Sprichwörter sagen mit wenigen Worten viel aus. Zum Beispiel: „Kann nicht verletzt werden“. Dieser Satz berührt viele Konzepte der Verhaltenspsychologie gleichzeitig. Gewohnheit oder Gewohnheit (englisch: Habit) sind Verhaltensweisen, die wir häufig wiederholen und denen wir uns gar nicht mehr bewusst sind. Schauen Sie nicht 20 Minuten lang auf Twitter, wenn Sie aufwachen, trinken Sie keinen Kaffee direkt nach dem Essen, lesen Sie eine Nachricht nicht mindestens fünfmal, bevor Sie antworten, kauen Sie sich nicht in die Nägel, wenn Sie nervös sind, und beleidigen Sie sich nicht, wenn Sie einen Fehler machen. Bei allen handelt es sich um Gewohnheiten, die sich im Laufe der Zeit herausgebildet haben, nun aber automatisiert sind. Wir können Gewohnheiten in zwei Kategorien einteilen: funktionell (positiv) und dysfunktional (negativ). Beispielsweise ist es von Vorteil, regelmäßig Sport zu treiben, um gesund zu bleiben oder Gewicht zu verlieren, während es für uns schädlich ist, keinen Kaffee ohne Schokolade trinken zu können oder zu viel zu essen, wenn wir traurig sind. Wie alle Verhaltensweisen werden negative Verhaltensweisen während der Entwicklungszeit erlernt und durch ständige Wiederholung zur Gewohnheit. Wie machen wir diese dysfunktionalen Gewohnheiten funktionsfähig? Wenn Sie bei einem Psychologen in Therapie sind, wird Ihr Therapeut höchstwahrscheinlich über diese Methoden sprechen. Um es alleine zu schaffen, ist es wichtig, diese 6 Punkte zu kennen:
1- Gewohnheiten müssen nicht zielorientiert sein.
Normalerweise Wenn wir versuchen, ein neues Verhalten zu erlernen, versuchen wir, das Verhalten extern anzupassen. Übereinstimmung mit dem Preis. In der Psychologie gibt es zwei Arten von Motivation: intrinsische und extrinsische. Intrinsische Motivation liegt vor, wenn eine Person bei der Ausführung eines Verhaltens keine äußeren Reize benötigt. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie lesen ein Buch zum Vergnügen, um neue Dinge zu lernen oder um ein Leser zu werden. Dies ist eine interne Motivation und es ist keine externe Belohnung erforderlich. Auch in solchen Fällen kann eine externe Belohnung den gegenteiligen Effekt haben und uns vom Verhalten entfremden (z. B. Overjustification Effect). Unter extrinsischer Motivation versteht man das Streben nach Verhalten mit Belohnung. Beispielsweise folgt auf Verhaltensweisen wie das 30-minütige Lesen eines Buches, um ein Computerspiel zu spielen oder das Essen von Schokolade nach getaner Arbeit eine Belohnung. Belohnungen sind nützlich, wenn wir keine intrinsische Motivation für die Gewohnheit haben, die wir uns aneignen möchten. Wenn sich jedoch im Laufe der Zeit eine Gewohnheit entwickelt, kann das „Ziel“ der Belohnung weichen, die durch die Aktion selbst entsteht. Zum Beispiel ein Computerspiel spielen Während Sie 30 Minuten lang lesen, lieben Sie es vielleicht und tun dieses Verhalten jetzt ohne Belohnung, oder wenn Sie spazieren gehen, um Gewicht zu verlieren, kann Ihnen diese Gewohnheit durch Aufenthalt an der frischen Luft und Treffen mit Menschen ausreichen. Dadurch kann die Gewohnheit auch dann bestehen bleiben, wenn sich das Ziel ändert. Dies habe ich auch bei vielen meiner Klienten erlebt, deren Gefühle, Gedanken und Verhaltensweisen aufgezeichnet werden. Da die Selbstüberwachung mit der Zeit interessante und unerwartete Gefühle und Gedanken hervorbringt, machen viele meiner Klienten sie mittlerweile zu einem Standardverhalten und setzen sie fort.
