Vegetarische und vegane Ernährung

Vegetarismus ist eine Ernährungsweise, bei der auf tierische Lebensmittel in begrenzten Mengen oder überhaupt verzichtet und diese durch pflanzliche Lebensmittel ersetzt werden. Veganismus ist; Darunter versteht man Menschen, die nur pflanzliche Lebensmittel konsumieren und keine tierischen Lebensmittel (wie rotes Fleisch, Huhn, Fisch, Milch und Milchprodukte, Eier) konsumieren.

Vegetarische und vegane Ernährung entwickelt sich aus gesundheitlichen Gründen. Tierschutz und ökologische Gründe. Sie erfreut sich in vielen Ländern immer größerer Beliebtheit und es wurden zahlreiche Studien zum Ernährungsstil und den gesundheitlichen Auswirkungen dieser Gruppe veröffentlicht.

Es gibt viele Arten vegetarischer Ernährung. Dies sind:

Vegetarische Lacto-Ovo-Diät: Die Ernährung umfasst pflanzliche Lebensmittel, Milchprodukte und Eier.
Lakto-vegetarische Ernährung: Die Ernährung umfasst kein Fleisch, Fisch und Eier, sondern nur Milch und Milchprodukte sowie Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs.
Ovo-vegetarische Ernährung: Fleisch und Milchprodukte sind nicht in der Ernährung enthalten. Es gibt jedoch pflanzliche Lebensmittel und Eier.
Vegane Ernährung: Alle tierischen Lebensmittel, Fleischprodukte, Milch und Milchprodukte, Eier, Honig , usw. Lebensmittel werden nicht verzehrt. Einige Veganer verzichten im täglichen Leben nicht einmal auf tierische Produkte wie Leder und Seide.
Semi-vegetarische Ernährung: Auf Fleisch wird bei dieser Ernährung verzichtet . Die Ernährung umfasst Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs sowie begrenzte Mengen an Fisch und Geflügel. Milch und Milchprodukte sowie Eier können ebenfalls verzehrt werden.
Pesco-Vegetarier: Fleisch und Geflügel werden nicht verzehrt. Fisch, Milch und Milchprodukte sowie Eier gehören zur Ernährung.
Polo-vegetarische Ernährung: Neben pflanzlichen Produkten auch Geflügelfleisch ist in den Ernährungsprogrammen enthalten.
Fruvitarier (diejenigen, die Obst essen): Nur Gemüse, Früchte und Nüsse, die botanisch zur Obstgruppe gehören sind in dieser Diät enthalten.
Makrobiotisch: Die Diät besteht aus Getreidefutter und Getreide.

GESCHICHTE DER VEGETARISCHEN ERNÄHRUNG UND DIE ENTWICKLUNG DES VEGETARismus

Die ältesten Dokumente zum Vegetarismus stammen aus dem 6. Jahrhundert v. Chr. in Europa. Im frühen 19. Jahrhundert führten einige christliche Gruppen eine vegetarische Ernährung ein, und unter dem Einfluss dieser Gruppen wurde 1847 in England die erste „Vegetarische Vereinigung“ gegründet. Der Verein setzt seine Aktivitäten auch heute noch unter dem Namen „Vegetarian Society of the United Kingdom“ fort. Nach der Gründung der Internationalen Vegetarier-Union im Jahr 1908 entstand 1944 die erste vegane Gesellschaft. Vegetarische Vereinigungen nahmen bis ins 20. Jahrhundert weiter zu und verbreiteten sich dank Anhängern vegetarischer Ernährung wie Mahatma Gandhi weiter. Im 21. Jahrhundert sind aufgrund wissenschaftlicher Studien und der Auswirkungen einer vegetarischen Ernährung auf die Verringerung des Risikos einiger Krankheiten die Vorurteile gegenüber dieser Ernährungsweise zurückgegangen und diese Ernährungsweise hat durch ihre Einführung immer mehr an Bedeutung gewonnen. Auch heute noch ist die vegetarische Ernährung weit verbreitet.

