Taillentraining
Die Bedeutung von Bewegung
Wirbelsäulenspezialisten sind sich einig über die Bedeutung körperlicher Aktivität bei Patienten mit Schmerzen im unteren Rückenbereich. Dieser Artikel wurde erstellt, um Informationen darüber zu liefern, wie Sie aktiv bleiben und gleichzeitig Ihre Schmerzen kontrollieren können und welche geeigneten vorbeugenden Maßnahmen es gibt, um das Wiederauftreten von Schmerzen im unteren Rücken zu verhindern.
Die Ziele Ihres Arztes bei der Behandlung Ihrer Schmerzen im unteren Rücken sind:
· Gut kommunizieren
· Ihre Situation erklären und Ihnen gesunde Informationen über Ihre Situation geben
· Ihre Ängste abbauen
· Ihre körperliche Aktivität verbessern
· Angemessener Unterricht Übungen
· Stärkung der Körpermechanik
· Um zu verhindern, dass Sie über einen längeren Zeitraum passive Behandlungen anwenden müssen.
Welche Art von Übungen sollten durchgeführt werden?
Wie werden Sie das tun? in der Lage sein, körperlich aktiv zu bleiben, ohne Ihre Schmerzen zu verstärken? Viele Menschen sind überrascht, wenn sie erfahren, dass sorgfältig ausgewählte Übungen ihre Schmerzen lindern können. Die in diesem Artikel erwähnten Übungen können zu einer schnellen und deutlichen Genesung führen. Sobald die Schmerzen nachlassen oder verschwinden, helfen andere Übungen dabei, die Taillenbewegungen zu regulieren und die Muskelkraft zu steigern. Diese sorgen für Ihre vollständige Genesung und schützen vor wiederkehrenden Schmerzen. Viele Ärzte argumentieren, dass Schmerzen, die während der Aktivität auftreten, kein Problem darstellen, solange sie nach der Aktivität nicht anhalten. Daher sollten Sie versuchen, aktiv zu sein.
Der Schweregrad der Schmerzen sollte bei der Auswahl der Übung berücksichtigt werden
Es ist wichtig, Übungen zu vermeiden, die Ihre Schmerzen verstärken. . Schmerzen, die wie folgt ausstrahlen, sollten Sie denken lassen, dass Sie Ihre Taille beschädigen könnten.
Das Gute daran ist, dass auch das Gegenteil der Fall ist.
Schmerzen, die sich bis zu Ihrem Fuß oder Ihrer Hüfte erstrecken, können sich auf Ihren unteren Rücken konzentrieren ( Zentralisierung des Schmerzes). Dies ist vor allem dann der Fall, wenn Sie Fortschritte machen und mit der Heilung beginnen. Es bedeutet Ihr. Sie können die Übungen und Positionen finden, die diese Situation selbst schaffen. Sobald der gesamte Schmerz zentriert ist, werden Ihre Schmerzen bei fortgesetzten Übungen häufig weniger und verschwinden.
Die Schmerzen sind am häufigsten zentralisiert und verschwinden bei den folgenden vier Übungen:
· Gehen auf ebenem Boden
· Rückwärts Dehnen
· Gesicht nach unten über dem Ellenbogen
· Liegestütze
Achten Sie bei diesen Übungen und anderen Aktivitäten auf Ihre Schmerzen. Achten Sie darauf, dass es sich in der Mitte sammelt, abnimmt oder zumindest gleich bleibt, ohne sich zu verschlechtern. Neben der richtigen Bewegung ist auch eine gute Haltung im Stehen oder Sitzen wichtig. Achten Sie darauf, nicht länger als nötig zu sitzen und aufrecht zu sitzen, ohne zusammenzusacken. Sollten Ihre Beschwerden im Sitzen zunehmen oder sich sogar in Richtung Hüfte oder Beine ausdehnen, überprüfen Sie Ihre Sitzposition. Bei vielen Patienten hilft das aufrechte Sitzen, die Schmerzen zu zentralisieren und zu lindern. Wenn Sie aufrechtes Sitzen als muskelstärkende Übung betrachten, können Sie sich eine bessere Sitzgewohnheit aneignen. Sobald Ihre Schmerzen verschwinden, verhindert aufrechtes Sitzen oft, dass Ihre Beschwerden erneut auftreten. Wenn Sie längere Zeit sitzen müssen, empfiehlt es sich, ein Kissen in den Taillenraum zu legen, das die natürliche Krümmung nach innen verstärkt und Ihre Hüfte etwas höher als die Kniehöhe hält.