2- Seien Sie nicht vage, seien Sie konkret
„Ich werde 1 Stunde am Tag laufen“, „Ich werde 2 Stunden lernen“, „Ich werde die Arbeit auf meinem Schreibtisch zu Ende bringen“. Sätze, die immer gesagt und fast nie befolgt werden. Weil sie so vage sind. Welche 1 Stunde? Wann? Vor oder nach dem Essen? Wo? Mit wem? Mit welcher Kleidung? Wie? Unzählige Fallstricke erwarten uns in einem solchen Ziel, in dem diese und weitere Fragen unbeantwortet bleiben. Unter Gewohnheitsbildung versteht man die Wiederholung des gleichen Verhaltens zu ähnlichen Zeiten. Wenn Sie beispielsweise jeden Morgen um 7:30 Uhr aufstehen, um zur Arbeit zu gehen, gewöhnt sich Ihr Körper mit der Zeit an diese Zeit. Aber nehmen wir an, Ihr Job beginnt mit 11, eines Tages mit 14 und manchmal mit 16. Kann Ihr Körper es sich zur Gewohnheit machen, jeden Tag zu einer anderen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen? Natürlich nicht. Das Ziel sollte also konkret sein. Anstelle von „Ich werde 1 Stunde am Tag laufen“: „Ich werde montags, mittwochs und freitags zwischen 19:00 und 20:00 Uhr 1 Stunde im Park unten spazieren gehen“. Wenn wir möchten, können wir Kleidung, Bewegungen und viele andere Variablen konkret angeben, aber für den Moment reicht eine solche Zielvorgabe aus. Dieses Ziel hat eine bestimmte Wahrnehmung von Zeit und Raum. Wenn wir zum Beispiel nach dem Abendessen sagen würden, würde es trotzdem passieren? NEIN. Denn die Essenszeiten variieren oft. Was ich an einem Tag mit 18 esse, kann ich an einem anderen Tag mit 19 oder 20 essen. In diesem Fall muss mein Körper einem mehrdeutigen Zeitplan folgen und nicht einem festen Ziel, und er wird scheitern. Seien Sie also nicht vage, seien Sie konkret.
3- Ohne Wiederholung kann man keine Gewohnheit machen
Vielleicht das Wichtigste beim Erlernen eines Neues Verhalten ist Wiederholung. Wenn wir etwas nur tun, wenn wir Lust dazu haben, dann mache ich mir das nicht zur Gewohnheit. Eine Spur ist unmöglich. Denn das Einzige, was dieses Verhalten offenbart, ist unser Wille, und dieser Wille ist eine sehr leicht zu durchbrechende Struktur. Aus diesem Grund können wir uns die Gewohnheitsbildung als eine Kette vorstellen. Damit eine Kette funktioniert, müssen alle Teile miteinander verbunden sein. Ebenso müssen wir, um uns eine Gewohnheit anzueignen, dieses Verhalten zu jedem von uns festgelegten Zeitpunkt ausführen. Wenn Sie beispielsweise jeden Tag mindestens 15 Minuten lang ein Buch lesen möchten, sollten Sie jeden Tag 15 Minuten lang lesen. Aber das Leben ist unvorhersehbar, und wenn wir uns strikte Regeln auferlegen, geraten wir in Kritik, Vorwürfe und Perfektionismus. Manchmal müssen wir diese Regeln natürlich lockern. Wenn wir beispielsweise an diesem Tag sehr müde sind oder keine Lust dazu haben, können wir statt 15 Minuten auch 2 Minuten lesen. Natürlich macht es allein keinen Sinn, diese 2 Minuten lang ein Buch zu lesen, aber zumindest werden wir die Kette der Gewohnheiten nicht durchbrechen. Damit haben wir einen wichtigen Schritt in Richtung Disziplin gemacht.
4- Gestalten Sie Ihre Umgebung nach Ihren Gewohnheiten
Wenn Sie Ihren Zuckerkonsum reduzieren möchten, sollten Sie keine Schokolade und zuckerhaltige Lebensmittel in Ihrem Zuhause aufbewahren . Selbst wenn Sie sie behalten, sollten sie in sehr kleinen Mengen enthalten sein und keine Esskrise auslösen, die Sie bereuen lässt. Wenn Sie mehr Obst verzehren möchten, sollten Sie immer Obst zu Hause haben. Wenn ein Schrank in der Küche voller Junkfood ist, können Sie Ihren Essdrang bis zu einem gewissen Grad unterdrücken, indem Sie nur Ihren Willen einsetzen. Es ist jedoch unvermeidlich, dass wir die bekannte Szene erleben werden, dass man beim ersten Willensausbruch Junkfood isst. Deshalb müssen wir unsere Umwelt nach unseren Wünschen gestalten, um unseren Willen möglichst wenig zu belasten. Wenn Sie mehr Früchte verzehren möchten, sollten Sie diese an sichtbaren Stellen platzieren. Denn solche Auslöser erleichtern die Entstehung des Verhaltens. Wenn Sie täglich Sport treiben möchten, sollten Sie Ihre Sportkleidung an einem prominenten Ort aufbewahren. Wenn Sie ein Buch lesen möchten, sollte Ihr Buch direkt neben Ihnen liegen und nicht auf den staubigen Regalböden. Wenn Sie Wasser trinken möchten, sollten Sie Erinnerungen auf Ihrem Telefon speichern und leicht zugängliche Flaschen in Ihrer Nähe haben. Positive Gewohnheiten können in negativen Umgebungen nicht erworben werden.
