Ein individuelles Trainingsrezept sollte für Menschen jeden Alters und aller Funktionszustände erstellt werden, unabhängig davon, ob Risikofaktoren und Krankheiten vorliegen oder nicht.
Die Ziele sind für Menschen, die planen, nicht immer dieselben oder eine Übung planen. In einigen Fällen ist die Verbesserung des körperlichen Erscheinungsbilds das primäre Ziel, während in anderen Fällen die Steigerung der körperlichen Ausdauer und Kraft und manchmal die Reduzierung von Krankheitsrisikofaktoren wichtiger sind. Hierzu sollten zunächst der Gesundheitszustand, das Risikofaktorprofil, die Verhaltensmerkmale, die persönlichen Ziele und die Bewegungspräferenzen des Einzelnen bewertet werden. Um gesundheitliche Probleme zu vermeiden, ist eine Untersuchung vor dem Training, die Herzfrequenz, Blutdruck, Messung der Funktionsfähigkeit und Untersuchung des Bewegungsapparates umfasst, sehr wichtig. Nach diesen Bewertungen sollte Bewegung in die geplante Übungsvorschrift aufgenommen werden; Es sollten Komponenten wie l Form/Typ, l Schweregrad, l Dauer, l Häufigkeit vorhanden sein.
Die Person sollte regelmäßig überwacht werden; Durch alle 2-3 Wochen durchgeführte Auswertungen können Änderungen an der Übungsvorschrift vorgenommen werden.
Eine Übungsvorschrift wird skizziert,
1. 10-minütige Aufwärm- und Abkühlübungen
2. Ausdauerübungen für das Herz-Atemsystem (Aerobic-Übungen)
3. Kräftigungsübungen (Widerstandsübungen)
4. Flexibilitätsübungen
5. Es umfasst Gleichgewichts- und Koordinationsübungen.
Aerobic-Übungen
Die Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems wird mit verschiedenen Methoden gemessen. Die Ergebnisse zeigen die körperliche Leistungsfähigkeit der Person und die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu nutzen. Die Übungen, die zur Verbesserung dieser Fähigkeiten geplant sind, sollten große Muskelmassen umfassen, aeroben Typ sein und rhythmische und dynamische Langzeitübungen sein. Beispiele für Aerobic-Übungen sind Gehen, Laufen, Treppensteigen, Schwimmen, Radfahren, Rudern, Tanzen, Seilspringen.
Für eine maximale Leistungssteigerung sollten langfristige Aktivitäten mit niedriger bis mittlerer Intensität bevorzugt werden. Die Intensität der durchzuführenden Übung sollte anhand einiger mit speziellen Geräten durchgeführter Messergebnisse oder anhand verschiedener Formeln unter Berücksichtigung der Herzfrequenz, des Alters und der Risikosituation des Patienten bestimmt werden. Die körperliche Fitness des Einzelnen, Herz Die Einnahme von Medikamenten, die die Geschwindigkeit beeinflussen können, das Risiko von Herz-Kreislauf- oder orthopädischen Verletzungen, die Trainingsvorlieben der Person und die Ziele des Trainingsprogramms sollten ebenfalls berücksichtigt werden.
Die Dauer von Aerobic-Übungen sollte ebenfalls berücksichtigt werden individuell festgelegt werden. Bei Übungen mit sehr hoher Intensität können 5–10 Minuten Training positive Auswirkungen haben, sind jedoch im Hinblick auf die Herzgesundheit und die Orthopädie riskant.
Bei gesunden Personen trainieren 30 Minuten mäßiger Intensität an fünf Tagen in der Woche oder 20 Minuten hochintensives Training an 3 Tagen in der Woche, ausgenommen Aufwärm- und Abkühlphasen. Minutenlange Übungen reichen im Hinblick auf den Kalorienverbrauch normalerweise aus. Bei sehr bewegungsarmen Menschen und älteren Menschen können mehrere kurze Zeiträume, z. B. 10 Minuten, erforderlich sein.
Flexibilitätsübungen
Flexibilitätsübungen werden 10–30 Mal an mindestens 3 Tagen in der Woche durchgeführt , nachdem durch die Untersuchung die Muskelverspannungen festgestellt wurden. Geplant sind 3-5 wiederkehrende, sekundenlange Dehnübungen.
Kräftigungsübungen
Kräftigungsübungen werden ebenfalls ermittelt je nach Zustand des Patienten. Im Allgemeinen kann es an 2–3 Tagen in der Woche geplant werden, mit Übungen, die die Hauptmuskelgruppen einbeziehen, mit 8–12 Wiederholungen in jedem Satz. Gewichte, Federn, Flaschenzüge und elastische Bänder können bei Kräftigungsübungen verwendet werden.
Man darf nicht vergessen, dass Übungen nur dann sicher sind, wenn sie mit einer entsprechenden Vorabbewertung, angemessenen Verordnung und Nachbereitung durchgeführt werden.
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