen Aminosäuren können wir aus anderen Lebensmitteln beziehen. Der gemeinsame Verzehr von Getreide und Hülsenfrüchten oder Milchderivaten ist im Hinblick auf die Aufnahme ausreichend essentieller Aminosäuren vorteilhafter. Übermäßiger Fleischkonsum führt bei Belastung zu einer erhöhten Blutazidose, was zu Müdigkeit führt. Bei der Verwendung von Milchprotein ist diese Möglichkeit aufgrund der alkalisierenden Wirkung der Milch geringer.
Beispielmischungen ausgewogen mit essentiellen Aminosäuren:
Bulgur-Pilaw mit Linsen oder Kichererbsen
Reis-Pilaw mit weißen Bohnen
Yayla-Suppe
Pasta mit Käse
Milchreis
Vanillepudding und andere Milchdesserts.
Vegetarische Lebensmittel, die außer diesen Lebensmitteln verzehrt werden können ;
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Tofu
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Sojamilch, Mandelmilch
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Soja-Eti
Muskelaufbauende vegetarische Rezepte
VEGETARISCHE FLEISCHBÄLLCHEN
ZUTATEN
100 g grüne Linsen
25 g feiner Bulgur für Fleischbällchen
100 g Haferflocken
1 mittelgroße Zwiebel
Zubereitung:
Grüne Linsen und Bulgur für feine Fleischbällchen werden in kochendes Wasser gegeben und gründlich gekocht.
Nehmen Sie die Haferflocken aus dem Mixer und geben Sie sie in eine Schüssel.
>Die gekochte grüne Linsen-Bulgur-Mischung wird gründlich abgetropft und mit den bevorzugten Gewürzen (Kreuzkümmel, rote Pfefferflocken, Thymian) versetzt , schwarzer Pfeffer usw.) werden hinzugefügt.
Die Zwiebel wird zu der Mischung hinzugefügt und dann wird nach und nach das Haferflockenpulver hinzugefügt. Es wird geknetet und schließlich zu Fleischbällchen verarbeitet.
MANDELMILCH
ZUTATEN
250 Gramm ungeröstete Mandeln)
6 Tassen Wasser (vorzugsweise Trinkwasser)
4 Jerusalem-Datteln (entkernt und gewaschen)
Für die Chips:
1 Kugel Kokosnuss
4 Esslöffel Honig
(1 Messlöffel = 2 Kaffeetassen oder 1 amerikanische Tassengröße)
ZUBEREITUNG
Gießen Sie die Mandeln in eine Schüssel und lassen Sie sie 8 bis 10 Stunden lang in Wasser einweichen. Geben Sie dabei so viel Wasser hinzu, dass sie vollständig bedeckt sind. Wenn Sie dies abends vor dem Schlafengehen tun, sind Ihre Mandeln beim Aufwachen fertig.
Wenn das Einweichen beendet ist, gießen Sie das Einweichwasser der Mandeln hinein. Mandeln gründlich waschen. Ihre Mandeln sind jetzt im Wasser. Der Mip ist angeschwollen und hat all seine wunderbaren Enzyme freigesetzt.
Gießen Sie 3 Tassen Wasser, 2 Datteln und die Hälfte Ihrer Mandeln in den Mixer und drehen Sie ihn bei hoher Geschwindigkeit, bis eine milchige Konsistenz erreicht ist.
Gießen Sie die Zutaten im Mixer in einen Beutel aus Käsetuch, drücken Sie den Beutel zusammen und drücken Sie dabei das Wasser gut aus.
QUINOA SHORT
Dieser Geschmack erleichtert den Verzehr von Quinoa, das sehr reich an Eiweiß und Ballaststoffen ist hat den kargen Geschmack, den wir gewohnt sind. Es ist gesund und lecker zugleich.
1 Kugel Quinoa (verkauft in der Reisabteilung der Migros)
1 1/4 Tassen Wasser
1 Kugel gehackte Kirschtomaten
1 Maß gehackte Gurke
1/2 Maß fein gehackte frische Minze
1/2 Maß fein gehackte frische Petersilie
1/ 2 Maß fein gehackte frische Petersilie
1/2 Maß fein gehackte frische Minze, gehackte Frühlingszwiebel
Saft einer halben Zitrone
1 Esslöffel Olivenöl
1 Esslöffel Sojasauce
Salz und Chilischote
Waschen Sie den Quinoa zunächst gründlich in einem Sieb unter kaltem Leitungswasser.
Fügen Sie 1 1/4 Tassen Wasser hinzu und kochen Sie Quinoa, als würden Sie Reis kochen. Lass es abkühlen.
Mischen Sie die restlichen Zutaten in einer Schüssel. Abgekühltes Quinoa hinzufügen und mit einer Gabel vermischen. Servieren.
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