5- Dysfunktionale Gewohnheiten sind schwer zu brechen
A Gewohnheiten entstehen nicht an einem Tag, aber wenn sie erst einmal entstanden sind, ist es schwierig, sie zu brechen. Denn inzwischen ist die Gewohnheit automatisch geworden. Es wiederholt sich automatisch und ohne großen Aufwand. Nehmen wir an, Sie schauen sich auf der Toilette YouTube-Videos an. Wenn das mittlerweile zur Gewohnheit geworden ist, werden Sie, ohne es zu merken, schon beim Toilettengang unwillkürlich YouTube öffnen und mit der Suche nach Videos beginnen. Du merkst nicht einmal, dass du es tust. Bis Sie Ihr Telefon im Zimmer lassen. Jetzt verwandelt sich die Toilette in ein furchtbar langweiliges Gefängnis. Aus Langeweile beginnt man, den Inhalt der Flaschen zu lesen oder sich auf die Formen auf den Fliesen zu konzentrieren. Normalerweise sind Sie in sehr, sehr kurzer Zeit mit Ihrer Arbeit fertig und rennen aus Langeweile aus der Toilette. Beim nächsten Toilettengang liegt das Telefon fest in der Hand. Weil Sie die negative Erfahrung, die Sie gerade gemacht haben, nicht noch einmal erleben möchten. Sobald sich Gewohnheiten gebildet haben, ist es daher schwierig, sie zu brechen oder zu ändern. Dabei ist es wichtig, sich auf kleine Erfolge zu konzentrieren, ohne sich selbst zu belasten und die Kritik auf ein Minimum zu beschränken. Einige Studien haben ergeben, dass es zwischen 18 und 250 Tage dauert, bis sich eine neue Gewohnheit herausbildet. Natürlich können die Person, die Umgebung und die Gewohnheit die Zeit hier verlängern oder verkürzen, aber eine neue Gewohnheit entsteht nicht plötzlich.
6 – Belohnung ist wichtig beim Aneignen einer Gewohnheit, aber nicht immer
Eine neue Gewohnheit entsteht. Wenn wir Gewohnheiten annehmen, erwarten wir, wie jedes Lebewesen in der Natur, belohnt zu werden. Beispielsweise kann es eine wirksame Belohnung sein, nach dem Sport eine Stunde lang am Computer zu spielen oder sich ein neues Outfit zu kaufen. Wenn die Belohnung jedoch anfängt, das Verhalten ständig zu wiederholen, verliert sie mit der Zeit ihre Wirkung. Beim Versuch, eine Gewohnheit zu entwickeln, können Belohnungen daher unmittelbar auf das Verhalten folgen, es ist jedoch positiv, wenn die Häufigkeit mit der Zeit abnimmt. Dies verlangsamt die Alltäglichkeit der Belohnung. Wenn die Gewohnheit nun automatisch erfolgt, kann die Belohnung letztendlich die Umgebung verlassen. Die positivste Methode besteht darin, dass die Belohnung im Laufe der Zeit durch ein persönlicheres Ideal ersetzt wird. Mein Ziel sollte sich zum Beispiel von einer Stunde am Tag, in der ich ein Buch lese, zu einer Person entwickeln, die Bücher liest. Auf diese Weise kann ich dieses Verhalten fortsetzen, nur weil ich so eine Person bin, oder „Ich werde 1 Stunde am Tag laufen“ im Laufe der Zeit, „Eine Person, die gerne Sport treibt“. kann sich zu etwas entwickeln. So ist es jetzt Ich fange an, mich auf Verhaltensweisen einzulassen, die eher eine intrinsische Motivation als eine extrinsische Belohnung haben.
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