Zu erledigende Übungen Nachdem die Schmerzen nachgelassen haben
Sobald Ihre Schmerzen nachlassen oder verschwinden, erhöhen Sie schrittweise und vorsichtig Ihre Bewegungsfreiheit, beginnend mit einigen einfachen Dehnbewegungen nach vorne. Machen Sie mit diesen Übungen weiter, solange Ihre Schmerzen nicht erneut auftreten, sich verstärken oder von der Mitte auf die Beine oder Hüften ausstrahlen.
Für viele Menschen ist es sehr vorteilhaft, weiterhin aufrecht zu sitzen.
Kräftigungsübungen
Die meisten Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden, haben einen schwachen Rücken. Er hat Muskeln. Kräftigungsübungen schützen Sie vor Problemen, die in der Zukunft auftreten können. Alle Körperbewegungen und Körperhaltungen (auch das aufrechte Sitzen) erfordern eine ausreichende Muskelkraft und Flexibilität, die durch Kräftigungs- und Dehnübungen erreicht werden kann. mäßig j Eine Kräftigungsübung ist sehr wertvoll für Ihre allgemeine Körpergesundheit und besonders wichtig für Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden.
Die Stärkung der Taillenmuskulatur bringt Ihnen zwei Vorteile: 1. Sie beschleunigt die Reparatur von geschädigtem Gewebe Beschleunigung der Durchblutung.
2. Es verbessert Ihre täglichen Lebensfunktionen durch Steigerung von Kraft und Ausdauer.
Für die Reparatur und Heilung von geschädigtem Gewebe müssen Nährstoffe mit einer guten Durchblutung in den geschädigten Bereich gebracht werden. Bei Kräftigungsübungen für die Taillenmuskulatur erhöht sich die Durchblutung des trainierenden Muskels und des angrenzenden Gewebes. Das gilt auch für Aerobic-Übungen wie Gehen, Schwimmen und Radfahren. Durch die Kräftigung der Muskulatur steigt auch die Leistungsfähigkeit tagsüber. Neben der Kräftigung der Taillenmuskulatur sollte auch auf die Bauchmuskulatur und die großen Muskelgruppen im Ober- und Unterschenkel geachtet werden. Diese Muskeln unterstützen die Rücken- und Bauchmuskulatur erheblich, indem sie für das Gleichgewicht sorgen. Sie ermöglichen es uns, alltägliche Bewegungen viel komfortabler auszuführen und verringern das Sturzrisiko. Spezielle Geräte und Fitnessstudios können uns dabei helfen, aber es gibt auch Methoden, die nur sehr wenig technische Ausrüstung erfordern und nicht teuer sind, mit denen Sie die Muskeln stärken können untere Rückenmuskulatur zu Hause. Wenn Sie einfach ein oder zwei Kissen unterhalb der Taille anbringen, erhalten Sie mehr Widerstand. Zwei Geräte, die häufig verwendet werden und sehr nützlich sind, sind ein schwedischer Ball und ein einfacher rumänischer Stuhl. Zusammenfassung
Eine gute Rückenbehandlung umfasst eine moderate Kräftigung, gefolgt von schmerzlindernden Übungen und angemessener Dehnung. . Die Anwendung dieser Techniken wird dazu beitragen, Ihre Schmerzen zu lindern und zu verhindern, dass Beschwerden in Zukunft erneut auftreten.
Wo sollten Sie beginnen?
1. Gehen: Beginnen Sie jeden Tag mit 10 Minuten und steigern Sie sich auf 30 Minuten. Erhöhen Sie die Gehstrecke und Geschwindigkeit so weit, wie Sie es ertragen können.
2. Rückendehnung im Stehen: Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihrer Taille. Drücken Sie mit den Fingern nach innen und strecken Sie sich dabei so weit nach hinten, wie Sie es ertragen können.