VEGANE ERNÄHRUNG UND GESUNDHEIT

Im Vegetarismus, der verschiedene Ernährungsstile hat, sind die benötigten Nährstoffe für jede Gruppe unterschiedlich .zeigen kann. Bei ausgewogenen Ernährungsproblemen für Vegetarier geht es darum, ob Nährstoffe wie Eiweiß, Kalzium, Eisen, Zink, Vitamin B12, Vitamin D und Fettsäuren ausgewogen und ausreichend aufgenommen werden.

Unter diesen Ernährungsgruppen sind insbesondere die Vegane Ernährung ist am riskantesten. Vegane Ernährung kann nur mit einem geplanten und sorgfältigen Ernährungsprogramm nachhaltig gestaltet werden.

Positive Wirkungen

Es handelt sich um eine ballaststoffreiche Ernährung, die sich positiv auf die Gesundheit auswirkt das Verdauungssystem. p>
Es ist eine Diät, die reich an Antioxidantien ist.
Da es sich um eine Diät handelt, die auf Gemüse und Obst basiert, ist Vitamin und die Mineralstoffaufnahme erfolgt in hohen Mengen.
Es schützt die Herzgesundheit, da keine Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin erfolgt.
Das Risiko der Bildung von Nieren- und Gallensteinen ist geringer.
Hilft beim Abnehmen.
Es schützt vor einigen Arten von Krebs.
Es reduziert die Insulinresistenz.

Negative Auswirkungen

Aufgrund von B12-Mangel; perniziöse Anämie, Wachstumsverzögerung, d Depressionen und Gedächtnisprobleme können auftreten.
Aufgrund unzureichender Proteinzufuhr; Es kann zu einem Mangel an Aminosäuren und Muskelschwund kommen.
Phytinsäure, die in großen Mengen in Getreideprodukten, Hülsenfrüchten und anderen pflanzlichen Produkten vorkommt; Es kann die Aufnahme von Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink blockieren.
Langfristig kann es aufgrund der Abnahme dieser Mineralien zu Muskel-, Knochenschmerzen und Anämie kommen.
Neueste Studien haben gezeigt, dass Allergien bei Menschen mit dieser Ernährungsweise doppelt so häufig auftreten.

ALLE, DIE VEGANER SIND. WAS SOLLTEN SIE BEACHTEN?

