„Früher konnten wir essen, was wir wollten, und nahmen nie zu; Was geht jetzt vor sich?" Denken Sie oft? Das hören wir sehr oft. Millionen Menschen über 50 auf der ganzen Welt beschweren sich über diese Situation und versuchen, sie zu lösen. Natürlich gibt es einen Grund für diese Situation.
Ab den 30ern, insbesondere in den 50ern, verlangsamt sich unser Stoffwechsel aufgrund einiger hormoneller Veränderungen in unserem Körper Das sind die Kalorien, die er zum Leben verbrennt. Unser Körper reduziert deren Menge. Der wichtigste Grund dafür ist Muskelschwund. Leider kommt es nach Ablauf der 20er-Jahre jedes Jahrzehnt zu einem Muskelverlust von etwa 2 Kilogramm im Körper. Erschwerend kommt hinzu, dass die verbleibenden Muskeln schwach sind und weniger Energie verbrauchen. Dadurch verbrennen wir alle 10 Jahre etwa 85 Kalorien weniger pro Tag und speichern 7–8 Kilogramm Fett.
Auch wenn diese Gewichtszunahme im mittleren Alter beängstigend ist , es ist nicht unlösbar. Es gibt zwei Dinge, die wir tun müssen:
Muskeln aufbauen:
Das gibt es auch Arten von sportlichen Aktivitäten. Cardio-Übungen, Muskelübungen, Gleichgewichtsübungen usw. All dies sollte einen Platz in unserem Leben haben. Aber hier möchte ich speziell über Übungen sprechen, die auf den Muskelaufbau abzielen, denn obwohl wir Übungen wie Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren, die wir Cardio-Training nennen, machen müssen, um Fett zu verbrennen, müssen wir auch die Muskelmasse erhöhen das verbrennt Fett, also Muskeln. Wenn wir ab 50 Jahren nicht aktiv die Muskeln stärken, verlieren wir jeden Tag Muskeln. Im einfachsten Sinne müssen wir also an zwei oder drei Tagen in der Woche daran arbeiten, unsere Muskeln aufzubauen, und gleichzeitig Energie verbrauchen, indem wir eine Übung wie einen 30-minütigen flotten Spaziergang machen, den wir regelmäßig an fünf Tagen in der Woche machen.
Wir müssen hart arbeiten, um Muskeln aufzubauen und Kalorien zu verbrennen. Es gibt viele Methoden, wir müssen nur diejenige auswählen, die zu uns, unseren körperlichen Voraussetzungen und Gewohnheiten passt. Es ist möglich, mit leichten Gewichten zu beginnen, mit Gewichten zu trainieren, Widerstandsbänder zu verwenden, mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Geräten im Fitnessstudio zu trainieren. Seine Vorräte aufzufüllen und Es ist für die Reparatur kleinster Schäden in den Fibrillen unbedingt erforderlich. Muskelschmerzen am Tag nach dem Training zu verspüren, ist eigentlich eine Botschaft des Körpers an uns: Ruhe mich aus.
Smart Nutrition:
Ausreichend Protein zu sich nehmen
Unser Körper bildet im Körper neues Muskelgewebe aus den Bausteinen der Proteine in der Nahrung, die wir essen, nämlich Aminosäuren , das nennt man Muskelproteinsynthese. Ab dem 50. Lebensjahr nimmt die Synthese des Hormons Insulin-Like Growth Factor-1, das bei diesem Prozess wirksam ist, in der Leber ab, wodurch sich der Prozess der Umwandlung von Proteinen in Muskelkraft verlangsamt. Aus diesem Grund sollten wir bei über 50-Jährigen versuchen, 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm und Tag, also 20 bis 30 Gramm je nach Gewicht, zu den Mahlzeiten zu uns zu nehmen und den Rest zwischen den Mahlzeiten an unseren Körper abzugeben .
Gesunde Fette konsumieren
Gleichzeitig wirken sich Omega-3-Fette positiv auf die Muskelproteinsynthese aus Außerdem ist es wichtig, Omega-3-Fettsäuren regelmäßig mit der Nahrung und bei Bedarf als Nahrungsergänzung einzunehmen. Dafür reicht es eigentlich aus, mindestens zweimal pro Woche Fisch wie Makrele, Sardelle, Lachs oder Sardine zu verzehren. Da Leinsamen, Walnüsse und dunkelgrünes Blattgemüse ebenfalls Omega-3-Quellen sind, müssen wir sie in unsere Ernährung aufnehmen.
Stärkung des Darms
Die Gesundheit unseres Darms ist ebenfalls äußerst wichtig, da sie mit der richtigen Aufnahme von Nährstoffen und indirekt mit der Fettverbrennung unseres Körpers zusammenhängt. Bekanntlich gibt es in unserem Darm gutartige und bösartige Bakterien. Der Schutz und die Erhöhung der Anzahl gutartiger Krankheiten ist für unsere allgemeine Gesundheit unabdingbar. Um unsere Darmbakterien zu schützen, müssen wir mindestens eine Mahlzeit am Tag Lebensmittel wie Joghurt, Kefir und Gurken zu uns nehmen.
Ausreichend Wasser trinken
Klinische Studien zeigen, dass der Stoffwechsel in der Stunde nach dem Trinken von 2 Gläsern Wasser mit Raumtemperatur um 30 Prozent schneller arbeitet. Allein durch das Trinken von 8 Gläsern Wasser am Tag können wir dafür sorgen, dass unser Körper 50 Kalorien mehr verbrennt.
Gewürze
Zum Beispiel scharfer Pfeffer, Kurkuma, Ingwer. Einige Gewürze regen den Stoffwechsel an Es gibt Studien, die belegen, dass es die Dinge beschleunigt. Darüber hinaus steigert Kreuzkümmel die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen. Daher steigert die Zugabe von Gewürzen zu unseren Mahlzeiten sowohl deren Geschmack als auch unseren Stoffwechsel.
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