Warten Sie auf diese Weise 1–2 Sekunden. Wiederholen Sie die Bewegung zehnmal und versuchen Sie jedes Mal, sich mehr zu dehnen. Wenn Sie keine Schmerzen verspüren, alle 2 Stunden Nochmals auftragen.
3. Mit dem Gesicht nach unten auf den Ellenbogen: Stellen Sie sich auf den Ellenbogen und beugen Sie die Taille nach innen. Warten Sie in diesem Fall 10 Sekunden. Wiederholen Sie die Bewegung dreimal. Wenn Ihre Schmerzen nicht zunehmen, wenden Sie die Anwendung alle 2 Stunden erneut an.
4. Liegestütze: Spannen Sie Ihre Taille, indem Sie Ihren Körper auf Ihren Händen anheben. Nachdem Sie 1–2 Sekunden gewartet haben, kehren Sie in die Bauchlage zurück. Wiederholen Sie dies 10 Mal und vergrößern Sie dabei jedes Mal Ihre Taille. Wenn sich Ihre Schmerzen nicht verstärken, wenden Sie die Anwendung alle 2 Stunden erneut an.
5. Stehende Haltung: Werfen Sie Ihren Kopf nach hinten und heben Sie Ihr Kinn an; Ihre Ohren, Schultern und Hüften sollten in derselben Ausrichtung und in einer ausgeglichenen Position mit Ihren Füßen sein (links ist eine schlechte, rechts eine gute Haltung).
6. Sitzhaltung: Ohren, Schultern und Hüften sollten gleich sein in der gleichen Ausrichtung im Sitzen (Links ist falsch, rechts ist richtig).
7. Ein Knie zur Brust gezogen: Ziehen Sie ein Knie zur Brust und halten Sie es 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie diese Bewegung dreimal für beide Beine.
Bild
8. Beide Knie zur Brust gezogen: Ziehen Sie beide Knie zur Brust und halten Sie sie 10 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie diese Bewegung dreimal. Wenn Ihre Schmerzen nicht zunehmen, wiederholen Sie diese Übung 2-3 Mal am Tag.
STÄRKERE ÜBUNGEN
9. Dehnung mit dem Gesicht nach unten nach hinten: Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern an den Boden, indem Sie Ihre Hände hinter sich platzieren. Warten Sie so 5-10 Sekunden. Wiederholen Sie die Bewegung dreimal.
10. Rückendehnung in Bauchlage mit dem Ball: Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden ab, indem Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken legen. Warten Sie so 5-10 Sekunden. Wiederholen Sie die Bewegung dreimal.
11. Rückbeugen des rumänischen Stuhls: Dies ist eine fortgeschrittenere Übung und möglicherweise nicht für jeden geeignet! Nachdem das Hüftpolster auf der Hüftwölbung platziert wurde, wird der Körper mithilfe der Taillenmuskulatur angehoben. Die Übung sollte langsam durchgeführt werden (nach oben bis 3 zählen und nach unten bis 4 zählen). Wiederholen Sie die Bewegung 5–10 Mal.
12. Hochklappen: Strecken Sie Ihre Hände zu Ihren Knien und strecken Sie Ihre Taille. Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab und halten Sie sie 5–10 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie die Bewegung dreimal.
Bild
13. Katzen-/Kamelposition: Platzieren Sie Ihre Hände auf einer Linie mit Ihren Schultern und Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Hüften. Biegen Sie Ihren Rücken, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen aufhellen und 5-10 Sekunden warten. Entspannen Sie sich und beugen Sie Ihre Taille.
Bild
14. Balldehnung in Rückenlage: Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, indem Sie Ihre Hände auf den Boden legen. Warten Sie so 5-10 Sekunden. Wiederholen Sie die Bewegung dreimal.
15. Stuhlaufstehen: Stehen Sie langsam vom Stuhl auf (zählen Sie bis 3), die Hände auf der Brust verschränkt, und setzen Sie sich langsam wieder hin. Wiederholen Sie diese Bewegung 5–10 Mal.
Lesen: 0