Man sollte vor abgepackten veganen Produkten nicht mit der Logik „vegane Ernährung ist gleich gesundes Leben“ angehen. Deren Inhalt müssen Sie gezielt prüfen. Denn um vegane Produkte zu erhalten, konsumieren Sie möglicherweise übermäßig verarbeitete Produkte mit ungesunden Fettsäuren und übermäßig vielen Kohlenhydraten.
Für Vegetarier sind Fettsäuren wie EPA, DHA und Alpha-Linolsäure sind sehr wichtig. ω-3-Fettsäuren, die zwei wichtige Fettsäuren wie EPA und DHA enthalten, die vom Körper nicht synthetisiert werden können, spielen eine aktive Rolle bei der Entwicklung von Nervengewebe, der Gesundheit von Gehirn und Augen sowie den Herz-Kreislauf-Funktionen.
Eine unzureichende Aufnahme von ω-3-Fettsäuren führt zu Seh- und Lernstörungen aufgrund der Abnahme der DHA-Menge im Gehirn. Bei einem ω-3-Mangel treten einige Hautkrankheiten wie trockene Haut, Asthma, Arthritis, Wachstumsverzögerung, Diabetes und einige Krebsarten sowie viele psychische Erkrankungen auf.
EPA und DHA. Es kommt in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor, insbesondere in Kaltwasserfischen. α-Linolsäure, die in pflanzlichen Quellen vorkommt und die Vorstufe der ω-3-Fettsäuren ist, wird in der Leber in EPA- und DHA-Fettsäuren umgewandelt, wenn auch in geringen Mengen. Daher ist es eine wichtige Fettsäure für Veganer.
Obwohl pflanzliche Lebensmittel α-Linolsäure enthalten, sind sie arm an langkettigen EPA- und DHA-Fettsäuren. Für Vegetarier werden als Quellen für ω-3-Fettsäuren Lebensmittel wie Walnüsse, Rapsöl, Soja, Leinsamen, Meeresgemüse, Algen und deren Derivate empfohlen. Ist. Der Verzehr von Fisch kann für einige Arten von Vegetariern (außer Veganern) empfohlen werden.
Wenn Sie die Makronährstoff-, Vitamin- und Mineralstoffwerte kennen, die in den von Ihnen verzehrten Lebensmitteln enthalten sind, ersparen Sie sich Folgendes: einheitliche Ernährung. Auf diese Weise können Sie Abwechslung in Ihre Ernährung bringen, indem Sie wissen, was Sie brauchen.
Veganer und Vegetarier, die keine Meeresfrüchte oder Milchprodukte konsumieren, gehören in Bezug auf Jod zur Risikogruppe . Aus diesem Grund können Veganer Jodmangel durch die Verwendung von Algen, Jodsalz oder Jodpräparaten beheben.
Gemüse wie Süßkartoffeln, Soja, Brokkoli und Rosenkohl, die häufig verzehrt werden von Veganern, sind auf ihren Kropfgehalt zurückzuführen. Es reduziert die Jodaufnahme.
Für Veganer wird empfohlen, in Risikosituationen auf eine niedrige Jodaufnahme zu achten, und schwangere Veganer im gebärfähigen Alter sollten dies auch tun Ergänzen Sie täglich 150 μg Jod.
Wenn die werdende Mutter während der Schwangerschaft mit jodarmen Nahrungsmitteln ernährt wird, kann es zu Beeinträchtigungen der geistigen und körperlichen Entwicklung des Kindes kommen.
Für Vegetarier können angereicherte Frühstückscerealien, Trockenfrüchte, Bohnen, Linsen, grünes Blattgemüse, Sesam, Haselnüsse und Vollkornbrot als Eisenquellen verwendet werden.
Kalzium und Tannin reduzieren die Eisenaufnahme. Daher Konsum von Tee und Kaffee; Kalziumpräparate sollten einige Stunden vor einer eisenreichen Mahlzeit eingenommen werden.
Es wird außerdem empfohlen, diese Lebensmittel zusammen mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln zu sich zu nehmen, um die Eisenaufnahme zu erhöhen. Das Vorhandensein dieser Lebensmittel als Eisenquellen in der Ernährung von Vegetariern, die Fisch und Geflügel verzehren können, erhöht die Eisenaufnahme im Vergleich zu pflanzlichen Lebensmitteln.
Besonders kalziumreiche Lebensmittel Diese Gruppe sollte mehr konsumiert werden. Milchprodukte sind eine natürliche Kalziumquelle für Vegetarier und Nicht-Vegetarier. Veganer können angereicherte Sojanahrung, kalziumreiches grünes Blattgemüse, Sojamilch, Sojajoghurt und verschiedene Kalziumpräparate zu sich nehmen.
Eine B12-Ergänzung sollte unbedingt eingenommen werden. In einer Studie waren es 52 % bei Veganern und 7 % bei Vegetariern und solchen, die sowohl tierische als auch pflanzliche Quellen essen. Es wurde ein Vitamin-B12-Mangel beobachtet
Sojamilch, Frühstückscerealien, Milch und Milchprodukte, Eier sowie mit B12 angereicherte Lebensmittel können als B12-Quelle für Vegetarier verwendet werden. Eine Vitamin-B12-Supplementierung wird insbesondere schwangeren und stillenden Veganern und ihren Babys empfohlen.
Um den Bedarf an essentiellen Aminosäuren zu decken, können Getreide, Schalentiere und Samen oder Trockenfutter wie z Reis und Linsen werden in derselben Mahlzeit verzehrt. Der gemeinsame Verzehr von Hülsenfrüchten deckt den Proteinbedarf.

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