Der Hauptgrund für die Gewichtszunahme ist der Rückgang vieler Hormone, insbesondere Östrogen. Stoffwechselveränderungen in diesem Prozess verursachen auch Probleme wie Stress und Schlaflosigkeit, was die Gewichtszunahme begünstigt. Leider wäre es falsch, die Gewichtszunahme in diesem Zeitraum nur als Gewichtszunahme zu betrachten. Durch hormonelle Veränderungen steigt der Körperfettanteil. Die Gewichtszunahme äußert sich in einer Fettzunahme, insbesondere im Bauchbereich. Dadurch erhöht sich das Risiko für viele Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Osteoporose.
Dennoch ist es trotz dieser Stoffwechselveränderungen möglich, Ihre Gesundheit in den Griff zu bekommen. Die Ergebnisse der Studien haben gezeigt, dass sich der Energie- und Nährstoffbedarf von Frauen nach der Menopause verändert. Während dieser Zeit nimmt die Stoffwechselrate des Körpers ab, sodass der Energiebedarf sinkt. Aus diesem Grund sind einfache Ernährungsumstellungen wichtig, um sich problemlos an diesen Prozess anzupassen.
Die Aufnahme von Kalzium ist wichtig!
Nach den Wechseljahren bei Frauen , der Östrogenspiegel sinkt, die Kalziumaufnahme im Urin nimmt zu. Der Knochenverlust nimmt aufgrund von Gründen wie erhöhter Ausscheidung und verringerter Kalziumabsorption im Darm zu. Den Forschungsergebnissen zufolge beträgt der Verlust der Knochendichte bei Frauen vor der Menopause 3–5 % alle 10 Jahre, während diese Rate in den Wechseljahren 1–3 % pro Jahr beträgt. Um die Knochengesundheit zu schützen und deren Verlust zu verhindern, sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Kalzium und Vitamin D geachtet werden.
Vorsicht vor Fetten!
In dieser Zeit, in der die Da das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt, sollten fettreiche Nahrungsmittel vermieden werden. Die Art der Fettsäuren ist ebenso wichtig wie das Nahrungsfett. Der Verzehr von gesättigten Fettsäuren (bei Raumtemperatur feste Fette) und Transfetten (insbesondere in Margarinen) sollte reduziert werden. Als Fettquelle sollten flüssige Öle wie Olivenöl und Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt wie Walnüsse und Fisch bevorzugt werden. Neben dem aufgenommenen Fett sollten auch die in Fleisch und Milchprodukten enthaltenen Fette berücksichtigt und fettfreie bzw. fettarme Fette bevorzugt werden.
Fruchtfleischverbrauch erhöhen!
Bei vielen Krankheiten haben Ballaststoffe eine Wirkung beim Schutz und bei der Behandlung ist von großer Wichtigkeit. Der Ballaststoffverbrauch, der viele Vorteile hat, wie z. B. die Regulierung des Blutzuckers, die Senkung des Cholesterinspiegels, die Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Vorbeugung von Verstopfung, sollte erhöht werden und 25–30 g Ballaststoffe sollten täglich mit der Nahrung zugeführt werden. Gemüse, Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt.
Wasser nicht vergessen!
Da das Durstgefühl nachlässt Mit zunehmendem Alter nimmt der Wasserverbrauch ab. Da Wasser sehr wichtige Funktionen hat, wie z. B. die Entfernung von Abfallstoffen aus unserem Körper und die Gewährleistung des Mineralhaushalts, führt ein unzureichender Verzehr zu vielen Krankheiten. Aus diesem Grund sollte beim Wassertrinken nicht mit Durstgefühlen gerechnet werden und es sollten mindestens 2-2 Liter Wasser pro Tag getrunken werden. Darüber hinaus führt übermäßiger Konsum von Tee und Kaffee zu Flüssigkeitsverlust, da er zu häufigem Wasserlassen führt. Aus diesem Grund und wegen der knochenabbauenden Wirkung von Koffein sollte ein übermäßiger Konsum von Tee und Kaffee vermieden werden. Neben der Aufrechterhaltung des idealen Körpergewichts bietet regelmäßige körperliche Aktivität auch Vorteile wie die Senkung des Cholesterinspiegels, den Schutz der Herz-Kreislauf-Gesundheit, die Vorbeugung von Osteoporose und die Erleichterung der Verdauung. Zur Erhaltung der Gesundheit werden 30 Minuten täglich oder 150 Minuten wöchentlich moderate körperliche Aktivität empfohlen.
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