Proteine sind die Grundbausteine unserer Körperzellen. Sie sorgen für das Wachstum und die Kontinuität von Geweben wie Muskeln, Knochen und Blut. Proteine, die in der Struktur von Enzymen, Hormonen und Hämoglobin vorkommen, tragen zur Bildung von Antikörpern, zur Gerinnung und zur Regulierung des Elektrolyt- und Säure-Basen-Gleichgewichts des Körpers bei.
Da sich unser Körper ständig erneuert, gibt es eine Proteinproduktion und -zerstörung im Körper. Proteine werden im Körper nicht wie Kohlenhydrate und Fette gespeichert, sodass ausgeschiedene Proteine nur durch Proteine aus der Nahrung ersetzt werden können.
Proteine, die den grundlegendsten Nährstoff einer ausreichenden und ausgewogenen Ernährung darstellen, leisten ebenfalls einen großen Beitrag zur Gewichtsabnahme.
Laut einer 2012 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie betrug der Körpergewichtsverlust nach einem dreimonatigen Zeitraum mit proteinreichen Diäten 1,21 kg mehr, die Abnahme Der BMI betrug 0,51 kg/m2 und die Abnahme des Taillenumfangs war um 1,66 cm stärker als bei proteinarmen Diäten. Es wurde beobachtet, dass . (1)
In einer anderen Studie wurden insgesamt 132 adipöse Patienten untersucht, die eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät (22 % Protein) und eine fettarme, kohlenhydratreiche Diät (16 % Protein) zu sich nahmen. Es wurde festgestellt, dass die Gruppe, die eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät zu sich nahm, nach einem Zeitraum von 6 Monaten deutlich mehr Gewicht verlor (1,9 kg gegenüber 5,8 kg) (2)
Die Vorteile der Einnahme von Proteinen in Diäten sind wie folgt:
-Viele Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Protein sättigender ist als der Verzehr von Kohlenhydraten und Fett. Das bei Diäten benötigte Sättigungsgefühl wird durch proteinhaltige Lebensmittel bereitgestellt.
-Während Proteine verdaut und verstoffwechselt werden, wird im Vergleich zur Kohlenhydrat- oder Fettverdauung mehr als doppelt so viel Energie aufgewendet.
-Untersuchungen zeigen, dass sogar ihre Kalorien gleich sind. Allerdings ermöglicht eine proteinreiche Ernährung, dass während des Schlankheitsprozesses mehr Muskelmasse erhalten bleibt und so das Muskelgewebe erhalten bleibt. Personen mit hoher Muskelmasse verlieren leichter Gewicht.
-Proteinnahrungsmittel haben einen niedrigeren glykämischen Index. In diesem Fall kommt es zu geringeren Blutzuckerschwankungen. Sie erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht so schnell wie Kohlenhydrate und verhindern so häufige Heißhungerattacken und Snacks.
Pro Doppeltes Training mit Protein
Die effektive Nutzung von Nahrungsprotein durch den Körper nimmt mit dem Training zu. Der Verzehr ausreichender Proteinmengen in Kombination mit Ausdauerübungen wie Tragen oder Heben von Gewichten, Treppensteigen und Treppensteigen hilft Ihnen dabei, Ihre Muskeln zu erhalten und beim Abnehmen in die gewünschte Form zu kommen. In diesem Fall nimmt die Fettmasse ab und die Muskelmasse nimmt zu. In gewisser Weise verwandeln Sie Ihr Fett in Muskeln. Wenn Sie Ihre Muskeln schützen und Ihren Körper in Form bringen und gleichzeitig Fett verbrennen, fühlen Sie sich besser und sehen besser aus. Gleichzeitig werden Sie fitter und können die auf dem Markt gekauften Taschen leichter tragen und leichter Treppen steigen oder Ihren Kindern hinterherlaufen. Sie verbrennen mehr Kalorien als jemand, der das gleiche Gewicht wie Sie hat, aber einen hohen Fettgehalt hat.
Wie viel Protein?
20–25 % davon Ihr täglicher Energiebedarf besteht aus Protein. Wenn es Protein enthält, ist die Gewichtsabnahme einfacher und schneller als bei proteinarmen Diäten.
Es gibt viele Faktoren, die den Proteinbedarf unseres Körpers beeinflussen. Alter, Geschlecht, Bewegung, wachsendes Alter, Schwangerschaft usw. Sie können Ihren täglichen Proteinbedarf in Ihrer Ernährung ermitteln, indem Sie Ihr Durchschnittsgewicht mit 1-1,5 multiplizieren.
Welches Protein sollten wir wählen?
Je abwechslungsreicher Sie Ihre Ernährung gestalten, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie das gesamte Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen zu sich nehmen und andere Mikronährstoffe, die Ihr Körper braucht, um gesund zu sein. Darüber hinaus erhöht die Diversifizierung der Proteinquellen Ihre Tendenz, eine ausgewogene Menge an essentiellen Fetten und Aminosäuren zu sich zu nehmen. Fettreichere Proteinquellen sind sättigender. So können Sie fetthaltiges Fleisch und Vollfettprodukte verzehren.
Proteine aus tierischen Quellen werden als qualitativ hochwertige Proteine bezeichnet, weil sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, während pflanzliche Proteine als minderwertige Proteine bezeichnet werden, weil ihnen eine oder mehrere essentielle Aminosäuren fehlen. Während die Verdaulichkeitsrate tierischer Proteine (Fleisch, Milch, Eier usw.) bei 91–100 % liegt, liegt die Verdaulichkeitsrate pflanzlicher Proteine (Getreide und Hülsenfrüchte) bei 69–90 %. Muttermilch und Eier sind zwei Grundnahrungsmittel, die Eiweiß enthalten.
Wie man isst, um den Proteingehalt zu erhöhen?
Morgens 2 Eier, fettarmes Omelette oder Menemen + 2 Scheiben Käse
Mindestens eines der Mittag- und Abendessen: 150 g rotes Fleisch / 250 g Huhn oder Truthahn / 120 g Thunfisch / 1 Portion gegrillter Fisch
2 Tage die Woche, Gericht mit getrockneten Hülsenfrüchten oder Salat (Buchweizen, Quinoa, Mungobohnen, Kidneybohnen, Linsen,…)
Hauptmahlzeiten: 1 Schüssel Joghurt oder 1 Glas Kefir
Für den Snack: 1 Handvoll Nussmischung (Walnüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse,...
Eine 3-Tage-Lösung gegen hartnäckigen Gewichtsverlust, Protein-Diät
Morgen
2 Eier (können gekocht werden, Omelett, Menemen usw.) )
2 Scheiben Käsesorten< br /> Rucola, Petersilie, rote Paprika
Mittag- und Abendessen
120-150 Gramm roter Käse Fleisch / Huhn / gegrillter Fisch / Thunfisch
Viel Salat mit Olivenöl
Nachmittagssnack
Tag 1: 1 Glas Milch + 3 Walnüsse
Tag 2: 1 Glas Kefir + 15 Mandelkerne
Tag 3: 2 Schachteln probiotischer Joghurt + 15 Haselnüsse
Diese Diät beinhaltet keine Suppe, getrocknete Hülsenfrüchte, Brot, Obst usw. Zusätzlich sollten Sie 2 Liter Wasser trinken.
Diese Diätliste richtet sich an gesunde Personen im Alter zwischen 20 und 45 Jahren. Es sollte nicht von Kindern, schwangeren Frauen oder Nierenkranken angewendet werden.
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