Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen. Der GI misst, wie schnell sich ein verzehrtes Kohlenhydrat zu einem bestimmten Zeitpunkt nach einer Mahlzeit auf den Serumglukosespiegel auswirkt. Tatsächlich spiegelt der GI die Qualität der Kohlenhydrate wider, nicht die Menge an Zucker, die verstoffwechselt werden muss. Da der GI nichts mit der Portionsgröße zu tun hat, sollten Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index verzehrt werden, um Schwankungen des Blutzuckers vorzubeugen. Diese Lebensmittel erhöhen den Blutzucker nicht sofort und ermöglichen eine Kontrolle des Blutzuckerspiegels.
◦ Es ist wichtig, dass bei jeder Mahlzeit mindestens ein Lebensmittel einen niedrigen GI hat.
Zum Beispiel; Kartoffelsalat mit Essig/Zitrone und viel Gemüse senkt den GI, wenn er einen Tag lang im Kühlschrank verzehrt wird. >
◦ Im Allgemeinen sind die GI-Werte der festen Formen der Lebensmittel niedriger als die der pürierten , und die rohen Früchte sind niedriger als die reifen. br />
Oder der Saft einer Orange lässt den Blutzucker viel schneller ansteigen als der Verzehr der Orange selbst. Daher sollten Früchte selbst anstelle von Fruchtsäften verzehrt werden.
◦ Der Verzehr von protein- oder fettreichen Lebensmitteln zusammen mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln in den Mahlzeiten trägt dazu bei, den GI der Mahlzeit zu senken.
• 1 kleine Banane + 200 ml Kefir
• 1/2 grüner Apfel + 3 Esslöffel Joghurt + Zimt
• 4 getrocknete Aprikosen + 2 ganze Walnüsse
• 1 Teelöffel ungesüßte Erdnussbutter in 1 Datteln + 100 ml Milch
können als Snack-Optionen in Betracht gezogen werden
◦ Nahrungsmittel, die verdauliche Ballaststoffe enthalten, bilden im Darm eine Gelform, wodurch Nährstoffe langsamer aufgenommen werden. Dies sorgt für einen kontrollierten Anstieg des Blutzuckers.
Also statt verkochter Nudeln „nimm es“ Nudeln können in eine Mahlzeit bestehend aus Vollkornnudeln + reichlich Salat + Buttermilch eingefügt werden, die etwa 8 Minuten lang in Nte'-Konsistenz gekocht wird.
Die Rate des Anstiegs des Blutzuckers von reiner Glukose wurde mit 100 angenommen und die Werte anderer Nährstoffe wurden entsprechend berechnet
Lebensmittel mit einem glykämischen Index über 70 gehören zur hohen glykämischen Indexklasse
Lebensmittel zwischen 55 und 70 gehören zur mittleren Klasse< br />
Lebensmittel zwischen 1 und 55 gehören zur Klasse des niedrigen glykämischen Index
Die glykämische Last (GL) hingegen ist die Funktion des GI-Werts, der das Maß darstellt den Blutzuckerspiegel der Kohlenhydrate der verzehrten Nahrung und die Menge an Kohlenhydraten in dieser Nahrung zu erhöhen. Der GL wird ermittelt, indem der Wert des glykämischen Index der aufgenommenen Nahrung mit der Kohlenhydratmenge (in Gramm) multipliziert und durch 100 dividiert wird.
In Bezug auf die glykämische Last sind Werte über 20 hoch
< br /> 11- Zwischen 19 und
Personen unter 10 gehören zur Klasse der niedrigen glykämischen Last.
Die glykämische Last hängt von der Menge der Nahrung ab, die wir zu uns nehmen. Selbst wenn der glykämische Index niedrig ist, führen daher Lebensmittel mit hohen verdaulichen Kohlenhydraten in Gramm dazu, dass der Blutzucker wieder ansteigt. Da Wassermelonen jedoch größtenteils aus Wasser bestehen und wenige Gramm Kohlenhydrate enthalten, hat sie eine glykämische Last von 4 und gehört zur Gruppe mit niedrigem GI.
Ganz im Gegenteil. Obwohl zum Beispiel die GI-Werte von Nudeln und Ravioli niedrig sind, sind ihre GI-Werte hoch, weil sie über einen hohen Anteil resorbierbarer Kohlenhydrate verfügen. Die Ernährung hat eine schützende Bedeutung im Hinblick auf Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Entzündungen und Krebs.
Organisieren wir unsere Ernährung nach niedrigen Werten für den glykämischen Index und die glykämische Last
Bleiben Sie gesund
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